精神内耗是什么？

通俗地讲，就是自己内在的两个小人在打架，内在冲突，心累得很。

曾经的我就是内耗本耗，所以当看到这个问题时，超级认真地回忆过往、翻找资料、整理、思考、总结，前后用了将近 8 小时才写出了这份 5000 字完整答案，希望你能慢慢看下去，对你有所帮助。

或者你跳着看也行，都有小标题，很容易找出你感兴趣的点，解决你的具体疑惑。

首先我认为，内向的人，不一定精神内耗就很严重。

而是高敏感、低自尊，对事高期待、对己严要求，表达能力和意愿不强,又不敢争取、惧怕冲突和斗争的人，精神内耗会很严重！

简言之，精神内耗是内在情绪和多重利益互相冲突的结果。

而精神内耗严重的人，有可能同时就是个内向的人。

更进一步可以说，内向且高敏感的人，可能精神内耗相对来说更为严重。

那么首先，我们来看看，如何正确理解「内向」。

一、什么是内向？如何正确辨别你是内向，还是外向？

很多人对内向的误解是：某一刻看到一个人嘴巴笨拙、不善表达，或者没怎么主动开口说话，好像不喜欢说话，就断定这是个内向的人。

其实不一定。

对内向的正确理解是：一个人能更多地从独处中获得能量，我们就说他是个偏内向的人。相反地，外向就是一个人能更多地从各类人际交往的活动中获得能量。

具体来说，内向表现为：不管一个人独处时是在发呆、睡觉、看电视，还是在一个「独立空间」里阅读、学习或者写作工作之类，只要当他不需要去跟其他人交际、沟通、妥协、面对面合作，可以避开他人的眼光和当下评价，他就能逐步恢复身体疲劳和心理疲惫，获得能量，提升能量值。我们就说这是一个相对内向的人。

而且内向也不是亘古不变的，它是人一段时间内的心理状态，有时候人也有可能从偏内向转变为偏外向，外向的人也有可能转变为内向，大概是因为一些重大事情或是契机，或是自然而然的状态流动。当然，这种转变情况发生地很少，总体来说，在性格图谱中，你是偏内向还是偏外向，基本是一个比较稳定的的状态。

而且，内向的人并不是不喜欢参加聚会和活动，并不是不能在人前侃侃而谈，并不是不能进行公众讲话表达。

而是相对来说，在参加聚会、活动、公众表达时，他是一种在消耗能量的状态，进行完这些活动后，他会感受到自身能量值降低了，他更需要通过休息（独处）来恢复。

所以一个内向的人，主观上一般不太能高频率地参与社交活动。他需要做到独处时间比参加聚会活动表达的时间多，这样他才能保证自己能量值充沛，让自己处于一种精神相对轻松的状态，也才能相对正常和谐轻松地工作和生活。

但是在现实里，很多人并不理解内向者的本质，总认为他们较少主动与人交际和参加活动就是木讷、扭捏、不大方、有缺陷、没本事、看不起人……于是父母从小便会推着话少的孩子在亲戚朋友面前各种「嘴甜」、主动打招呼、表演节目，希望训练孩子成为积极阳光大方的「正常人」；内向者长大后也可能会迫于社会、生存和工作等压力，参加一些本不愿意涉及的活动、会议、交际，而稍微过度变便容易造成精神内耗。

二、怎么理解精神内耗？长期精神内耗对人有哪些危害？

精神内耗也叫心理内耗，指人的自我控制需要消耗心理资源，当心理资源不足时，个体就处于内耗状态。

通俗地说，当你不是因为干体力活身体劳累觉得疲劳，也不是因为脑力工作、加班通宵这种客观的劳累造成的疲劳，而是由于「心理上的一种主观感受」，让你觉得很累，那么你就处于一种所谓内耗的状态。

而长期的内耗会让人觉得很疲惫。

比如说：经常觉得累，觉得压力大，但客观上其实也没干什么；不知道自己到底想要什么，或者说有时候清楚了自己想要什么，有了努力方向，但都还没怎么行动呢，就累了。

以及，跟人相处、人际交往或者亲密关系中，当双方遇到意见不一致或是矛盾冲突时，你容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法，不能心平气和地表达清楚自己的想法和观点，而更多地选择生闷气，而非沟通和行动解决矛盾冲突。

这些都是一种对自我心理的消耗和磨损。长期下去就会造成严重精神内耗。

不要小瞧这种主观的损耗，它对我们的健康其实有很大影响。

小的方面，精神内耗会影响人的自我评价、做事意愿和效率、睡眠质量，甚至让人失眠，遇事裹足不前，因畏缩犹豫不自信而表现不佳、错失机会；

大的方面，高血压、冠心病及肿瘤等疾病，虽然病理较为复杂，但一般与精神心理有密切关系。

医学心理学研究表明，如果心理内耗长期存在，得不到疏导，会造成抑郁情绪、精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，还会引发多种身心疾患。而常见的偏头痛、高血压、缺血性心脏病等疾病，也都与心理损耗有很大关系。

但由于这种损耗是一种长期的、潜移默化的过程，所以，又极易被人们忽视。正因此，有人将心理损耗称作现代职场人的「隐性杀手」。

三、造成「精神内耗」的原因是什么？

造成精神内耗的原因是复杂的，有内在原因和外在原因，以及内外多重因素互相影响造成，通过个人体验反思和查资料总结，得出以下最重要的 5 种原因：

1.高敏感，低自尊，过度自我关注

自尊是一个人对自己整体的看法：我们如何评断或评价自己，以及我们赋予自己作为人的价值。它是一个人活着的「底气」，对于一个人的心理生存至关重要。

自尊水平高/拥有健康自尊的人，能对自己形成较为全面且平衡的认识，不会因为某件事没做好、某个人不喜欢自己，就以偏概全得出「我很差」的结论，ta 能够看到自身价值，能同时接受自己的优点和缺点，很清楚是否喜欢真实的自己，能活得较为自洽和轻松。

而低自尊，指一个人对自己的内在整体评价是负面的，是一种对自己不认可、不接纳、不认同的负面信念和情绪。而不管这个人的外在成绩有多么醒目和让人羡慕，或者，他本身就是默默无闻的普通人。总之内在的他很累，很矛盾，他容易因为一两件事没做好就觉得自己什么都做不好，也不接受自己的缺点和不足，想要成为完美的绝对优秀的人，于是现实不如意时很容易产生自我怀疑和自我否定。

高敏感呢，是一个人的感官能力过强（遗传特质，后天基本无法改变），他能「看见」身边人和事微小的变化、波动，对身体、情感、社会刺激都异常地敏感。如果不对自己的敏感加以控制，一点小事就能牵动他的神经，过度思虑，造成精神内耗。

当高敏感撞上低自尊，人就很容易产生自卑心理，进而**「过度自我关注」**：ta 会过分关注他人的眼光，过分在意他人对自己做某件事的关注，过分在意他人对自己的看法评价。经常会不自觉地思考「我刚才的表现是不是不太好呢」「他是怎么看我的」「他会不会觉得我很差/难当大任/懦弱/好欺负」「他会因此喜欢我/讨厌我/踩我一脚/伤害我/阻碍我吗」之类，内在无时无刻不在冲突打架，造成心理损耗。

又因为心思和精力都消耗在内在冲突打架上，人也就难以把时间和注意力专注在原本的学习、工作等重要事项的解决上，而后者造成的消极后果会进一步导致严重精神内耗。

看到这里你也许会懵，这明明是过分在意他人，怎么能叫「过度自我关注」呢？

那是因为，「太过在意别人看法」，本质上就是「过度的自我关注」。

因为其实**在人性原则上：每个人最在意的都是他自己。**别人没那么在乎你，也没那么关注你。实际上，每个普通人能投注、会投注在其他人身上的心思真的非常有限、非常小。

打个比方，每个人有 100 分注意力，那么大概 5070 分自动投注在自己身上，2040 分投注在家人、伴侣、亲密朋友身上，只有不到 10 分注意力，还要分给很多个「其他人」。

你可以问问自己，你对别人有多少真正的看法呢？即便某时你对某个人有些看法，但这个看法又能持续多久呢？你每天都在时时刻刻关注着别人的一举一动，等着给他打分、评价他，以此决定他的升职加薪还是生死存亡吗？你的目光和看法真能实质影响多少人的一分一毫呢？

答案是否定的。

所以，反过来也一样，根本没有几个「别人」会真的在意、关心你，就算他对你有点似有若无的看法，也不能隔空操控和影响你。

而你无时无刻不在关注、在意着他人，实在是没有必要也不值当啊。

所以说，过分在意他人的实质根本不在于别人怎么看你（那不是真的重要），而是你自己将别人对你的看法看的太重要了，将别人对你的看法所导致的后果看的太重要。

然而因为「你想象中他人对你的在乎、关注及其影响」，你变得畏首畏尾、恐惧担忧，变得有点神经质，这让你总没法把注意力和精力能量更多地放在实实在在的重要事情解决上，从而耽误自己学习、工作进展，也就掉进了严重精神内耗的漩涡里了。

2.人际关系中的猜疑妒忌讨好，多种利益和情绪互相冲突

同期进公司的同事升职了，而他干的活没我多，做的项目成绩明明还没有我的好，为什么领导偏爱他？

跟暧昧的男生表白了，但他拒绝了我，然而当初聊天好几个月，感觉他对我有好感的，为什么呢？好伤心啊，他到底喜不喜欢我？我要不要再努力一下？

父母是真的爱我吗？如果真的爱我，为什么不能理解我现在工作压力很大、自顾不暇、也没多少钱，却只顾着催结婚催相亲，好像只要结婚证一领，所有问题都自动消失似的，这怎么可能呢！

老伴为什么只顾着自己潇洒，看不到我每天做家务的辛苦，却总挑刺我饭菜做得这不好那不好吃的？一点不合他意就找茬吵架，然后不吃饭，我真的很受伤，谁懂我！还要我低头认错般哄他吃饭，哎，可是又怕他饿坏了，就左也不是右也不是，我动不动失眠！

……

以上如此总总，让人自己跟自己打架，造成精神内耗。

3.内卷时代的高强度过度竞争，同辈压力，父母期待

不知不觉我们就踏入了内卷时代，因为总体资源就那么多，来竞争的人却高了好多倍，所以不是每个人都能抢到，穷人不再容易翻身，读大学不意味着好工作，毕业即失业、工作三五年还月薪不到 8000 块的人比比皆是，而你就在其中。

曾经同窗多年的同学朋友，已经升职加薪且买房了，而你还在为快 30 岁了，会不会被辞退而恐惧，也为已经适应不了 996 工作强度的身体而担忧。

别说哪天能结婚了，恋爱都没得谈，也没时间心思去想，毕竟当你看到海淀鸡娃时就只觉得自己不配，如果给不了孩子一个设身处地你自己愿意走一遭的人生，那还不如不带 ta 出生，真不忍心害人害己，不如好好养育自己，多实现一点点人生可能性。

对于父母亲戚的期待和催婚，对不起，你没能力，只能离他们远点，暂时应付过去。

自己的人生自己决定，结果好坏也只能自己承担。

话虽这么说，但仍然压力山大，造成精神内耗。

4.将焦点更多地放在了不可控的结果上

当你接到一个有挑战的工作任务，或者面对一个感兴趣的领域想要学习时，你首先做的不是熟悉任务职责和了解领域基础知识，分解挑战，做阶段性规划，而是想这想那、患得患失，把本应用于初启动的时间和精力全浪费在了紧张的空想和恐惧中，各种担忧结果，总认为自己做不到、做不好。

这样辗转反侧，左顾右盼，前怕狼后怕虎，不但对解决问题起不到任何作用，而且还会自缚手脚，自设障碍，从而产生拖延心理，迟迟不行动，进而产生精神内耗。

精神内耗还会反向造成拖延，从而恶性循环，苦果难尝。

5.个人对事物的高期待、对自身的高标准严要求，想得太多而行动太少

每天也没闲着，也没怎么休息，但是就是没什么产出，很苦恼。

接受不了随便做出来的东西，比如当你看到别人瞎几把写出的文章，里边主要信息不全面、观点不可靠、举例脱离现实、结论不严谨等等，你竟然会替作者脸红，心想我写的东西肯定比这个好，然而自己却迟迟没动笔。

简直是拖延症晚期患者，因为自身的完美主义倾向作祟，因为对自己的期待很高，总是思考很多但行动很少，长此以往，造成严重的精神内耗。

四、如何减少/改善/摆脱 对自己的精神内耗？

每个人或多或少都会被精神内耗困扰，从而影响工作和生活，痛苦不已，那么怎么做可以改善对自己的精神内耗呢？针对性的 5 种方法，希望能对你有所帮助。

1.克服低自尊，平衡看待他人和自己，自我接纳

他人没你想象中的那么幸福或不幸，你也没有多么糟糕或者多么天赋异禀。没有人是完美无缺的人，你的目标和期待也不该是完美和绝对优秀。

所以，修正对于世界、他人和对自己的认知，系统思考，平衡地看待自己极为重要。

接纳和发扬自己的优点，同时也学着接纳自己的缺点。以及，并非所有大众眼中的「缺点」都需要改变，有些缺点其实不碍人不碍事，比如内向，接受它就好了，试着避开因它导致的坏事情，以及发扬它的长处。

总之，要改变自己长期错误的思维方式，正确认识自己，削弱负面的自我评价，慢慢喜欢上自己，形成正面的自我信念。

当然，提升自尊需要付出足够的努力，要你经常自我提醒和进行相关实践。（推荐书籍《克服低自尊》）

高敏感因遗传而来，不是你想改就能改的，但是它给人带来的好处，其实是一种天赋，可以好好利用。因它造成的负面影响，我们只要事先尽可能地避开或抑制就好了。

环境方面，高敏感者对声音、光线及对自己的身体感觉极为敏感，只要一天晚上没睡好，那第二天就全废，几乎做不成任何事。就算是精力最充沛的 20 岁，也受不了偶尔的熬夜通宵和失眠。那么，尽可能地选择较为安静的居住环境，不要跟非敏感以及同理心差的人合租，否则晚上 12 点了，你要睡了，对方却精神抖擞要开灯熬夜，免不了磕磕碰碰，你睡不着，被吵醒，那就完了。最重要的是，尽量形成规律作息，睡够觉，不要熬夜和缺觉。

社交方面，高敏感的人常常不自觉过度在意他人眼光和评价，以及难以拒绝和反击他人。你要认识到自己这个特性，然后加以主观抑制和调整。

当敏感特性在细微琐碎日常小事上随意游走而消耗你的精力时，觉察到这一点就立刻提醒自己：停下来。

大多时候你根本没必要在意他人的眼光和对你的看法，认识到「每个人最在意的都是他自己」，「没有几个人会特别在意和关注你」。很少时候你才需要很在意某个人的看法。但过分在意某人眼光和看法其实是不解决问题的，反而造成内耗，成为做事的阻力，因为解决具体实际事情才是最根本的。

那么，当别人对你造成干扰了应该怎么做呢？

请及时指出来「你进进出出开关门很大声、有事没事总敲我一下，影响我学习了，别再这么做了」，而不要自己内心各种权衡纠结「我说出来他会不会觉得我敏感活该、小题大做、没事找事、不友好、变本加厉干扰我」。因为也许人家根本不知道他的行为干扰了你，而只要你指出来，他知道了，也就改了，你也就能安心专注于学习了。万一他就是不改、有意干扰你，那你更不能这样下去，要么避开对方，不要在一个空间学习，要么正义反击以解决冲突。总之，别光纠结不行动。

而高敏感者的觉察感知能力、深度加工能力、极高的同理心等，可以用在对特定事情的观察和解决上，对自己某种能力的修炼上。比如高敏感者对人和事的观察天生比别人更细微和透彻，更善于整理、思考、深度沟通，那么考虑写作，或者分析咨询相关的工作，岂不是更好？（敏感篇回答已更新，有需要的可以去主页查看）

总之，接纳真实的自己，肯定自己，平衡得看待自己，逐渐提升自我价值感/自尊，善用敏感天赋，可以慢慢减少甚至彻底摆脱精神内耗。

2.换一种角度看人际关系，敢于表达、争取和斗争

当你讨厌一个人的时候，不妨去找一些利己的理由，比如，去观察一下他的优点，看能否学习，这样做也许有利于自我的提高，也会让你开始对他有所接纳。同时，你的态度，很可能会得到他良好的回应，到最后，可能你与对方的关系真的和谐了。万一对方就是不友好，继续找你茬，那你就当他是空气、是傻子，避不开的合作和沟通尽量好好进行，但不要有任何其他接触，以免让自己不舒服。　

而对于过分在意他人的想法和评价，如果有利益关系的领导，不如拿着自己的工作成绩，开诚布公地找他沟通，问自己离升职加薪有多远，要敢于争取；如果是一起生活的伴侣，那更要敢于表达自己内心的感受、对他做法的看法、对他的期待，家务分工之类的事情，绝对需要你的斗争才有可能走向合理。

最后，如何做到不过分在意他人眼光和看法？要修炼「被讨厌的勇气」，自己接纳自己就够了，他人的期待、评价、建议都只是参考而已，有用的吸收，过分的丢掉，总之不要太在意。何况他人其实最在意的也是他自己。

注意，修炼「被讨厌的勇气」并不是说让你故意去做让别人不爽的事，去吸引被讨厌的负向能量，而是说，如果这是我想要做的事情，那么就勇敢去做，而不要因过分在意社会及他人的眼光和可能的不好评价而畏缩和犹豫。

3.寻找自己的工作热情所在，开辟一条自己的路，尽量不参与过度竞争

要认识到大众的追求不一定是你内心的真实追求，如果努力一把后够不上大众眼中优越的学校和工作，不如多看看自己的热情在哪里，只有实实在在的欢喜才是自己的。

只挣一份能养活自己的薪水，但没有上班焦虑而乐在每一天的工作中，也不失为一种幸福。

总之，去寻找自己的工作热情所在，开辟一条属于自己的路，踏实在每天的一饭一蔬中，散个步、睡个好觉、做好今天手头上的事，那就是好的生活。

至于父母抱怨你为什么还不结婚？

让他们闭嘴吧，「这是我自己的人生课题，请你们不要再指手画脚，因为你们不可能为我人生负责的，只有我自己能为自己负责。」

离父母远点，孝，但请别盲目「顺」，独立生活，「为自己负责」你要做到言行一致。

以及，不跟（少跟）他人比较，远离同辈压力，每天努力一点点，争取比昨天的自己优秀就好了。自己对自己的看法才是最重要的。

当然，人作为社会动物，没法绝对不在意他人看法和评价、不参与竞争，生存问题总要解决，社交需求也客观存在，所以说，这个问题不是一时半会可以解决的，与之友好相处好了，时时调整自己。

4.不执念于结果，多关注过程，制定小目标积极行动

心理学上说，当人面对一个富有挑战性的任务，你会去幻想任务完成时的美丽图景，这对你实现任务是有些许动力加成的。然而，当你过度限于任务完成图景、执念于结果时，却是你开启行动的最大阻力。

所以，用几分钟想象任务完成的美好图景后，就立马将心思拉回到任务过程吧。

面对挑战性大的任务时，因为践行过程复杂，人会产生巨大压力，便难以立即行动，初始行动力很弱。我们也有体验，一旦事情被拖到最后，我们往往能集中注意力去做任务，尽管这时候可能时间不够了，也做不到很好了，但在此之前，我们却「动」不起来，白白耗费很多时间和精力。心理学家认为，人们只有在接近目标的期限时，才能集中注意力去完成，这被称为「期限效应」。　

因此，想要更高效高质量地完成一项任务时，不妨先将任务拆解成阶段性的小目标（有多小？——小之又小。指下边的每一步都只需要你执行，不需要你再思考「怎么做」）。这样一来，每一个阶段性小目标的「最后期限」将被提前，那么我们行动的初始动力就会提升，以促使我们积极行动，完成一个一个小目标，进而改善心理耗损。

5.做出决定后就只专注于「做」；行动，是改善精神内耗的最佳方法

放弃思考不是一种选择，逃避面对也不是解决问题的真实方法。

面对人生重大抉择，或一项有挑战的任务时，保持高期待是好的，对自己严要求也是没错的，但是当你深思熟虑做出理性选择和行动步骤后，就不要再思虑其他，只专注于「做」就够了。

行动，永远是改善精神内耗的最佳方法，是一剂破解焦虑的良药。

俗话说，三思而后行，其实比「思考」更重要地是思考过后的「行动」。与其思前想后，食无味、寝难眠，不如撸起袖子加油干，因为只有行动才能收获一个接一个的踏实结果。

而越是恐慌越是怕，越是拖着不行动，精神内耗的漩涡就越滚越大。

所以，快快行动吧。

五、总结

精神内耗分为纯粹主观的人和情绪之间的「自我内耗」，这或许是造成大多人严重精神内耗的根本原因；再在人的基础上，掺和上事情、问题、拖延、逃避等，就是人、自己、情绪、事情这种大杂烩而成的内耗。

我认为，理解和解决前者是最核心最重要的，也是我们自己更有能力更有可能去解决的，回报率最高的。在此基础上，自我融洽了，情绪积极了，那再去解决具体问题和困难，也就更容易了，那你离摆脱精神内耗也就不远了。

总之，处在精神内耗中的人是很辛苦的，内在冲突，自己跟自己打架，受伤的全是自己，耽误的却是正事，想想都难受。

所以，希望以上解答能帮助你认知自我、改善精神内耗、走出精神内耗，拥有更和谐自洽的内心世界，更幸福快乐的个人生活。

（8.6 补充更新后，共 7700 字。更新的部分主要在 3.1 和 4.1，以及最后的小总结——熊七夕）