科普分享第6季：久坐导致的腰痛腰肌劳损如何预防与治疗？
科普分享第6季：久坐导致的腰痛腰肌劳损如何预防与治疗？
现代社会很多人都是坐着办公或上班的，上班几年后就会发现腰背部疼痛，很多人以为是腰间盘突出， 其实我们很多腰痛的小伙伴们多数是“腰肌劳损”，真正的腰间盘突出产生的腰疼很少，所以说腰部疼痛不一定是腰间盘突出，很可能是腰肌劳损。导致腰肌劳损的主要原因是长期久坐，久站，长期弯腰负重，不正确的运动模式，不正确的身体姿态等。
我们这群人不得不远程工作，其中，我们面临的最大问题之一是：经常使用笔记本电脑而不是台式电脑。Dorrington说：“短时间内使用笔记本没问题，但从人体工程学的角度来看，它更像是一个噩梦。”
把笔记本电脑（或显示屏）放在支架上，或者在下面垫几本书，让电脑起码和眉毛平齐，然后给笔记本电脑配上鼠标和外接键盘——理想情况下，如果没有数字辅助键盘区，右手从键盘挪到鼠标上应当是不费力的（如果不是左撇子）。把键盘平放，不需要架高，尽量不要把手一直放在鼠标上，否则会拉伤肘部和手部肌肉。
在正常生理曲度中，我们的腰椎应该是正常的向前突的，后面的位置是空的。然而在我们不正常的坐姿中，我们的腰经常会塌下来，腰椎的曲度消失了，而且长期的这样坐下去，就会导致椎间盘突出，腰椎曲度变直等可怕的后果。
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如劳累加重，休息后可减轻，时轻时重。
治疗或预防最有效的方法当然是不久坐啦，什么少玩手机，少用电脑，多运动呀。道理谁不懂，为何还是依旧那么痛呢？现代社会电子设备的诱惑和成瘾，怎么可能让人坚持得下来，是游戏不好玩还是抖音不好刷？还是工作换回珠算？
2.如果工作必须久坐，那就要选择合适的桌椅：根据自己的身高，选择适合自己的桌椅，还可以加一些坐垫、靠垫之类的，可以有效的预防腰疼的症状。显示器应调节到坐下时可以平视电脑或略偏上的位置，以强制我们的颈椎是在正确的姿态。挺胸收腹抬头永远是最标准的坐姿。办公室的椅子和显示器或笔记本都是反人体工程学的。调整座位高度
- 调整显示器跟人眼，跟颈椎的高度和角度
- 调整桌子跟手腕的角度
- 人体工学智能椅，和显示器万向支架！
3.热水袋，可以灌热水袋或者是用充电热水袋，但是大家一定要注意温度不要太高，否则会烫伤到皮肤，然后将热水袋敷在疼痛的部位不断的进行移动，这种方法也能够减轻腰痛症状。
一、为什么颈椎会痛？
腰颈部疼痛是个典型的“现代病”，在一些穷国的人、现存的原始人也没有什么体态问题。但是发达国家的人很多有体态问题，这就导致了大量的“现代病”，**因为人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家。**弯腰驼背也是如此，到了计算机出来后，这种有点“猥琐”的姿势大家想想在你周围还没有普及计算机的时候，或者在你的家长还不允许你打游戏的时候，常常见到吗？我是到了大学才发现周围人在计算机面前是都是这样的姿势，甚至自己也是这样的姿势来操作计算机的。为什么会导致这个普通现象呢？当你的生活中出现了电脑后，为了高效的打字，你就需要将手肘搭在桌面上，头前引离屏幕很近，身子也要向前探，将肩胛骨移到外侧，上侧才能更好地服务于使用电脑这件事儿。当你直挺挺的坐着时，重心在后方，手搭接在键盘上时上臂和身体的角度让你感觉一直在举着手，很累也很难受，你如果尝试将椅子拉近桌面，寻求舒服一点，屏幕又离得太近，或者不得不把头低得很低才能看电脑，这样更加难受。所以最有效率，最舒服的姿势就是驼背头前引，将重心移到前面，肩胛骨也向前移，这样是最舒服的。但是进化速度没有追上你，这就导致了上交叉综合症，看上去像个驼背，走起来像个猩猩。当然姿势难看倒也还好，25岁到35岁居然就犯了颈椎病，睡觉常常落枕，甚至有的时候手臂有点麻木。很多人的姿势畸形的更加严重，甚至出现身体向前倾的现象，这样会使背后的罗锅更加明显。第7节颈椎处向上，开始前倾，当颈椎前倾后，为了保持眼睛平视前方，就要保持“脑壳”上仰。这就相对于正确的红线姿势，导致了下面圆圈处的背部软组织（筋膜）被拉长，导致了上面圆圈处的颈椎第2、3节处软组织（标1的线段）长期强迫用力，被紧张，增生。被拉长的背部肌肉会让你感觉不舒服，脖子后方有个硬硬的鼓包，被紧张和增生的颈后会让你感到一按就疼。当然，随着时间的推移，你会感觉转头困难，背部时不时的刺痛一下。于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短，紧张；斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。背部中间部分发麻，变得没感觉；按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。
**瘫坐、陷在沙发里或侧坐在沙发沿看电视玩手机，**由于重力，长时间保持葛优瘫、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。
你要明白这一点，坐姿不能说是一个姿势，因为它不是静止不动的事情，而是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。也就是说你能够通过自己的努力调整重心，在日常生活中锻炼已经不平衡的肌肉，让“姿势”回到正轨，并且有可能终结疼痛。所以这一部分就是全文的重点！
成也萧何败萧何。错误的坐姿能毁了你的身体，正确的坐姿能让你恢复劳损的肌肉。
当然这位哥的姿势已经很说明问题了。最重要的问题有两点，头前引和肩胛骨前移。
当你的生活出现了手机后，为了高效刷屏，你就要让手臂不要着力，上臂自然下垂握着手机，头前引并且低头，略微向右转。长此以往这就成了使用手机最专业的姿势，这样就最具效率。如果将手机放在中位，你的手臂会由于重力非常的累，连续烧香拜佛的姿势几个小时相信谁也受不了。虽然那样看手机最有效率，但是进化速度没有赶上你，这就导致了严重的颈椎病，和颈椎的侧弯。自己摸摸大椎的位置，是不是那个骨头突起的特别厉害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一节骨头。
说回环境，在现代，我们的生活从小到大无非体育课需要跑动，大多数时间都是在坐着，走路，躺着，站着，那么我们就变成了做这4件事情的行家，不知不觉中就变成了以最小代价来完成这4件事。如果人类继续演化，我相信未来人类更加会适应久坐，但是长达几十万能缓慢进化的速度，我辈相信是看不到了。
先把总结放在前面：总结一句话，不废话：就是长时间的高压力导致的。面对长时间的办公室工作者，例如程序员，设计师，项目经理，领导，老板等，为了保持正确的坐姿，正确的坐姿是是最有效帮助恢复我们的颈椎的，并且可以长时间的坚持，我们不能靠毅力和意志，也不能相信我们的决心，所以我们需要一点点外力来帮助我们矫正我们的有问题的坐姿。我们在办公室需要这样做：
- 调整座位高度
- 调整显示器跟人眼，跟颈椎的高度和角度
- 调整桌子跟手腕的角度
这样就可以很简单的把办公室长期坐姿不正确的问题解决了。完美。