高效短睡与饥饿的力量
短睡与饥饿，看似是在折磨自我、损耗身体、加速脆弱与增加疾病，但其实恰恰相反，短睡与饥饿是人类进化过程中，不可避免需要面对的生存场景，而人类基因也在漫长的进化过程中，构建了与之相适应的功能机制。
本文，将会解读介绍短睡与饥饿，能够给我们带来的好处与力量，以及如何训练自己做到短睡与饥饿，还有如何活到100岁的统计建议。
主题目录如下：
- 为什么要短睡
- 短睡的难度
- 睡眠与记忆
- 短睡的可行性
- 如何做到短睡
- 睡眠现实
- 饥饿的力量
- 饥饿背后的科学
- 如何活到100岁
- 结语
- 后记1：过度补偿效应
- 后记2：长睡与短睡
- 后记3：睡眠的力量
- 后记4：饥饿的自由
为什么要短睡
通常人们所认识到，并接受的睡眠时间是每天7~8个小时。换言之，一天24个小时，有接近1/3的时间是在睡眠中度过的。因此扩展到整个人生，竟有就有1/3是在床上度过的。
人生苦短，既然死亡是不可避免的终点，那么减少睡眠时间，是否可以看成增加了生命的长度了呢？
虽然，睡觉也可以睡得很幸福，做梦也可以有奇妙的体验，但毕竟清醒的时刻才是我们可以控制的人生，梦醒时分还是要面对现实的，而现实需要时间去改变与创造。
重要的是，有这样一群人每天在不停地疯狂运转，然后另一群人一觉醒来，就发现世界和昨天不一样了。
事实上，疯狂运转的人群并不会遵守，每天7~8个小时的睡眠建议——他们晚睡、他们早起、他们高效，他们可以使用的时间更多，就可以做更多的事情，思考的更多、尝试的更多、失败的更多，也获得的更多，更接近成功，然后不断地超越，再追求，再超越，如此循环。
这是高效的人生，这是积极的人生——不断地发明、创造、成长、进步、获得成就感和满足感，这是每个人内心都向往的生活。
所以，对短睡的追求，其实是对时间的渴望，而时间就是我们人生所能支付给所有行为的——“通用货币”。
那么，随着我们不断地学习知识和提高认知，当信息累积到一个阈值的时候，就会激发一种内心的追求——渴望学习的更多、了解的更多、进步的更多、成长的更多、并在专业领域能够钻研的更多。
然而，当你把白天清醒的时间都给用完的时候，可你还觉得不够不满足怎么办？
显然，那就只能用效率来压缩工作时间，甚至是用短睡来压缩睡眠时间，以获得额外的时间去“支付行动”。
而行动就是人生唯一的答案，为什么听了很多经验道理，却依然得不到自己想要的结果？——就是因为没有去行动。
事实上，行动有惯性会上瘾，为了攫取支付给行动的时间，短睡就会自觉或不自觉地发生。
短睡的难度
短睡最直观的操作，就是晚睡早起。
对于晚睡，其实并没有什么难度，可以通过喝茶或喝咖啡来提神，对抗晚睡的困意；那么早起，对于一小部分人来说是不难的，因为这部分人群天生的基因，可以调控身体快速清醒，但对于大部分人来说，早上意志力非常薄弱，大脑思路十分不清晰，很多感觉想法都和睡前完全不一样。
而人往往都是基于感受来产生想法，再根据想法来行动的，比如昨晚想得好好的，早上早起做哪些事情——充满激情、信誓旦旦，然而在早起时刻，所有的感受都变了，接着一切的想法和行动，就都会以当时的感受为标准，重新进行评估，并有很大的概率做出与昨晚完全不同的决策。
这就是所谓的：昨晚想法千千万，今早起来走原路。
那么，早起困难的原因其实有两个：
**第一，**入睡需要时间，那么清醒也需要时间。
显然，睡眠与清醒是两个状态，身体进行两个状态的切换，其实是各个系统的协同工作，每个系统都需要时间预热，想要恢复到入睡前的状态，就必须经过一个过程。
这个过程，和身体内进行的化学变化密切相关，并受到环境的影响，比如光照（影响褪黑素分泌）、声音、温度等等——这段时间，就是意志力薄弱、昏昏沉沉、思路不清晰的调整过程。
**第二，**在深睡眠中被唤醒，身心会经历明显的不适，甚至异常难受。
实际上，睡眠分为：浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM，Rapid Eye Movement），而浅睡眠和深睡眠，又称非快速眼动睡眠（NREM，Non-Rapid Eye Movement），快与非快睡眠合在一起为一个周期，大约90~120分钟，并且大部分情况是：
- 先经历，浅睡眠（NREM1期、NREM2期），
- 后进入，深睡眠（NREM3期），
- 再进入，浅睡眠（NREM2期），
- 终进入，快睡眠（REM期），
- 以此循环。
其中深睡眠与快速眼动睡眠，对成人来说，各占总睡眠时间的**15%~25%**左右，浅睡眠占50%~70%左右。
- 深睡眠负责：修复细胞、对抗疾病、消除疲劳、促进生长，同时大脑还会通过脑脊髓液，清理白天大脑运转所积累的废物和毒素。
- **快睡眠负责：**通过做梦来整理记忆、巩固记忆、促成学习，此时大脑接近清醒状态。
- **浅睡眠负责：**不断调节肌肉和神经系统的状态，会有梦语和身体的小动作。
简而言之，深睡眠恢复体力，快睡眠恢复精力，浅睡眠为深睡眠做准备，深睡眠为梦境模拟做准备。
关键点就在于：
- 在浅睡眠（NREM1期）时，被唤醒就会很快清醒。
- 在浅睡眠（NREM2期）、深睡眠（NREM3期）时，被唤醒就会异常难受。
- 在快睡眠（REM期）时，被唤醒也会很快清醒，如果此周期接近尾声，会非常清醒，因为已经完成一个完整的睡眠周期，并且在此周期清醒会清晰地记得梦境，否则虽然做梦但不会记得。
显然我们都应该经历过，凌晨突然醒来，感觉异常清醒毫无困意（NREM1期、REM期），要过一会才能睡着，但是到了早上又会很困、很不清醒、很难受起不来（NREM2期、NREM3期），尤其是经过短暂的回笼觉之后（NREM2期）。
究其原因，从清醒、到浅睡、到深睡、到快睡，是神经内分泌状态的切换，从较深的神经内分泌状态，到较浅的状态，需要一系列的过程时间，期间伴随着各种激素递质对思维和意识的影响。
睡眠与记忆
一种划分方法，大脑有四种记忆：
- 第一，瞬时记忆、或感觉记忆，由前额叶皮层记录，如临时记住一串数字。
- 第二，短期记忆（旧说法）、或工作记忆（新说法），由海马体记录，主要是情景交互、所见所闻。
- 第三，长期记忆，由海马体在睡觉时输送到大脑皮层记录，如理解记住的知识。
- 第四，肌肉记忆、或内隐记忆，由基底神经节记录，主要与动作相关。
另一种划分方法（忽略容易遗忘的），大脑有两种记忆：
- **第一，**陈述性记忆、或外显记忆，如昨天你都做了什么，对应长期记忆。
- **第二，**非陈述性记忆、或内隐记忆，如昨天训练的动作，对应肌肉记忆。
事实上，做梦就是大脑（海马体，Hippocampus）在对白天接受的信息数据进行整理，以转换为长期记忆（进入大脑皮层），或是遗忘丢弃不需要的短期记忆。
所以，睡眠障碍或海马体受损，都将会影响长期记忆的形成，也就会表现出记忆力差。
脑科学研究表明，大脑会在睡眠中回放清醒时的经历，即：大脑会重演清醒时，经历的神经放电模式，这被称为**“离线回放”**。通过这种回放，可以令最近的记忆，在其神经表征中变得更为持久，从而起到学习和巩固记忆的作用。
而在记忆巩固过程中，至少有两个不同的大脑网络，发生了两个不同的过程，即：兴奋性网络和抑制性网络。兴奋性神经元参与创建记忆痕迹，抑制性神经元屏蔽背景噪音，两者配合使得长期学习发生。
那么，如果梦到了匪夷所思的场景和故事情节，这是因为大脑在自由地组合和拼接，所有的记忆数据；如果梦见了从未去过的地方和从未见过的人，这些都是不经意间被大脑所捕捉到的环境信息，虽然没有被主观意识所察觉，但会在做梦的时候被处理。
可见对于记忆，睡眠的主要作用是，转化瞬时记忆与短期记忆为长期记忆，但并不影响肌肉记忆。
换言之，如果我们的祖先睡不好，就可能会忘记狩猎情节，但仍会记住狩猎技巧。而对我们来说，如果睡不好，就可能会忘记叙事记忆（做了什么），只记得体验记忆（开不开心）。
短睡的可行性
事实上，那些有所成就的人，取得成功的人，都掌握着符合自己短睡节律的奥秘，其中就不乏每天只睡4个小时的。
如果每天只睡4个小时，那么和建议的8个小时相比，就多出了4个小时。这样一周、一个月、一年、一生就将会多出非常可观的时间，而这些时间，就可以支撑你去完成无限的可能性。
需要指出的是，短睡的意义是为了获得，而不是失去，或是牺牲健康，但取舍的平衡必有所付出才能得到。
显然，每个人的生物钟和睡眠节律，都不尽相同，所以每个人都需要付出时间去探寻测试，才能了解自身最佳的短睡时间。
从实践角度说，短睡其实是一个充满技巧和极其强调各方面配合的事情，需要付出极大的耐心和意志力——就像对CPU超频一样，既要CPU发挥超强的性能，又要保持其稳定，维持其正常的状态，就需要对各个参数不断地微调测试，才能抵达那个最佳的短睡平衡点。
但仍要强调的是，如果强行压缩睡眠时间，超过了自身极限，不仅会让清醒时的效率极其低下（浪费时间不如睡觉），也会有损健康和寿命。
如何做到短睡
下面就给出一些，实践性的策略：
1，一日3餐，只是一种习惯，一天睡8小时也是。
其实一天吃2顿还是4顿，都不会影响健康，睡觉也是，只要有决心改变，就可以短睡，但需要很强的意志力来养成习惯，而改变睡眠习惯，就是对生活的变革，接着命运就会随之改变。
2，在一个睡眠周期结束时被唤醒，就可以很快清醒。
养成习惯、找准节奏，把起床时间锁定在最后一个睡眠周期的末尾，这样就可以快速清醒、轻松起来。事实上一旦醒了，就不会直接进入深睡眠，而是先进入浅睡眠，但浅睡眠的好处极其有限，贪睡一些浅睡眠，不如起来。
3，睡前一个状态，睡后另一个状态，信念可以跨越状态。
信念是对无证据的相信的信心，它可以跨越状态，但想法不行，只有把想法上升到信念，才能跨越睡眠得到有效的执行。
想要实现梦想，想要推进事情，想要做成事情，就需要更多的时间，心有所念，就会希望有更多的时间，就会想要更长的时间保持清醒。
那么，改变了思维就改变了感受，改变了感受就改变了行动，用思维创造短睡的信念，就可以克服短睡习惯养成之前的障碍与不适。
4，生理上存在着各种极点，越过极点就是一个新世界。
当快要抵达极点的时候，就会感到异常难受，但是熬过去之后（比如长跑），身体会达到新的平衡，而突破旧平衡，来到新平衡就是新的层次，不同层次的平衡，所对应的数据连接与处理是不一样的。
可以说，体验到短睡极点之后，就会看到一个不可思议的新世界。
5，短睡，必然要求睡眠是高效的。
在8小时的睡眠中，正常的睡眠周期是：浅睡眠4小时（50%），深睡眠2小时（25%），快睡眠2小时（25%）——那么短睡其实是，保持深睡（恢复体力）与快睡（恢复精力）的时间，尽量压缩减少浅睡（调整准备）的时间。
例如，深睡2小时 + 快睡2小时 + 浅睡1小时 = 5小时。
我们都有过白天很忙碌劳累，晚上睡得很沉、很香、很满足的体验，这就提示我们，白天需要用尽体力、用尽脑力，方能在晚上进入快充模式，获得高效的睡眠。
6，高效短睡的秘诀，就是不困不睡、按时早起、用尽能量。
每天删档，就跟清内存一样，获得高效的性能。
- 入睡——可以利用降低体温的方法，如睡前90分钟沐浴或泡脚，然后体温会迅速下降，并在就寝前抵达最低，产生困意。
- 起床——可以利用光照、双脚触地、咀嚼、喝水、以及洗脸等方式，加速清醒。
7，工作日短睡，然后周末补觉，这并不是真正的短睡。
真正的短睡，是一种长期固定的规律性的作息习惯，就像是人体系统高效运行的一种最优方案。所以做到了真正的短睡，就不会觉得体力和精力跟不上，而是精力充沛地工作，健康充满活力地生活。
相反，如果长期短睡（因工作、游戏、旅游、看球等），又需要长期补觉，这说明短睡并不高效，即深睡（恢复体力）与快睡（恢复精力）不足，且没有形成人体内在的节律，长此以往必然是有损健康的。
8，高效短睡，有很多配合协助方法，因人而异。
要花时间寻找，自身独一无二的节奏和规律，探索配合协助的方法——如运动、饮食、冥想、香薰（自然花香）、白噪音、山洞环境（模拟祖先睡眠场景）等等——来打造完善高效短睡的生活方式。就像晨跑与短睡、健身与短睡、节食与短睡，都可以相互促进与支持。
9，第一个睡眠周期至关重要。
在**《斯坦福高效睡眠法》**一书中指出，多个睡眠周期之中，入睡后的第一个90分钟，将决定了整体的睡眠质量。所以要想尽办法，把入睡初期的睡眠质量提高——决不能被打扰，最好能够带着巨大的困意入睡，如同滑滑梯从高处滑入深睡。
10，快速清醒的最佳方法，就是向大脑输入信息。
想在短睡后快速清醒，睁开眼的第一件事，就是阅读昨晚准备好的，能够吸引自己注意力的信息（如图片、文字、视频均可），这样不出几十秒钟，大脑就会因为这些输入信息，而被快速激活摆脱困意。
睡眠现实
有些人拥有早睡早起的基因，被称为云雀型，另一些拥有晚睡晚起的基因，被称为猫头鹰型。
事实上，睡眠和起床，是基因控制的内部时钟来调节的，动物本来就有白天黑夜活动之分，群居生物更是会有守夜和捕猎的分工，所以早睡早起与晚睡晚起，以及之间的过度时钟是很正常的。
只不过，现在社会是早睡早起或晚睡早起的工作模式，所以那些猫头鹰型的人每天都在倒时差，这被称为**“社会时差”**——悲剧的是，晚上睡不着，白天起不来，但不是每个猫头鹰类型的人，都是“蜘蛛侠”或“蝙蝠侠”。
那么研究表明，短睡时间很大程度上，也由基因决定的——携带hDEC2基因平均睡6.25小时（可以更短），携带ADRB1基因平均睡5.6小时（可以更短）。
饥饿的力量
从演化角度说，我们的身体是为了采集狩猎者的生活而打造的，所以要想保持身体最优的健康状态，就得在进食和运动方面，更接近我们的祖先，即：限制进食和积极运动。
从基因角度说，拥有充足的食物，身体就会进入成长和繁衍模式，而如果食物匮乏，身体则会进入修复和维护模式——前者是面向未来（忽视现在）遗传基因，后者是面向现在（重视现在）保住基因。
显然，我们的祖先在大自然中，会经常随机遇到不可抗拒的食物短缺，此时面对有限的能量供给，身体就会放慢生长代谢的速度，把仅有的能量用在修复和维护健康上，这其实就是进入了求生模式，以等待食物充足的日子来临——可以想象，没有进化出这种模式的祖先，是有很大概率挂掉绝后的。
那么，发生食物短缺的信号是什么呢？
自然就是饥饿，尤其是在强大的饥饿食欲下，仍然没有进食，基因据此就足以判断出——是时候进入修复维护的求生模式了。
那么，这种求生模式对于生存有什么好处呢？
**首先，**宏观上会提升感官效能，包括但不限于：思维敏锐、感受细腻、动作灵活、情绪机警、积极专注、沉着冷静，并能够捕捉和处理更多的环境信息，进而觉察细节、明察秋毫、洞若观火，最终会显著地增强预测能力——这一切都是为了寻找食物，获取能量。
**其次，**微观上会优化代谢效能，包括但不限于：修复细胞损伤、清除衰老细胞、清除细胞废物、降低炎性细胞因子、降低生长细胞因子、增加细胞线粒体数量、提高细胞线粒体质量、提高细胞免疫功能，等等——这一切都是了维持健康，以支撑寻找食物。
衰老细胞——是指停止分裂，但没有死亡的细胞，而它们会释放炎症因子，损害附近的细胞。
线粒体——是细胞内部提供能量供给的细胞器，也就是有氧呼吸的主要场所，而90%以上吸入体内的氧气，都会被线粒体转化为能量消耗掉，而它在衰老过程中起着重要的作用。
最后，在系统协作上，饥饿会加快白天的能量耗尽，为夜晚的高效睡眠打下基础，同时也可以减少内脏的消化负担，减少睡眠中的能量代谢任务，让内脏得到充分的休息和排毒，并让身体更快更容易地进入深睡眠与快睡眠。
事实上**，回到演化角度来看，我们身体的代谢反应**，其实是非线性的运作模式，这源于我们祖先基因所面对的生存环境——充满了随机性与间歇性，因此我们对食物的摄入，就不必是**“每日均衡”**（这是线性模式）。
可见，人为刻意地创造**“饥饿状态”，就是激活基因内置的“健康模式”**。
这就如同，锻炼压力对身体有利，饥饿压力对身体也有利，即：约束性压力会使人体魄强健和精力充沛——这对应了在大自然中，我们的祖先必须花费很多力气才能获得食物，并且生活状态就是有一顿没一顿，饱一顿饥一顿，饮食充满了随机性与间歇性。
与此同时，演化还为饥饿附送了一个额外的奖励，就是饥饿压力会使我们对食物充满渴望，并在饥饿时品尝到更多的美味与快感——这是大大优于甚至完全相反于，吃饱喝足或过量时的**“受体钝化感”**的。
是的，饥饿会增强更多正面体验，而正面体验的激素释放，就会带来身心的化学反应，最终促成基因的修复与优化。
那么，想要改造身体获得深度的健康，威力最大的方式莫过于**“体验饥饿”，间歇性的饮食习惯，会让我们重新与基因的“原始设计”**接轨。
或许**“饥饿感”就像一只野兽，它会凶猛地剥夺吃喝的快乐，但这才是“剧变”的开端——饥饿感具有长期效益，长远看来，饥饿并不会“饿死”**你，而是在宠爱你自己的身体和大脑。
就如BBC纪录片**《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer）的制作人——迈克尔·莫斯利，在《轻断食》**一书中，所指出的：
“你会开始了解饥饿，驾驭饥饿，懂得怎样才是真正的饥饿。你也会体会到什么叫舒服的满足感，不像一张不动如山的沙发一样呻吟。满足，但没有吃到撑。重点是不再会暴食到「醉」，你的消化功能会变好，整个人更有活力。”
而著名理论物理学家、圣塔菲研究所前所长——杰弗里·韦斯特，在**《规模》**一书中指出，人类的寿命是和心跳次数、代谢率成反比的（因为磨损率越低，寿命越长），即：心跳越慢、代谢率越低，寿命就越长。
最后，毫不夸张地说，**“体验饥饿”是一种健康长寿的生活方式，它可以改变你，接着让你改变世界，关键就在于——以“间歇性饥饿”**的饮食方式度过后半辈子——你敢吗？
特别说明：正在成长发育，不会从**“饥饿”中受益，此时基因需要开启“成长模式”**。
饥饿背后的科学
科学研究已经表明，限制热量摄入（比如减少正常摄入量的10%~40%），不仅能改善新陈代谢，还能改善炎症和自身免疫疾病，最终获得延年益寿。
尽管这种贫乏的饮食，对我们中的大多数都没有吸引力，但是对热量摄入的限制，可以减缓人类的老化过程。
综合各类研究结果，其机制包括但不限于，如下：
注意，限制饮食，即限制热量摄入，即体验饥饿。
1，限制饮食，可以启动细胞的自噬作用（Autophagy），它能够让细胞选择性清除多余和损伤的线粒体，并循环再利用——这提高了线粒体的数量和质量；同时也会清理变性和错误折叠的蛋白质，以及衰老和损伤的细胞器——这维持了细胞内的稳态。
**2，**限制饮食，会增加生物钟的幅度，并延长脂肪分解与合成的周期，从而改善和增强脂肪代谢的过程——这是维持长期健康的关键。
**3，**限制饮食，会令新陈代谢减慢，并更有效率，这意味着细胞需要的氧气少了，产生的有害副产品也少了——这些有害副产品会加速衰老。
**4，**限制饮食，会激发一种古老的对食物稀缺时期的适应，称之为“代谢转换”，这种代谢通常会发生在，将脂肪转化为能量的时候，而这种转换可以改善血糖调节，增加抗压性，并在不同时间段内抑制炎症。
**5，**限制饮食，可以促使肝脏产生一种酮体（βOHB）和干细胞转录因子（Oct4）——前者可以促进细胞分裂，并防止这些细胞衰老；后者能够增加抵抗，基因损伤所诱导的衰老；那么整体上可以使血管保持年轻，即对血管系统具有抗衰老作用。
**6，**限制饮食，可减少血液循环中促炎细胞，即“单核细胞”的释放，因为这些细胞会进入“睡眠模式”。
**7，**限制饮食，可以有效逆转，衰老给免疫系统造成的变化，特别是受衰老影响的基因变化，而这些基因，主要是编码炎症反应和脂质代谢的。
**8，**限制饮食，会导致脂肪组织中线粒体的形成增加，以及预防脂肪细胞中的促炎信号——但仅在进入老年前有效，进入老年后，情况就不再如此。
综上可见，限制饮食不仅可以延缓衰老，甚至还能逆转基因的磨损与损伤，从而逆转一系列衰老相关的生理指标，其作用路径概括起来，就在于四个方面：
- 第一，增强自噬作用；
- 第二，抑制炎症反应；
- 第三，强化自我修复
- 第四，清除衰老细胞。
风险哲学家、随机性大师、“黑天鹅之父”——纳西姆·塔勒布，在**《反脆弱》**一书中，说道：
“在医学上，我们发现绝食有帮助身体自我康复的功效，因为这避免了因摄入食物而分泌过多的荷尔蒙（即激素）。荷尔蒙会将信息传递给我们身体系统的不同部分，但荷尔蒙过高会导致生物机能的紊乱。 而饥饿也是一种压力源，会产生压力，如果偶尔感到饥饿，并得到满足，这就相当于获得了急性压力且有恢复期——结果就会受益。”
“从科学的角度来看，延长人类寿命的唯一方式就是限制卡路里摄入量，这种限制并不必是永久性的，只要我们偶然节食（当然有点儿痛苦）即可。”
实用主义大师、实践家、发明家——本杰明·富兰克林，曾说：“欲长寿者须节食。”
韦斯特在**《规模》**一书中，经过定量分析后，指出：
“根据这一理论（代谢减缓可以减少细胞损伤，从而延缓衰老、延年益寿），如果你能坚持每次减少10%的食物摄入量（相当于每天减少几百卡路里），你的寿命最多能延长10%（相当于多活10年之久）。”
最后，为了健康长寿，或许我们应该践行一下，莫斯利在**《轻断食》中给出的建议，即：“填满你的日子，但别填满你的肚子。”**
如何活到100岁
综合各种研究的统计结果，概括来说，就是做到以下四点（关键是长期做到）：
- 第一，少食（七分饱，或间歇性节食、禁食、断食）。
- 第二，运动（至少每周4次，每次30分钟以上）。
- 第三，乐观（保持好心情，远离悲观沮丧）。
- 第四，目标（要有挑战，可持续追逐）。
那么，限制饮食的方案，主要有三种：
- 第一种，16 / 8每日限时进食，即：每天进食时间，缩窄至6~8小时，留出16小时消化。
- 第二种，5 / 2间歇性进食，即：每周有两天，严格限制热量摄入，在500~600千卡以下。
- 第三种，隔日进食，即：一天正常吃，一天什么都不吃，依次进行，留出24小时消化。
那么，每餐如何少食？
在**《轻断食》**中给出的建议是：小口进食，慢慢咀嚼，专心用餐。
那么，关于运动，著名科普作家——比尔·布莱森，在**《人体简史》**中，指出：
“除了强化骨骼外，运动可以增强你的免疫系统，培育激素，减少患糖尿病和一些癌症（包括乳癌和结肠直肠癌）的风险，改善情绪，甚至可以避免衰老。”
“研究人员多次指出，身体没有任何一种器官或系统，不会从锻炼中获益。如果有人发明出一种能抵得上适量运动功效的药丸，必将立刻成为历史上最成功的药。”
还有很多研究均表明，运动可以增强大脑神经元的连接，并增大海马体的体积，其效果是增强记忆力，并延缓大脑的衰老及相关疾病。
可以想象，我们祖先的运动量，其实直接对应着信息量，因为不是需要记忆路径（走了很远），就是需要记忆事件（经历很多），所以演化需要根据运动量，来提高大脑对信息的处理能力。
那么，每天的运动量是多少为宜呢？
显然，因人而异——但布莱森在**《人体简史》中，给出了一个“基因参考系”**，即我们的祖先：
“现代狩猎采集部落里的人，平均行走和小跑大约31千米（公里），我们可以合理地做出假设：人类祖先的活动量与此大致相当。”
事实上，只要不超过身体的承受限度，对于运动——多比少好，有比没好——只要不超过限度，就应该尽量运动——就如法国思想家伏尔泰所说：“生命在于运动。”
更或许，没有运动就没有大脑，因为植物不需要大脑，只有动物才需要大脑——换言之，神经元就是为了运动而生。
结语
在人生的尺度上，不是基因演化适应我们，而是我们适应基因算法，想想我们祖先采集狩猎的生活，那是基因发挥效用的环境信息。
事实上，我们的力量是来自于基因算法的有效运行，我们的人生是取决于我们对基因算法的正确理解与合理使用。
从基因角度说，我们想要的是环境稀缺的，我们逃避的是难以应对的，所以要想发挥基因编码内置的力量，就需要人为地制造稀缺，并重新定义与看待难以应对——反脆弱 = 压力 + 休息——生命终将完全。
显然，我们每个人的身体，都是千百万年来，自然界进化迭代出来的生物计算机体，我们可以不断地超频优化，来释放隐藏在**“身体、神经、血液、细胞、基因”里上古时代的“洪荒之力”**。
这**“洪荒之力”**是自然界穷举试错的算法，难道我们不要断点调试一下吗 ？
简直像天堂一样美妙！一天一顿、一周饥饿两天、健身四天、感觉身体飘了、思维出神了、闪念冲击、常常心流、在啊哈声中、顿悟不断……
是的，这就是生物反脆弱的第一原理：成长变强 = 体验饥饿 + 积极运动 + 高效睡眠。
后记1：过度补偿效应
过度补偿效应，其原理就是：间歇性急性压力，给予恢复期，就会变强——这就是进化赋予我们的反脆弱性，即：过度补偿以应对未来可能的环境风险。
并且，这是我们从微观贯穿到宏观的能力——也就是说，宏观上我们的体力和脑力效用会变强，微观上我们的生物系统也会变强。
但有两种情况，会产生不可逆的损伤：
- 第一，压力超过身体或大脑的极限，就会受损。
- 第二，长期慢性压力或急性压力，没有恢复期。
这里**“压力”**是指，能对人体（包括思想）施加影响的任何行为或活动。
而在科学上发现的**“毒物兴奋效应”**（Hormesis），其实就是过度补偿效应，在生物体内的一种微观尺度上的表现。
毒物兴奋效应——是通过低剂量毒物对机体内稳态的微干扰，启动一系列修复和维持机制。
由此可见，为什么“饥饿压力”、“睡眠压力”与“锻炼压力”，能够让人体系统在受损之后，反而更加受益？
这其实都是**“过度补偿效应”与“毒物兴奋效应”的效用，可以俗称“越挫越勇”**。
后记2：长睡与短睡
事实上，长睡与短睡对大脑都不太好，时间长了会影响思考力。
首先，长睡的主要问题是，身体代谢处在“睡眠状态”，产生的代谢废物没有及时通过体液循环排出，身体和大脑机能处在被抑制状态，各种营养供给没有及时补充，最后自然过犹不及。
这里需要注意的是，长睡大脑的代谢废物是排出到了身体的循环系统，但身体通过肝脏与肾脏的代谢废物无法排除体外，会堆积在体内。
其次，短睡的主要问题是，脑细胞的代谢废物无法通过脑脊液排出，这个在睡眠时才会发生，脑细胞的运作会严重受到这些代谢废物的刺激和影响，相当于脑细胞在“毒液”里给浸泡着，结果自然不言而喻。
当然，每个人对睡眠的需求量，因人而异，所以对于长睡与短睡的定量，也不尽相同。但通常认为，一次睡到自然醒的时间，就是一个人内在睡眠需求。这里自然醒，是从真正入睡到第一次醒来的时间，可以重复多次计时，得出一个平均值。
不过，这里需要强调的是，睡眠时间并不等于睡眠质量，高效睡眠如前文所述——是提高深睡与快睡，同时减少浅睡——睡醒感觉体力和精力充沛，就是高效睡眠的表现。
那么，从生理角度来看，在25岁之后，脑细胞的死亡数量，通常就会远远多于生成数量，此时高效睡眠，就是在加固脑细胞的连接，从而稳定住生成的脑细胞数量，否则连接稀疏的脑细胞（一个脑神经元细胞平均有7000个连接），就会更快地减少连接，直到少于某个阈值，为了节省能量，就会被“吸收消亡”。
可见，通过高效睡眠，稳定住脑细胞的数量，并不断增强它们的连接（数量、密度等），才能获得我们最优效用的脑力发挥。
后记3：睡眠的力量
多睡比少睡好，睡足够比缺睡好——高质量的睡眠会塑造强大的脑结构，而低质量的睡眠将会阻碍记忆与技艺的形成。
脑科学研究表明，睡眠期间，大脑会以约20倍的速度，精确回放白天的记忆，塑造长期神经连接，并且越靠近睡眠的记忆，越容易被巩固和重组连接。
换言之，睡个好觉，我们的大脑将会构建一个无与伦比、牢不可破、惊为天人的——颅内虚拟世界。
后记4：饥饿的自由
一天一顿，**“早饭晚饭”或“早饭中饭”**不要吃，饥饿是长寿的感觉、是健康的味道，要爱上这个感觉和这个味道。
在饥饿状态下，头脑会变得机警，思维会变得敏捷，注意力会容易集中，身轻如燕、动作灵活、精神奕奕，并且还可以把所有的杂念与烦恼，都变成一种单一的、纯粹的、简单的念头——即：颅内模拟吃喝。
更神奇的是，饥饿可以让人摆脱繁衍本能的操控——在饥肠辘辘面前，繁衍是什么？谁还有功夫在乎异性？——这是何等的自由，这是何等的体验，又能节约多少时间，所有的**“繁衍推荐算法”都拿你没办法，所有的“繁衍推荐系统”**都奈你不何。
换言之，饥饿——让你在机器与基因面前，都是不可战胜的！