熬夜对外貌的影响是方方面面的，而且在熬夜会让人「变丑」这件事几乎是会立竿见影表现在脸上的。

你有没有过这种感受？

睡了高质量的一觉醒来，感觉自己气色红润，皮肤也变得细腻光泽；而如果熬夜或者是倒夜班下来，一照镜子，发现自己皮肤苍白，毛孔粗大，脸上泛着油光，透出一股疲惫和暗沉的气息。

熬夜这件事，就算我们的灵魂熬得起，我们身体的这副「皮囊」却是伤不起的。

我们肌肤的表皮屏障就像是一道「防护墙」，它对内锁水，对外防御，有着阻止外界机械性损伤、抵挡外界细菌和污染物等进入皮肤的作用。当这道屏障被破坏以后，就可能出现现在很普遍的「敏感肌」。

敏感肌属于皮肤的亚健康状态，主要表现为角质层变薄，皮下毛细血管扩张，导致面部出现「红血丝」。这时的肌肤耐受力差，稍微受点刺激就容易产生泛红、发热、瘙痒、刺痛、红疹等不适现象。

我们知道，平时大力揉搓脸部、刷酸、去角质、涂抹刺激性成分等各种摧残都容易破坏角质层，造成肌肤敏感，而常常被忽视的是，精神压力和熬夜也会影响我们肌肤的屏障功能。

睡不好为什么会影响皮肤的状态

**一方面，夜间是肌肤修复的时间。**国克里夫兰大学医院病历医学中心的研究人员曾经对 60 名年龄介于 30-49 岁的女性进行了实验研究，这其中有一半的女性存在晚上睡眠质量不好的情况。

研究人员对她们的肌肤状况进行了评估。结果显示，睡眠质量不好的人较易出现细纹、肌肤色素不均、肌肤失去弹性等问题，一旦皮肤受紫外线伤害或出现伤口，修复过程也会慢许多。

对比起来，睡眠质量良好的人的皮肤修复会更有效率。研究中以晒伤举例来论证了这一观点：同样是晒伤，睡眠不足的人在晒伤 72 小时后，皮肤可能还会有泛红、炎症表现，而睡眠充足的人皮肤复原情况较好。

更重要的一点是，皮肤不仅仅只是我们的表面的第一道「防护墙」，更是内在肠道微生物健康状况的「晴雨表」。

如果把我们的身体比做一个交响乐团。当所有成员的节奏一致时，奏出的就是优美的乐曲，但如果有哪个成员出现失误，音乐就会变得刺耳起来，如果这个失误的成员不能及时调整状态，可能还会影响乐团的其它成员，导致演出的失败，「牵一发而动全身」。

这里就不得不提大脑、肠子、内分泌和皮肤之间形成的一条互相影响，互相制约的「肠-脑-皮肤轴」了。

肠道（菌群）作为消化和吸收的工厂，承担着机体能量调转中心的工作。这类定植于人体胃肠道的所有细菌，其种类超过 500 种，总数约百万亿个，被称为人体的「第二基因组」，它有多重要呢——它的任何一点不适都会在皮肤上反应出来。

有一项研究调研了 13215 名 12~20 岁的汉族青少年，他们脂溢性皮炎、痤疮和酒渣鼻的患病率分别为 28.27%、51.03% 和 0.97%，与未患皮肤病的青少年相比，他们出现便秘、口臭、胃反流等胃肠道症状显着偏高。简而言之：胃肠道功能障碍是皮脂腺疾病的重要危险因素。

我们的一些负面情绪，比如压力、焦虑、抑郁或者作息上不规律都可能导致肠道菌群的失衡，从而诱发皮肤炎症，出现痤疮、湿疹、皮炎、黄褐斑等问题。另外，肠道菌群的失衡还会影响我们身体激素水平，从而会影响皮脂腺的分泌，所以，很多人在熬夜后或者压力大时，脸上就容易「爆痘痘」。

这种情况下的皮肤问题，使用护肤品是治标不治本的，一旦不注意就会复发，只能从改善生活习惯开始。

所以，打破恶性循环，从好好睡觉开始。

熬夜者的标配：「黑眼圈」、「青春痘」和「地中海」

黑眼圈

偶尔一次熬夜后，有的人就会发现，自己变成了「熊猫眼」。

眼下的皮肤又被称为眶周皮肤，是身体皮肤最薄的部位之一。当一个人的健康状态发生改变，他（她）的疲惫和衰老也最容易在眼下表现出来。

黑眼圈的表现形式也是不同的，有些人的黑眼圈是伴随眼袋一起出现的，有些黑眼圈旁有满满的细纹，有些人则会由于色素沉积，导致眶下凹陷。

比如，睡眠不足会让皮肤下方的深色组织和血管显露出来，还会导致眼底积水，使眼部变得浮肿。但这样造成的黑眼圈实际上可能是由蓬松的眼睑投射的阴影，称为阴影型黑眼圈，其实眼部周围肌肤并没有改变颜色。

除了睡眠，经常盯着手机、电脑屏幕也会导致眼睛劳损会，使得眼睛周围的血管变大，让眼睛周围的皮肤变黑。

当然，每个人的面部韧带结构、骨结构，包括眼轮匝肌和脉管系统的突出以及皮肤组织的厚度不同，产生黑眼圈的难易程度也不同。

长期睡眠不足还会留下难以改善的黑眼圈，这或许与眼睛周围肌肉可在睡眠中眼球快速转动时得到锻炼有关。因此，要让眼睛保持年轻，每天必须要保证足够的睡眠。

此外，熬夜对眼睛的影响远不止是「黑眼圈」。

我们眼睛的视觉神经是直通大脑中枢的，已经有研究表明，视觉疲劳会直接导致大脑的疲劳，让我们身体整体机能下降，可能引起食欲不佳、头晕头疼、注意力不集中、睡眠质量差等一系列情况。

想想你有没有碰到过这种情况：本来又累又困，结果看完手机，在床上翻来覆去又睡不着了？

经常性地睡前躺床玩手机，会破坏床和睡眠之间的条件反射，让「床」和「玩手机」之间建立起更牢固的连接，长此以往，不在床上玩一会儿手机反倒觉得睡觉少了什么。

这个时候，如果你是关了灯躺在床上万手机，在黑漆漆的光线里，手机的屏幕会更加刺眼，这个发光体每秒会闪烁几十次，我们在看手机的时候，眼睛需要不停的捕捉这些信号，近距离长时间盯着屏幕，就可能影响我们眼睛表面角膜上皮的完整以及泪膜的稳定，容易导致干眼症。

所以，如果你上床睡觉前一定还想看看手机，记得把灯打开。

青春痘

熬夜以后「油光满面」的感觉你一定体会过吧？熬夜以后，我们的肌肤的确比平时更容易「油腻」。当皮肤的皮脂腺分泌旺盛，这时候「油」的唯一出口——毛孔就会被撑大。

想一想，当我们还是小 baby 的时候，由于皮脂腺还没有发育，所以婴儿的肌肤毛孔细腻，吹弹可破。

而当我们进入青春期之后，皮脂腺开始发育变大，这个时候毛孔里的油脂越来越多，毛孔也就变得越来越明显。

此时，油脂过度分泌，如果出口处不通畅就会堆积，堵在毛孔中，形成闭口粉刺，而闭口粉刺的表面接触外界空气后，就会氧化变黑，形成「黑头」，假如粉刺感染了痤疮丙酸杆菌，还会导致痤疮的发生，出现炎性的痘痘。

如果这个时候，你控制不了自己的手，去挤痘痘，就有可能留下痘印、痘坑。

是的，这一切连锁反应都是从「出油」开始的。

大家常常以为，「出油」是水油不平衡，面部缺水导致的，但其实医学上并没有「水油平衡」的概念——皮脂腺分泌的旺盛程度常常和雄性激素、气温、年龄、饮食等有关系，唯独和你脸上「缺不缺水」没多大的关系。

比如，男性的雄激素水平更高，所以五官硬朗立体、棱廓分明，然而过高的雄性激素又会导致皮肤皮脂腺分秘的油脂更多，所以男性的痘痘、黑头、毛孔粗大问题比女生更为普遍。

总结一下，过度清洁、饮食太过重口油腻、作息不规律爱熬夜都会让皮脂腺分泌变紊乱，导致大量出油。而出油多了不止皮肤会出问题，头皮也会变得油腻，毛孔堵塞，头痒、头皮屑、脱发等离你就更近一步了。

地中海

除了「黑眼圈」和「青春痘」，脱发也逐渐成为了「熬夜党」的一个标配。

据国家卫健委 2019 年发布的脱发人群调查数据显示：「平均每 6 人中就有 1 人脱发，脱发人群已超 2.5 亿人。这其中，20 岁到 40 岁之间的人占据较大比例，并且脱发有年轻化的趋势。」

雄激素脱发是目前最常见的脱发类型，而精神压力是年轻人脱发的第一大诱因**。**

我第一次意识到自己开始脱发是高三那年。之后由于工作原因，我周围有不少 30-40 多岁的医生和律师朋友经常开玩笑说，看秃顶程度大概就知道你的业务水平了。

2021 年，国际顶级杂志《Nature》上新刊登了一篇关于关于慢性压力是如何导致脱发的最新进展。这个研究中当小鼠持续暴露在压力源之下，会导致皮质酮为代表的压力激素升高，从而导致毛囊的休止期延长，毛发无法生长。

反过来，降低皮质酮水平，毛囊干细胞则会被激活，开始生长新的毛发。

而现代人常常因为压力大或焦虑而失眠，然后越是睡不着越是焦虑，压力也越大。睡眠觉醒周期混乱导致情绪问题和内分泌的混乱，这些都会影响毛发的健康生长，熬夜的债最终用头发来还。

这里有一点我想特别指出，健康心理学家凯利·麦格尼格尔在她的研究指出：压力只有在你相信它将产生负面健康影响的情况下才会对你有害。换句话说就是，虽然我们很难改变生活中的压力，但我们可以改变自己的态度。

当大脑和身体把压力当作可以控制的挑战而不是无法战胜的威胁时，我们的生活会因为压力而更加高效健康。

氧化+炎症：双重暴击下，你的皮肤能撑多久

偶尔的熬夜会让你黑眼圈加重，毛孔粗大，脸色黯沉……但如果我们调整生活习惯，这些情况都还是可以得到很好的改善的。

然而，熬夜后，皮肤的加速衰老却是很难逆转的，这其中就有「氧化」和「炎症」这两大因素在作怪。

氧化：降解皮肤的「弹簧」

关于氧化，我们生活中最常见的例子就是切开的新鲜的苹果，放在空气过一会儿切面就变黄了。在新陈代谢过程中，细胞会不断的产生活性氧。如果大家把皮肤想象成一床充满弹性的席梦思，活性氧刺激细胞的产物就能够直接降解这床席梦思里面的「弹簧」——胶原蛋白和弹力蛋白，这让我们的肌肤开始松弛，细纹逐渐爬满我们的脸。

细胞被活性氧过氧化之后，通过一系列反应形成的脂褐素沉积在皮肤内，引起我们常见的「老年斑」，且往往年纪越大长得越多。就像是刚刚削好的苹果放在桌子上被一点点氧化，逐渐变黄失去光泽，暗沉变「发锈」，最后生出许多斑斑点点。

慢性炎症：衰老速度由它「说了算」

大家对「炎症」最直观的印象就是手被割伤感染以后，出现「红肿热痛」的急性反应，这标志着我们体内的防御系统被调动起来，开始积极应对外界对我们身体的损伤。

但是，炎症是一柄「双刃剑」，长期的慢性非感染性炎症对我们的身体来说可并不是什么好事。如果身体长期处于这种炎症反应中，可能会加速身体氧化衰老进程，而且这种炎症往往十分隐蔽，难以觉察。

炎性衰老是人体衰老速度和寿命的一个决定因素，除了导致皮肤的老化外，还与 2 型糖尿病、胰岛素抵抗、动脉粥样硬化、骨质疏松、关节炎、牙周炎等多种慢性炎症疾病密切相关。

哪些原因可能导致慢性的炎症？

首先，高糖、高脂饮食会导致免疫系统的异常激活，从而引起炎症发生，同时，这种类型的饮食引起的肥胖本身也是一种炎症状态。

很多容易被人们忽视的细节也会引起缓慢、细微的炎症：

储存不妥造成了轻度受潮霉变的米面，其表面可能有污染霉菌或其毒素的风险；

已开封但没及时吃完的烹调油和坚果，可能食物内部的脂质成分早已开始氧化腐败；

备受儿童和年轻人喜爱的反式脂肪酸含量过高的膨化食品；

食盐和腌制食品也会造成胃肠的炎症，有结肠癌与食盐/腌制品的摄入关系研究显示，每周摄取 3 次以上腌制食品发生结肠癌的超额危险度是不足 1 次者的 2.2 倍（P＜0.01），左半结肠癌为 2.1 倍，右半结肠癌为 1.8 倍。

综上，这些都是造成炎症反应的危险因素。

延缓衰老，从线粒体开始

既然氧自由基、慢性炎症和我们的健康之间有如此重要的关系，科学家在这方面也做了大量的研究。

已有研究证实，当把老化细胞中的线粒体去除之后，这些细胞衰老的标记比如炎症分子、氧自由基都下降到了年轻细胞的水平，这些细胞重新恢复了活力。换句话说，线粒体是细胞衰老的重要触发器。

衰老虽不可避免，但好修复线粒体功能，是的确可以延缓衰老，让青春停驻得再久一点的。

如何修复线粒体功能呢？

短时间禁食：

超过半天的禁食，有助于线粒体自我清理和修复。

吃有利于线粒体恢复的食物：

• 比如含 n—3 多不饱和脂肪酸的食物：有深海鱼、亚麻籽、紫苏籽、坚果等；
• 各种富含类黄酮和类胡萝卜素的蔬菜：它们不仅是抗氧化剂，也是很好的抗炎食物。具体包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等；
• 颜色鲜艳的各种新鲜水果：其中富含具有抗氧化作用的多酚类物质，包括蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、樱桃、苹果、梨等；
• 茶多酚、大豆异黄酮、酚类物质：包括绿茶、大豆、巧克力等。

相反，高糖高脂的食物、油炸食品等都会使线粒体效率变低，吸烟、过度饮酒、熬夜吃宵夜也要尽量避免。

放松心情：

焦虑压力引起的激素波动或肠道细菌失衡也可能会伤害到线粒体，心大一点，老得也会慢一点。

适度运动：

长期久坐会让我们的线粒体产生更多自由基。每天适度的运动是至关重要的。研究表明，有氧运动和力量训练的结合将帮助身体建立最好的线粒体。

充足睡眠：

除此之外睡眠也能让线粒体愈合和自我清理，让第二天的能量产生变得更加高效。

所以，为什么我们常说睡个美容觉，因为睡个好觉真的是最好的美容药。

小结

现代生活压力很大，似乎想睡个自然醒的美觉都成为了年轻人的奢求。许多年轻人发现，自己跑步跑不过老妈，爬山快不过老爸，他们发现自己的精神和健康状态远远不如中老年人 。

不得不说，这届年轻人有点难！于是有些人开始自我安慰式的「养生」：熬最深的夜，敷最贵的面膜，泡最烫的脚，一边吃麻辣烫一边服维生素，去成为「药丸女孩」和「枸杞男孩」。

但是请记住，好好睡一觉，心情才会更愉悦，肠子会更健康，皮肤也会更年轻。

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