简介

吃不完的鸡，刷不完的屏，拔不完的草，闭不上的嘴…… 生活中处处埋着让人玩物丧志、欲罢不能的钩子，让我们沉迷其中。上瘾现象不再是「废柴」的专利，许多有着钢铁般意志的人，也难免沦陷。上瘾的背后，是商业社会对人的生理机制的巧妙利用。这门课将从心理学和脑科学角度，剖析成瘾现象背后的科学原理和社会因素，让我们理性地对待成瘾，更好地掌控自己的生活。

发刊词：带你了解成瘾背后的科学原理

大家好，我是华沙。说到成瘾，很多人都觉得离自己很遥远。

但事实，真是如此吗？如果我不说成瘾这个词，把它换成「剁手」、「根本停不下来」、「不知不觉玩到天亮」这些说法，你还觉得陌生吗？

实际上，「沉迷」这件事儿在我们身边随处可见，甚至就已经发生在我们身上。有人购物无节制，有人玩游戏停不下来，有人在短视频中难以自拔。这些还只是软成瘾。而香烟、毒品、赌博这些硬成瘾，也改头换面，潜伏在我们周围。

一般人对成瘾这件事儿，了解太少，误解太多，而这份无知很有可能将我们置于危险的境地。有人因为成瘾损害了健康，有人因为成瘾倾家荡产，有人因为成瘾妻离子散，甚至反误了卿卿性命。

不过，作为一个心理学的研究者，我一直认为，无论再复杂的问题，只要我们开始了解它、认识它，就已经开始走上解决它的道路。成瘾问题一直是心理学家、神经科学家甚至医学家研究的重要课题，心理学界也在这方面积累了不少知识。

所以，我希望从心理学出发，用这套小课程，带你了解成瘾，探究隐藏在成瘾背后的神秘机制，最终找到预防成瘾、摆脱成瘾的方法。在这套课程中，我将会带你认识这些问题：

成瘾的定义是什么？什么是硬成瘾和软成瘾？

导致成瘾的因素有哪些？

更常见、也更隐蔽的软成瘾是怎么设计出来的？

未来有哪些让人更沉迷的技术和手段？

面对种类繁多的成瘾，我们该何去何从？

当然，课程容量有限，我的能力也有限，没办法把所有和成瘾有关的内容全部塞到这短短的十几节课里。但是我相信，通过这套课，你可以对成瘾有一个全面的、系统性的了解。如果你没有成瘾问题，便可以产生出抵御成瘾的「抵抗力」，如果你有这方面的困扰，也能够借由这套课程，对自己的问题有更深入的认识，走上解决问题的第一步。

最后我想说，有些让人上瘾的东西，比如游戏、美食，不仅不是邪恶的，而且是美好的。但人因为自己的问题错误的使用了它们，让它们成为上瘾问题的帮凶。这真是令人遗憾的结局。其实，只要我们能管理好自己，认清上瘾的本质，远离让我们成瘾的那些陷阱，成瘾问题并非无法避免。当然，这些知识还可以让我们帮助身边人，帮助他们迎接好成瘾的挑战。我由衷的希望，不管你有没有成瘾方面的问题，在你听完这套课程之后，都愿意付出努力，过一个更健康、更有掌控力的生活，既享受美好的事物，又不必担心为成瘾问题所困扰。

愿我们每个人都能有一个不上瘾的未来！

「刹车」失灵:成瘾的神经机制

大家好。我是华沙，欢迎收听我的课程。

这节课我们来聊聊什么是成瘾，以及成瘾的神经机制原理是什么。

来听课的你应该知道，这门课的核心话题是「成瘾」。在大众语境里，「成瘾」是一个不太正面的词语。除开对于烟酒、毒品之外的「成瘾」；我们会用「成瘾」来描述很多沉浸于负面习惯的行为。比如，我们会说有学生对游戏「成瘾」而耽误学习；还会有白领对赌球「成瘾」，以至于不思进取甚至家破人亡；亦或者说，一位朋友对短视频和购物网站「成瘾」，搞得月月都是月光族；甚至会说，自己对薯片、巧克力还有炸鸡「成瘾」，以至于身体健康受损。

那问题就来了，我们把上面这些行为全部定义为成瘾准确么？还真不一定准确。知乎流传过一句话，说得很好：想问为什么，先问是不是。那我们先来看看成瘾的定义。

目前，在临床心理研究最广泛使用的诊断标准《精神疾病诊断与统计手册》第五版中，严格说来可以被归纳为病理性问题的成瘾，也就是那几个硬和物质有关的成瘾，比如毒品、酒、香烟，再加上赌博这一个行为成瘾。这些成瘾有什么共同点呢？它们直接会影响大脑的工作，造成神经系统的失调。进一步产生无法抑制的强迫性行为，比如不断赌博，渴求喝酒等等。

不过，你可能会问：我们生活中接触更多的一些软性「成瘾源」，比如游戏、网站、视频等等，它们也不容忽视。那么，我们怎么归纳对这些的「上瘾」呢？我们有时候挂在嘴边的「成瘾」，先不说有没有达到病理性的程度，其机制还需要进一步研究。当然，各位肯定也是希望自己能够更多把时间、精力和金钱投入到更有意义的事情上，比如工作、进修甚至陪伴家人；最小化对于软成瘾的着迷。没事，这也是我们课程的一个大主题。不过在说这个之前。我们先看一下「成瘾」的特点。

这就得要我们回到科学的研究之中了。「成瘾」虽然是一个复杂的问题，比如，成瘾会和社会文化有关，和教育甚至个体状态有关，同时也和各式各样的「成瘾源」有关；但是所有的「成瘾」，不论软硬都有一些共性。无论是《精神疾病诊断与统计手册》一类的诊断方法，还是各个领域的论文的研究思路，都往往会提到「成瘾」的一个特点：对个体有害却无法主动停止的强迫性行为。而且成瘾是一种长期的、反复发作的病症。无论是复杂神经系统的机制，还是由于长时程的特性，以及难缠的阶段反应，都让「成瘾」难以根除。

举个大家都知道的例子：即使不看烟盒上的提示，有谁不知道抽烟有害健康呢？但是，烟民们无论有多少年的戒烟史，都有过在半夜惊醒抽根烟的经历。是啊，上了瘾之后，哪怕明知这种行为对健康、生活有很大的负面影响，也无法主动停止这种行为。

但是，对于大多数的软成瘾，我们还是可以停下来的。比如虽然没天没事干就会刷购物网站，但是真的需要工作、写报告的时候，特别是 deadline 如同死神不断逼近的时候，你还是能停下来工作。那么这就不用太担心病理性的「成瘾」了。

当然，针对不同的成瘾类型，其实有着不一样的具体诊断或判断标准。毒品和烟酒由于其本身对于神经系统的直接影响，而且有巨大的社会负面作用，因此被研究得比较多，对它们的诊断也更加清晰。而类似网络游戏，购物，饮食等软性一些的成瘾，要么由于太过新，要么由于影响行为的因素过于复杂，在权威诊断手册中还是被列为进一步需要研究的对象，因而诊断和治疗都和传统的硬成瘾有所不同。在之后的课程中，这些内容会被一一展开。

那么，知道了成瘾的定义和特点之后，下一个值得关心的问题就是：成瘾是怎么造成的呢？

我先说我的观点：成瘾行为是由神经机制和社会因素共同导致的。甚至在某些情境下，社会因素更值得我们关注。

社会因素我放到下一节再谈，这节课我们先从神经系统的的原理开始说起。想要了解这一点，就得从真正的「硬成瘾」出发。为什么呢？因为涉及毒品、烟、酒的成瘾，会有化学物质直接作用于神经系统。无论是基于神经科学还是药物动力学的研究，科学家对于「硬成瘾」神经机制的理解相对最为透彻。因此，介绍硬成瘾是理想的入门途径。

在不少科研工作者看来，「成瘾」可不只是一个坏习惯、或者是恶劣的爱好，而应该算是一种神经系统的失调，甚至是神经系统的疾病。我举一个通俗的例子，各种毒品就像黑客，黑了大脑中的奖励中枢。「成瘾」像电脑病毒一样，改变了奖励中枢的正常工作，给予成瘾性的毒品、烟酒非常高的动机。比如，多巴胺的吸收可能被毒品阻断，因而一直保持在较高浓度，异于正常状态。

但是，如果只是到这种程度，还不足以让我们上瘾。这就要提到另一个概念： 耐受性。反复使用让人上瘾的物质之后，人其实会产生一定的耐受性。其实耐受本身没什么问题。耐受性是对人来说的，具体到神经系统层面就表现为一种适应性。适应是神经系统广泛拥有的一种活动模式。适应的本意是为了保证机体在变化的环境中还能保持较为一致的活性和敏感程度。举个例子，你一开始闻到了一个很刺激的味道，过了一会就不太感觉到了，你的嗅觉系统适应了这种味道，你也就对这种味道产生了「耐受」。

但是，成瘾性的药物可是非常的坏，他们会直接作用于大脑中的奖励中枢。比如拥有大量多巴胺神经元的中脑腹侧被盖区是奖励中枢的一环，它会与海马、杏仁核、前额叶皮层、甚至内嗅皮层等重要的区域有紧密关系。这些神经系统中的复杂名词你不用特别在意，只需要知道：中脑腹侧被盖区的活动变化正是不少毒品成瘾的机制之一。

摄入成瘾物质后，人不是只产生某种体验就结束了，他的神经系统也会产生一定的改变。比如，安非他命、可卡因的摄入会改变中脑腹侧被盖区的神经元连接性。神经元之间的突出传递功能会产生一定的变化，会解除正常情况下其他神经元对于多巴胺神经元的调控；因而产生一定程度上的神经系统失调。总结一句话：成瘾物质把神经系统的交通信号灯拆掉了。

有人会问：只吸那么一小口行不行？不行，哪怕首次给药也会对大脑产生极大影响。比如，海马体这个和记忆息息相关的区域，在第一次接收到可卡因时候就会有变化。可以说一滴都不能碰。

大家看，「成瘾」可不只是干扰奖励中枢的正常活动，还会改变和记忆相关的大脑区域。海马体和杏仁核会受到「成瘾」类物质的影响，比如吸食后的欣快感以及停止服药的阶段反应的痛苦记忆都会在你的脑海里留下深深的痕迹。

这就是为什么戒瘾这么困难。现在，我们已经发现，调控中脑腹侧被盖区的神经活动可以用于治疗成瘾。比如阻断多巴胺的分泌，可以试图打破和干扰药物带来的多巴胺分泌变化，从而干扰成瘾的回路。但是，和成瘾物质有关的记忆和体验要怎么抹去呢？这些记忆和体验极有可能。

这部分涉及的神经科学的知识比较多，对没有这方面基础的同学可能有些难度，我再梳理一下：一旦成瘾之后，可以说神经系统被毒品这个黑客黑了。大脑对与摄入有害物质的动机就产生了极大的变化。可以说，神经系统会非常渴求再次获得同样的物质。比如，中脑腹侧被盖区的会对药物的强烈渴求，甚至从多巴胺的分泌情况都可以一窥究竟。那你说怎么能停得下来。再加上耐受性，可能需要更加大的量才可以达到所谓的满足感。因此，你可以理解为什么一些瘾君子看似打引号的有节制的吸食，到最后得要大剂量的直接静脉注射了吧。

这时有人就会问：既然成瘾和多巴胺相关的中脑腹侧被盖区有关系，那是不是成瘾就是多巴胺？而有些稍微熟悉科普读物的人可能会想到，多巴胺是不是和快感有关系，因此成瘾就是快乐的异化？

这是个好问题。多巴胺的确和成瘾有关系。但是认为多巴胺等同于快乐，认为成瘾就是快感可就不对了。虽然，「成瘾」治疗的过程与多巴胺的调控有关系，但是不等于多巴胺就是成瘾。这倒还真是一个常见的误解。

提到这个误解就得，说到早期生理学实验的问题了。多巴胺和快乐的关系，这个误解其实的确始于早年的论文，以及之后的一系列解读。上世纪七十年代的一些生物研究发现，当小鼠可以控制自己脑内的一个电极放电时候，它们会不停刺激多巴胺中枢的电击，甚至不思进食。看起来它们获得了无比的快感，超过了吃喝。这个不够全面的解读，加上后世添油加醋的分析，让读者们认为多巴胺是快乐的激素。有了它就等于快乐。

不过很可惜还真的不是这样，利用操作性条件反射的技术，科学家们发现，当提示食物出现的时候，多巴胺会分泌更多；但是真的吃东西时候却没有显著的提升。倘若多巴胺真的预示着，或者随着快感而起伏，那和此项结果完全不吻合了。是的，多巴胺还真的不是快感，而是反映神经系统对于奖励的预期以及控制寻求奖励的动机的一个区域。它的分泌会让人更加渴求真实的奖励。但是快感，也就是真的得到奖励的体验，就和它无关喽。

所以说，把成瘾等同于多巴胺和快感肯定是不对的。而我们说恋爱就是多巴胺分泌，那也是不对的。不能用多巴胺的分泌来粗暴推断情感的持续时间。

总之，多巴胺的确在成瘾中起了作用，但是我们不能误解也不能夸大它的价值和机制。

好的，今天的讲述就到这里了。相信各位已经对「成瘾」有了一个大致的了解。

虽然「成瘾」深深地扎根于神经系统的内在原理，但是我要强调的是，「成瘾」不止是一个神经科学的问题，它更与社会性因素密切相关。我们会在下一节课继续分析导致「成瘾」的社会因素。

我们下节课再见。

失落的灵魂：导致成瘾的社会因素

大家好，我是华沙。

上节课我们讲到，在不少「硬成瘾」上，神经系统的机制起了重要的作用。也因此，有科学家会把成瘾界定为一种神经系统的异常状态。这么一看，似乎「成瘾」的关键因素还是一些神经递质以及神经系统的变化，可以说是和多巴胺的异常状态和耐受性有关。

但是，事情真的这么简单吗？

如果真这么简单，那有烟瘾的人数会远远比现在多得多。为什么这么说？因为二手烟中的尼古丁含量，足以让暴露其中的人对尼古丁产生各类耐受反应。但是，很多饱受二手烟之苦的人，比如吸烟者的妻子，终其一生都没有改变对吸烟的厌恶，更别提有烟瘾了。

我再举个例子：在不同的国家，甚至不同的城市，虽然都会有「成瘾」的案例报道，但是「成瘾」的内容大不相同。有一些人是沉迷于烟酒，有些人会成瘾于管制药品，也有人会读赌博、甚至网络成瘾。排除掉个体再基因上区别；不同的人其实有着不同的社交环境。好比说，当一个社会中没有某一类成瘾性物质的时候，自然没有人对于这类物质滥用。换句话说，当一个人所在的环境接触不到成瘾源的时候，自然也是难以上瘾的。好比说中世纪的欧洲人，怎么可能对于网络成瘾呢？也就是说，我们所处的环境，肯定会影响我们。成瘾也会因为环境而产生变化。

不过呢，我们今天要说的「社会因素」，比这个要复杂。说到这，我们就得提到目前，神经科学对于「成瘾」研究的难点是什么。

对于成瘾的研究，目前的一个大重点就是通过各类实验，理解毒品成瘾的机制，以及试图缓解或者阻断成瘾。比如，最近通过核磁共振成像的研究，科学家已经知道一些神经活性药物如何激发和改变大脑的活跃。当然，在治疗方面的研究也是方兴未艾。由于科研伦理，以及实验本身的困难，不少研究没法在人身上进行，往往是在老鼠或者猕猴上面做。大家也可以知道，为了分析成瘾的机制，肯定得要把实验的对象先置放到成瘾状态下。明显这不适合在人类身上做。

不过呢，虽然现在对于成瘾的神经机制有了长足的进步，但在实际应用中的效果并不理想。在《自然综述·神经科学》的一篇论文中，作者不得不苦涩的说：对于小白鼠的研究的确发现了一些调整神经系统中神经递质分泌，从而控制管制药物复吸率的方法，但是现在用在实际应用中的常用手段有些还停留在以巴浦洛夫、斯金纳的操作性条件反射为基础的阶段。

是真的科技不够进步么？还真不是，比如可乐定这一种可以被用在治疗高血压的药物，已经在人类和动物实验中发现，可以控制老鼠对于海洛因和可卡因的渴求，也能够减少人类由于压力而复吸可卡因的概率。而糖皮质激素受体拮抗剂也在实验中被证实，可以控制成瘾者对于酒精的渴求和滥用。但是，可能由于实验经费本身限制，也可能由于药物和疗法还需要更加严格的证明和研究，上述方法并没有被匆忙地广泛使用。甚至可以说，有一些疗法本身的副作用可能高于戒瘾的收益，也有时候这些药物本身的昂贵以及需要个性化设计让成瘾者无法担负。因此，目前对于药物治疗的研究和实际应用还有巨大的鸿沟。

假如，神经机制的研究更加深入，药物和疗法也被广泛推广了，这是不是等于我们可以治愈成瘾了么？还真不好说。最近，不少科学家也在反思，那我们做了这么多成瘾的研究，会不会方向还有点问题？是的，如同我开头举的例子说明的，单纯的把成瘾当作一个神经活性物质和神经系统的相互作用，肯定是不对的。成瘾其实和社会环境大有关系。

我们来看看相关的研究成果。多伦多大学的 Harold Kalant 教授在《成瘾》期刊上曾经举过一个特别经典的例子，来告诉大家现在发现的神经系统的机制不等于成瘾的全过程。在美国内战时期，由于当时对于麻醉剂的理解有限，军人们可以直接接触到一定的麻醉剂。这些潜在的成瘾源在一定程度上被鼓励使用，用量也不受严格控制；再加之于战争的残酷，以至于不少老兵都有一定程度的物质滥用以及成瘾。相对而言，在医院的病人在做手术时候可能使用了类似的麻醉剂，也可能因为麻醉剂本身产生了「对于药物的适应」。

既然如此，那理论上，这两群人应该都会对麻醉剂上瘾。但是事实并非如此。那群老兵们由于自我服药可能真的达到了硬成瘾，但是后面的病人在医院的管理下并没有真的对于药物成瘾。Kalant 教授解释道，很可能就是由于两者虽所处不同的环境，前一组人处于压力巨大却不管制服药的环境，被默许通过药物逃避压力和痛苦；后者在专业医疗人员的监控下，且身处反对滥用药物的环境中；两组人在接触药物时候虽然会产生类似的适应性情况，却有截然不同的结果。可以说，在最初接触到麻醉剂的时候，两组人群的神经系统应该有类似的反应，但是成瘾需要的不光是反复接触这些物质，而是需要强制性的使用。在这个例子中，成瘾被社会环境所决定。

这里说的社会环境，就如同一开始说的，不只是能不能接触到成瘾源。而是一整个社会环境。好比说同一所高中里，学生接触网络游戏的概率大体相同，但是有些被欺凌的、不受同学喜欢的学生的社会环境显著劣于那些顺风顺水的学生。这一类的社会环境的确会影响人的性格和选择，哪一类人更容易成瘾，可想而知。

就像分析传染病的时候，不光要看病毒本身的性质，也要分析下传播途径。科研工作者也分析了成瘾的人群和比例，试图探究社会特征和成瘾的关系。让人难过的是，还真如大家的偏见一样，社会经济条件不好的人的确有更高概率陷入成瘾。比如，在美国的一项研究中发现，难以融入社会里的男性有 35% 的概率有着对身体极为负面的行为（比如陷入严重的酒和毒品的滥用），相反比较能融入社会的人中只有 10% 有这样的问题。

那么，到底什么不利的社会环境会让人更容易出现成瘾问题呢？

第一，毫无疑问，如果一个人身边的环境充满了成瘾源，那成瘾的概率就会大得多。比如对于有些业务人员，喝酒和吸烟是工作的一部分，对于酒精和尼古丁的摄入难免过量。在这样环境下，过量饮酒似乎不是坏事，还是社会默许的，那成瘾几乎难以避免。因此，对于这样的问题，最好的方法，就是院里这样的环境。不抽第一根烟，不喝第一口酒，自然会安全很多。

第二，社会的隔离和疏离也不容忽视。不光是有朋友本身提供成瘾源让人上瘾，有时候没有朋友的正面支持，也让人容易沉浸于成瘾源。在一个新的环境中，不同的人有不一样的融入程度。好比有的转校生一个星期就能和人打成一片，有的人同学三年都和别人没什么接触。社会融合程度的社会的隔离可以强烈地影响成瘾的因素。

在社会隔离和疏离下，人往往处于压力状态下。比如较差的社会地位，较差的经济状况，不充分的社会支持等等，会让人处于无力的、压力情绪下。因此，各种麻醉和让人依赖的药物凭借着虚幻的快感和短暂的麻痹，披着「安抚」的羊皮进入了他们的生活。长此以往，人容易改变对于短期的刺激性体验和长远利益的判断。比如往往有人把房租都用来买酒喝；因为酒的快感完全压过了他们理性分析。你看，这就让我想到詹姆斯乔伊斯笔下《都柏林人》中一位酗酒的小职员，喝酒的欲望让他撒谎矿工，脑袋里只有喝酒和预支工资。就看他的悲剧故事，先不说酗酒后对于工作的影响，长期的预支工资加之愈发恶劣的行径，都足以让他丢掉饭碗。因此，在这样的恶性循环下，他所处的环境会越来越差，而他本人也会难免愈发难以摆脱酒瘾。

因此，缺乏社会支持，以及焦虑正是成瘾的关键因素之一。所以，不少吸毒者，虽然在戒毒之后已经身体上达到健康程度，但是他们对于毒品的记忆还在。在丢失工作后，他们的生活环境其实更加恶劣。一旦逃避回过去的朋友圈子，你说会不会重染毒瘾？在或者说，一个成绩一般高中生没有太多的知心朋友，和父母也关系紧张；可以说没有足够的社会支持。在考学压力下，游戏是唯一获得快感和成就感的来源。那么，很显然他会容易沉迷于游戏，用游戏来暂时地所谓地「解决」他的个人问题。

所以，关于身边人的成瘾问题，我的个人观点是：支持和陪伴，同时改变自己的生活方式才是摆脱成瘾有效的方法。对于本身陷入问题的人，一定要勇敢说出来，和朋友在一起分析解决问题。美国有一种很常见的互助小组，这些小组最早脱胎于匿名戒酒协会，一群人一起分析，一起承担互相遇到的困难。有时候，朋友的帮助可以克服成瘾的诱惑。而如果你的朋友有这样的问题，那么你给他们一些心理的支持，帮助他们作出正确选择，才是他们最需要的。

毕竟，离开「成瘾」的环境才能真的做好「戒瘾」。而「成瘾」的环境可不只是成瘾源所在的地方，恶劣的社会环境也是让人容易陷入成瘾的。

好了以上就是本节课的主要内容，我来总结一下。

想要健康的生活，我们还真得「孟母三迁」。并不是说，我们要去一个完全没有成瘾源的世界。而是说，我们的环境，我们朋友圈的支持会极大程度的影响我们的心理健康。只有在健康的环境中，在支持和友善的环境中，我们才不会被成瘾源钓上钩，也不会为了逃避而陷入成瘾中。有时候，环境改变的不光是我们的性格，更会改变我们的行为。

我们下节课再见！

香烟：别抽，抽了真的难戒

大家好，我是华沙。

这节课我们来聊聊烟瘾。如果你去过国内大学的男生宿舍，你可能会闻到各种奇怪的气味。先不说隔夜的泡面味，或者是没洗干净的袜子味；这些气味背后都少不了一种味道：那就是烟味。

说起来，我大学认识一位哥们，他每个月的生活费也不算低，但是天天喊饿。后来我才知道，他生活费里一大块都花在了抽烟上。按他的说法，他晚上出去和楼道里的哥们打牌、玩桌游，那肯定得来几根啊提神啊。不光如此，还得要给别的哥们递烟，递的烟更不能次。总而言之，烟把他给卡住了。

再说一个例子。我在英国留学时候，在实验室里遇到一位学长。当时我们实验室去布里斯托参加学术会议。参加完后，我们一行人坐火车回程。四个多小时的火车上，学长一言不发，脸色难看。一开始我们以为，他是坐了和行车方向相反的座位，有点儿晕车。结果到站之后，他一个箭步冲出车站，喝令我们先别走。然后看他掏出一跟烟点上，深深吸了一口。那一口烟，是我见过的烟民里面，品味地最深、最缠绵的一口。过了许久以后，他缓过来了，才告诉我们下周开会的事情。原来，因为英国的禁烟法律，他不到车站之外没有抽烟的机会。这一路上可把他给憋坏了。

现在，包括我国在内的绝大部分国家，都有控烟和禁烟的政策。经过常年宣传，绝大多数人，包括很多烟民都知道抽烟的害处。但是，为什么吸烟如此难以戒除呢？为什么各国各机构对于烟如此严格限制呢？那我们就得要说到烟的成瘾机制以及危害了。

吸烟是怎么让人成瘾的呢？其实烟民们都会给你说，一开始抽烟可能还觉得呛得很。抽着、抽着就找到了窍门。再往后，就得要来上一根提提神。久而久之，不抽就浑身乏力没精神，抽了就神清气爽精神好。

这其实很好地描述了吸烟上瘾的流程。烟中的尼古丁就是上瘾的罪魁祸首。也就是说，说到烟瘾，就得要提到对于尼古丁的成瘾。一开始抽烟觉得呛，甚至咳嗽；那可是因为新烟民不熟悉用肺部接收烟气，他们的神经系统也不适应尼古丁这一物质。其实，在卷烟出现之前，烟民往往都不是通过肺部吸收尼古丁的。最早的烟民跟嚼泡泡糖一样嚼烟草，其实就是用口腔粘膜接收尼古丁。卷烟的吸食通过肺，就是利用了肺部的特点：用比口腔黏膜大得多的表面积来更有效率的吸收尼古丁。

对于尼古丁的依赖和成瘾，其实要在反复接触到尼古丁之后。尼古丁可以通过血脑屏障进入大脑。它会与神经系统中的几类接收器结合，调控神经递质的分泌；甚至激活大脑的奖励机制。长此以往，人的奖惩系统就难免和尼古丁挂上了钩。

不过，虽然让人上瘾的物质是尼古丁，但给人身体带来危害的可不是它。无论是卷烟还是烟斗和雪茄，点燃的烟里面的其他化学物质是损害人身体健康的元凶。比如，香烟在燃烧时温度极高；因而卷烟中几乎所有的化学物质都会参与反应，比如焦油。香烟燃烧生成的化学物质中，有多大数十种致癌物。比如一氧化碳、大量重金属等等。这些有害物质不光会直接影响肺部，诱发口腔癌，肺癌，食道癌等癌症，还会诱发心脑血管疾病。而孕妇抽烟也会对胎儿产生极大的影响。

但是抽烟只是对自己的伤害么？还真不是，所有人都体验过在吞云吐雾的人身边的感受吧？二手烟的毒性可不必直接的一首烟好到哪儿去。也就是说，哪怕自己抽烟，也可能会影响家人朋友。

但是，另一个问题出现了，既然烟这么多坏处，为什么戒烟这么难呢？那就得说到烟的戒断反应了，换句话说，烟民对尼古丁会同时产生生理依赖以及心理依赖。

有的人可能会说，戒断反应很好理解啊，那不就是停止抽烟之后出现的各种不适症状嘛。不过，事情原没这么简单。想要了解戒断反应，我要先问一个问题：为什么有的烟民说吸烟可以提神呢？

其实，烟民在每次不吸烟的间隔期间，都会体验到一定的戒断反应。戒断反应表现在生理上会产生颤抖、头晕、食欲下降、失眠等等不良感受。因此，不抽烟的时候，你还真的因为微型的戒断反应产生不舒适感，所以提不起精神。但是抽烟之后，尼古丁会让你的神经系统暂时恢复到从未抽烟时侯的自然水平。说白了，这是尼古丁跟你玩的一个小花招：先用戒断反应让你的状态低于自然水平，然后再把你拉回原来的状态，让你错误的把这种情况当作「提神」。所以说，说为了提神而抽烟的烟民们，你还是省省吧。

尼古丁的戒断反应的确来势汹汹，在停烟后一到三天内达到巅峰，但是其实一般会在两周内在生理层面褪去。这时候阻碍你彻底戒烟的那就是心理依赖了。比如断烟之后你会体会到头晕、难受、恶心、甚至焦虑感。这些不舒适的感觉正是心理层面的戒断反应。这两者合在一起，再加上如果你生活中遇到了不顺，或者有朋友给你递烟，那你重新拿起打火机也就很好理解了。

所以，我们应当如何戒烟呢？对于这一种公认的成瘾问题，最好的解决方案当然是咨询专业的医生了。但是，我们也知道吸烟成瘾会产生多重的心理和生理依赖，因而难以根除。所以，单纯的用尼古丁贴等方法缓解生理层面的问题是不够的。还需要针对心理依赖的问题，针对所在的环境下手才能彻底的戒除烟瘾。

因此，无论是改变生活环境，了解吸烟的原理都是必须的。心理依赖更需要周围朋友家人的帮助一起解决才行。

但是，还是有几个要强调的点。

首先，戒烟最好的方法就是不抽第一根烟，而第二好的方法就是现在马上戒烟。但是在戒烟过程中，可不能用别的依赖性物质代替烟。比如酒精、甚至槟榔。那不就是饮鸩止渴了吗？同时，在使用替代性的尼古丁时候，比如使用尼古丁贴的时候，千万不能再抽烟。否则尼古丁的量反而摄入更高了。

其次，有人会说烟中最坏的物质是焦油等等，那么低焦油的烟是不是无害？那当然不是了，化学反应非常复杂，各类有害气体可不是减少焦油就能减少的。

那电子烟怎么样？我个人对电子烟的流行，感到非常忧虑。我看到不少游戏主播也是一边玩游戏，一边抽电子烟。花花绿绿的电子烟，各种可口的味道，似乎让人们感觉这是一种新潮且安全的享受？的确，电子烟相比卷烟的确减少了不少可能的有害物质，但是这不代表他完全安全。先不说现在是否有规范的电子烟质检，就说香料的使用以及高强度的尼古丁摄入，都可以让你更快上瘾。而且，香料也能产生复杂的化学反应，未知的伤害再所难免。更可怕的是，现在就有新的数据表示不少抽电子烟入手的年轻人最后都会升级成抽卷烟。看来，电子烟不但没有提供所谓安全享受，反倒成为了引狼入室的带路党。所以说，电子烟可不安全。还是那句话，抽烟真的百害而无一益，为了健康，为了身边朋友家人的健康，科学戒除才是长久之道。

好了，今天的讲述就到这里了。

吸烟成瘾是一项有极大危害的物质成瘾。吸烟的成瘾极难戒除。它会增加癌症，尤其是肺癌和口腔癌的患病几率，也会引发比如冠心病等其他严重疾病的概率。可以说对身体百害而无一益。更不要说吸烟的烟雾会对旁人同样达到伤害。因此，吸烟是一件害己也害人的事情。

更要紧的是，烟的对于身体损害不光是基于焦油、一氧化碳等等。哪怕抽电子烟，并不会让你更加潮，只会让你更上瘾，也可能由于香料等因素带来别的身体损伤。

烟瘾难戒，和多个因素有关。首先，停止吸烟有极强的戒断反应。而且，它的戒断反应不只是存在于生理层面，也存在于心理层面。加上抽烟者往往存在于抽烟环境之中；烟广泛存在于生活工作之中。综合在一起，导致了戒除的困难，以及复吸率很高。另外，我们也分析了，所谓吸烟提神不过是戒断反应导致的一种错觉罢了。

想要戒除烟瘾。最好的方法就是不抽第一根。而对于烟民而言，就是要明确目标，不只寻求专业的医学帮助，还需要改善不少不良习惯。无论是做好计划，还是改变自己的生活习惯、社交环境等等。科学方法加上朋辈支持才能真的客服戒烟的困难。

愿各位健康。我们下节课再见！

毒品、酒、以及物质滥用

大家好，我是华沙。

上节课我们讲了烟瘾，这节课我们就来聊聊比较严重两类硬成瘾：毒品和酒精。「His body’s washed with drugs and nicotine. Pills and medicine supplyment things.」

王若琳在她的《His Remedy》里面的第一句就是如此。这样的一位男人可谓对「百毒」都不肯放过啊。毕竟是歌曲里面的歌词，这样的人在日常生活中还是很少的。但是，我们真的和各类毒品、酒、以及物质滥用离得很远么？

比如，大家知道喝酒伤肝，也有人知道酒会增加一系列疾病风险。却不清楚饮酒到什么程度算做「上瘾」。也可能不清楚在「上瘾」后会有多么巨大的危害。也有人不清楚其实各种毒品也在我们的身边潜伏。而更要紧的事，有些看似人畜无害的药物，比如一些精神活性物质被滥用之后，人也可能对此上瘾。所以说，虽然我们已经知道一些关于毒品和上瘾的知识，并不代表我们完完全全安全了。

按照这套课的惯例，我们还是先来看看毒品和酒精的成瘾机制是什么。毒品、酒、甚至一些神经活性物质，他们都是成瘾性的药物。我为什么把他们归位一类呢？原因在于，这些成瘾源都有如下两个特性：第一， 具有内在奖励性，本身就给人带来愉悦感，与神经系统内的奖赏系统有联系；第二， 会有强化性，在接触后会强化你和他的链接，因此会增加再去使用的可能性。

在反复使用这些成瘾的刺激物之后，大脑中的神经系统难免受到它们的影响。脑中的奖励系统首当其冲，会在接触后被改变。类似我们之前提到的尼古丁一样，脑内的奖励系统会和成瘾性物质绑定。这些物品，在不服用的时候，会让人产生严重的戒断反应。在生理的戒断反应，比如各种身体的不适，痛苦体验。而在心理层面也有戒断反应。比如在停止使用后，会感觉紧张、无所适从、失去了快乐的感觉。这些戒断反应会让人难以自主停下使用药物，哪怕已经对生活产生了极大的危害，也无法停止使用成瘾性物质。没办法，成瘾类物质就是会改变大脑，从而让你停不下来。

成瘾机制我们在之前的课程中已经讲了不少，现在我们来看另个问题：到底喝多少酒才是上瘾呢？

一定要注意，上瘾的一大定义就是在哪怕已经知道会有负面影响，也无法主动停止的行为。毕竟绝大多数人还是会在身体受损，或者避免酒驾之时停的下来喝酒的行为。比如痛风之后，你还喝的下去么？如果不，那你还是没有那么上瘾。

当然，如果只是这么一条标准还是未免太简单了些。具体的，其实有这样几个自测的问题，可以判断一下一个人是否有酒瘾：（1）是否在一段时间内大量饮酒，（2）难以停下喝酒，（3）花大量时间于买酒和喝酒，（4）难以抵挡的喝酒欲望，（5）导致了生活的问题，（6）在不该喝酒的时候也喝酒，甚至（7）需要越来越大的酒精剂量。倘若这些问题的回答都是 Yes，那可得要担心一下了。

中国人常说，小酌怡情，贪杯伤身。甚至有人会觉得：少量饮酒能活血化淤，还有保健的作用不过很可惜，我从专业的角度看，不管喝酒喝的多少，都会对你有伤害，这种伤害不仅体现在身体上，更体现在大脑上。

说到这，我们就不得不提「科萨科夫」综合症了。大家都听说过俄国人爱喝酒，「流浪地球」里的俄国航天员拚了老命也得带酒上太空。而穷人什么带酒精的都得试试看。据说，著名航天员加加林就是因为醉驾而身亡，而在前苏联的加盟共和国乌克兰，曾经有过这样的新闻报道：有人喝酒喝不到，靠喝洗洁精过瘾，结果中毒身亡。所以，俄国科学家自然也不能放过喝饮酒有关的研究。

俄国神经科学家科萨科夫就发现，有些酗酒者记忆出了问题。他们不光是失去了最近的记忆，没办法形成新记忆，也会失去过去的记忆。这是为什么呢？首先和饮酒导致的营养不良有关。这些饮酒者，由于酒精破坏了胃的消化功能，大脑就会缺少维生素 B1 。再往后，大脑的记忆和空间定位能力受到损伤。病人无法形成新记忆，也开始忘却过去的记忆。判断不对方位，也没法集中注意力。长久之后，就像一具空壳一样，人就被酒掏空。所以，都不用说酒能提升多少疾病的概率了，你的身体无论是内脏还是大脑，都在被酒精损害着。

最让人担心的还不止是传统的酒精和毒品。现在，一些所谓新型毒品，或者管制药物也置人于危险之中。比如，大家都知道那位「大力哥」，人在局子里，还在说多么想喝「大力」，还有那「大力」多么让他舒爽。其实，他想喝的大力就是「止咳水」。正确服用止咳水可以缓解咳嗽的症状。但是滥用，大量的喝这些糖浆会让人上瘾，甚至出现各种无法预料的情况。无论是家庭的分崩离析，还是个人工作的有心无力。值得注意的是，这些新型毒品们并不比我们熟知的毒品好到哪里去。比如，止咳水中的可待因和麻黄碱就是神经活性药物。作为药物它们有很好的功效，但是作为毒品它们可不软。同样的，他们也有很高的毒性，同样会对内脏和大脑产生损伤。所以，可不能觉得这些小瓶小罐在药店有就是安全的，用起来可真的危险。

那我们该怎么办呢？

对于现在没有上瘾，或者没有使用过的人。最好的方法，注意，我再三强调，最好的办法就是永远、永远远离各种成瘾的物质。倘若说，酒是餐桌和生活中必不可少的一部分，那也要尽力控制住，不要反复摄入，最大化的避免上瘾。尤其是，不要听信什么借酒消愁的说法。在生活中遇到重大挫折的时候，不用各类精神类物质来逃避痛苦。不要让醉酒后的感受与脱离痛苦链接。

倘若家族中已经有酗酒者，那么你对于酒就要更加小心。酗酒本身有一定遗传性。我们可以这么理解，对于酒的低抵抗力是有遗传性的。所以，家族有酗酒历史的话，再去喝酒就有更高的成瘾风险。因此，家族中有酗酒者的人更应该尽量远离。

不要嫌我啰嗦，避免接触成瘾源的圈子是最好的办法。前面说的「大力哥」也会后悔第一次吃「大力」。无论是芬太尼，还是止咳水。这些作为药物对人肯定有用，但是滥用、反复大量的摄入，就会和毒品一样造成不可逆的损伤。避免第一次，避免第一口就是做好的缓解方法。毕竟，有些所谓「入门性」毒品，看似也不是难以搞到的管制药物；但是上瘾后，会把人钩到真正的毒品之上。当然，你更不要去接那些不清不楚的药片、邮票、甚至糖浆和气体。这些很多都是管制性的成瘾品。有时候，说不才是最有风度的。毕竟还有这么一句话「千万别吃你不知道哪儿来的东西」。防患于未然永远不会错。

如果已经对这些东西上瘾了，该怎么办呢？我的建议是：到正规的专业机构，从专业人士那里寻求专业的帮助。像《猜火车》这类电影里有一些涉及戒毒的片段，这些片段会给人误解，觉得凭借自己的力量也是可以戒毒的，但事实完全不是这样。另外，即使在专业机构里，在专业人士的帮助下戒毒，依然有很高的复吸率。所以，还是那句话，对于这些硬成瘾的成瘾源，不碰永远是不上瘾最好的办法。

下面我来总结一下这节课的主要内容。

虽然大多数人已经知道了毒品的危害，也了解酒的坏处，也不会主动饮酒。但是，很多人并不了解这些成瘾性物质的作用机制，以及背后的恶性结果。本节课主要谈了谈饮酒过度后的后果，特别是对神经系统的负面形象。另外，也谈到酒精上瘾的一些判断标准。了解是预防和治疗的第一步。

另外，我也提到，对抗这些真正硬性的成瘾，最好的方法就是根本不碰不用。不要对一些看似正规，却有滥用风险的药物放下警惕。而对于已经有上瘾的人，最好的方法就是赶快寻求正规帮助。而且不光是治疗身体，还得离开给你递递一杯酒，第一粒药丸的朋友圈子。生理的瘾其实远远没有心理上的瘾可怕！

好，这就是我们本节课的全部内容，我们下期再见！

有魔力的骰子：赌博为什么也是硬成瘾

华沙

成瘾戒瘾

April 5, 2019

大家好，我是华沙。前两节课，我们讲到了香烟、毒品和酒精。这几样都是直接作用于神经系统的物质。这节课我们来聊聊赌博。

赌和我们真的很遥远么？有时候，界限不如我们想的这么清晰。

我们先看看赌博的书面定义：赌博是一种下注一定财产于一种不确定可能性的巨大奖励的一种娱乐活动。其实，赌博的定义似乎大家都懂。无论是小区里，还是媒体中，我们也都能看到对于反赌博的宣传。但是，如果我们把视野扩大，赌博可以不只限于传统的老虎机或者麻将。只要是用东西或者用钱拼不确定概率的大奖励，都是广义上的赌。

在春节时候，你没有和家里人来一把麻将或者扑克么？你没有买过彩票？比如世界杯时候的足球彩票么？其实啊，我们都和赌一把有些许联系。比如美国在 2008 年的数据就表示，终生参与赌博的概率达到 78% 。也就是说，大家都会有机会参与一把。只要在法律法规允许的范围内进行的娱乐活动，其实不必担心。

俗话说得好：「小赌怡情，大赌伤身」。你看，我们的祖先就知道赌如果是纯作为娱乐性行为，在合理合法的框架下，是一种娱乐手段。但是倘若进入到习惯性的、病理性的赌博，那就问题不断了。相信很多人都觉得自己和赌博很远：我第一不去赌场，第二不打牌，这样就和赌博没关系了吧？

其实，随着技术不断进步，我们喜欢的很多东西，比如游戏里面也会加入赌博的元素。之前在微博上的一元抽奖或者一元抢宝活动被叫停，也是因为和赌博在本质上有极高的相似度。随着社会压力的变大，会有一些易感的人群通过赌博进行逃避。各种网络信贷门槛很低，也给了人借款赌博的可能性。

因此，了解赌博成瘾，不单单是增加知识，也不只是能帮助到赌博成瘾者的群体，也可以预防我们自己陷入赌博或者类赌博之中。

那么，赌博成瘾怎么定义呢？

总的来说，有赌博问题的大约占人群的 5% ，而真的到达病理性赌博，也就是所谓赌博成瘾的人数约占 0.5% 到 1% 。但是，在青少年中，这个比例反而要成倍的提升。在症状诊断手册 5 中，赌博成瘾可是被列为一种和毒品、酒精并列的成瘾性问题。是的，赌博过程虽然不摄入任何化学物质，但是它的神经机制和毒品成瘾有诸多相似之处。是一种典型，却又特别的行为成瘾。

在症状诊断手册 DSM-5 中，其实有一套可以用来评估赌博成瘾的方法。一个人倘若在过去一年中，对如下四个及以上的条款表示赞同，那他真的要寻找专业帮助了。第一，需要赌更多的钱才能得到之前一样的兴奋感；第二，主动停下赌博时感觉到易怒和暴躁；第三，有多次失败戒除经验；第四，总是把时间花在赌博之上；第五，常在感觉焦虑不适的时候赌博来寻求慰藉；第六，在赌输了之后，常想要卷土重来，试图赚回钱；第七，对赌博的程度撒谎和掩盖；第八，因为赌博耽误个人生活学习工作；第九，依靠他人的钱款来应对赌博所致的财产问题。

所以说，当一个人已经到病理性赌博的时候，生活就被赌博搅得分崩离析。哪怕有极坏的后果也不能主动放弃赌博，而且赌博的耐受性逐步提高，小赌无法满足，得要加大马力才行。

那，为什么我们会赌博成瘾呢？

赌博，不仅是精神病理学者的研究热门，同时也是心理学和经济学领域研究风险倾向的研究区域。不过哪怕在过去二十年我们对于赌博成瘾有了显著的了解，但还算不上研究透彻。所以，我在这只能稍稍总结下现有的，和赌博成瘾有关的神经和心理模型。

根据前面的课程内容，你已经了解到：成瘾往往来自于神经系统的失调。而赌博成瘾，还有我们之后会提到的各种「软成瘾」，和酒精、毒品、尼古丁这些可以直接吸入的神经活性物质不同。毫无疑问，赌博是一个行为上的事情。那么，这两者的神经机制有什么区别么？

说起来让人惊讶，赌博成瘾的神经机制和吸毒很接近。不少研究就是直接拿赌博成瘾者和吸食毒品者来对比的。也就是说，赌博行为看似不涉及神经活性物质，却也能改变神经活动。

那么赌博最大的特点是什么呢？赌博最大的一个特点，就是奖励的不确定。无论你是 all-in ，还是什么方法，赌中的概率都是不可知的。甚至可以说，虽然从概率论的角度讲，总体期望，也就是赌博的总收益绝对为负；但是每一把的胜负，在理论上是独立而随机的。这种不确定的大奖励，可以以特殊的方法激活赌徒们的神经区域。首当其冲，就是我们之前提到的脑内的奖励回路。在普通情况下，倘若我们接受到了一次无法预计的奖励，好比说第一次赌赢一笔小钱，这种奖励性的刺激会让大脑内边缘系统的腹侧纹状体产生一些错误信号。但是如果奖励保持一定规律，比如你每赌十次就会有五次让你赢钱，这就会让腹侧纹状体习惯，奖励性刺激就不那么明显了。

不过，我刚才提到：毒品和赌博的神经机制很接近，但并不完全一样。毒品会产生过量的刺激，让腹侧纹状体习惯它，以至于不吸食就无法感到快乐。但是，赌博由于其奖励的随机性，可以让腹侧纹状体保持对赌博的兴奋感。而核磁共振成像的研究也表明。赌博成瘾会激活大脑内很多区域，比如前扣带回皮层，脑岛等等。在一定程度上，它就像吸毒一样，影响神经系统的活动，甚至还能扭曲赌徒对世界的一些看法。

当然，心理因素对于赌博也有影响。明显的机制就是情绪自控能力和赌博成瘾的关系。首先，由于赌博成瘾影响了前额叶皮层和前扣带回皮层，成瘾者本身的判断能力和自控能力就会削弱。

其次。不少赌博成瘾者的赌博源头，就是来自于逃避现实生活中的焦虑和压力。毕竟赚到钱是一种奖励性的体验，他们由于自己的环境、个人性格的弱点等等，陷入赌博之中。比如，有研究就发现，赌博成瘾者不只会欺骗他人，也会欺骗自己。比如会把亏的钱称作本金，觉得马上能赚回来。也有人迷信起来，觉得可以有神灵保佑赚大钱。也有人沉迷所谓的数学，妄图找到赚钱的规律。还有，他们对于风险完全不清楚。有研究发现，很多赌徒会无意识低估自己的亏损。其实，哪怕只要记账放在边上都能让陷入赌博的人清醒一些，但是，在杀红眼的情况下，他们顾得上么？

最后，也有研究发现，在面对问题的时候，不同的人有不同的情绪控制机制。第一种是比较不好的外在抑制，也就是压抑外在情绪的方法来自我控制；而第二种比较好，是内在反思情绪的发生过程。赌博成瘾者往往选择第一种，甚至说第一种和赌博倾向也有关系。因此，本身的缺陷也会让人更容易受到赌博的腐蚀。

赌博就像吸毒一样，改变了大脑，以及大脑给我们的判断能力。按照统计而言，赌博的数学期望就是亏钱。不少赌博成瘾者对于赌博有着不切合实际的看法，觉得自己精通了所谓数学。比如，有一些赌徒有一种对大数定律的朴素理解，认为亏多了是攒人品，按照所谓概率会赚。我不否认，根据真正的大数定律，只要在充分大，数学角度的充分大次数后，频率接近真实概率。但是，大家要知道，一般的赌徒的赌博次数真能达到理论上的充分大？另外，即使按照理论上的概率来看，赌博的总收益一定是负的，这方面的数学内容我就不展开讲了，有兴趣的同学可以在网上找到。哪怕偶尔赚到一点钱，也会因为上瘾亏回去。因此，在错误认知下，加上自我的欺骗和扭曲的判断能力，很多人亏出了超乎想象的钱，加上赌博影响了生活和工作，难免妻离子散，饭碗当然也保不住。倘若再因此犯罪或者摊上高利贷，那人生只会更加灰暗了。你说，赌博成瘾可不可怕？

那对于赌博该怎么办呢？

首先，不要以为赌博离我们很远。不要觉得不去玩德州扑克、不搓麻将、不去玩老虎机、不去澳门或者拉斯维加斯的赌场就是安全的。你看，网游里面开箱子，合成高级装备，开卡包抽卡等等，真的和赌博有区别么？足球比赛买球，甚至电子竞技买比赛就不是赌博了么？不要听什么「充钱可以更强」，充钱只会让你赌博上瘾！在了解了赌博的机制下，应该更容易分析自己的行为了。要是因为这些东西借起非法网贷可更是万劫不复了。

其次，哪怕现在没有瘾，但是也不能掉以轻心。你看，情绪管理的方式方法可以让人本身更容易被赌博侵蚀。为了逃避巨大的压力，也可以让人被虚幻的赌博所捕获。因此，针对自己的特点，避免广义上的赌博都是有意义的。管理自己的情绪，管理好自己的心态；远离错误的朋友，才是真的道理。

最后，对于真的有点赌博障碍的人们呢，寻求帮助是必须的。你看，几乎所有精神卫生手册都把赌博列入成瘾范畴。甚至把赌博和毒品归在一起。所以，别说自己是小赌怡情，还

好的，最后我们来总结一下。

总之，面对赌博成瘾。我们第一就是要知道它的机制和原理。它虽然不摄入任何物质，但是机制和毒品类似，可不要觉得事情小。甚至，我们得意识到现在赌博，甚至广义赌博并非完全和我们不沾边。身边的危险还是有的。我们还要理解个人的行为模式和情绪管理本身和赌博成瘾有千丝万缕关系。因此，在重压之下，缺乏有效情绪管理和自控的人，也有可能陷入赌博无法自拔。了解这些知识后，做好预防也是有必要的。

赌博成瘾和我们不远，但是对抗最好的方法还是提前做好准备，不去参加第一次。而真的有困难的，还是要寻找官方和专业的帮助。希望大家都能够在了解知识后，能避免这一个看似远离生活其实危险匆匆的所谓「爱好」。「赌」起来也是「瘾」！

好的！我们下节课再见！

钩子：软成瘾是怎么设计出来的？

大家好，我是华沙。

我们在日常生活中谈到「成瘾」或上瘾的时候，很多人其实并不在讨论之前介绍的「硬成瘾」。随着社会发展，以及教育水平的提高，绝大多数人能遇到的成瘾源也就是烟和酒。而且，对于这两项成瘾源，现在的年轻人也都是保持着一定负面态度的。

在生活中的语境里面，我们说到的「成瘾」很多时候是「软成瘾」。比如说，我们会把迷恋游戏，沉迷于短视频的现象也称呼为「成瘾」。根据精神疾病诊断与统计手册的观点，这些都不能算作严格的「成瘾」。但是，我们越来越意识到「成瘾」不只是和精神活性物质有关。我们的一些行为也会演变成行为成瘾。比如，之前提到的赌博成瘾就是典型的行为成瘾问题。现在，不少学者也表示，网络成瘾，购物成瘾也算是行为成瘾。

回到我们的生活之中，对于很多人来说，各类软成瘾的刺激的确占据了大量生活时间，但是并没有彻底影响日常生活。比如，上班你还是去上，上课也还是去听；但是社交网络 app ，游戏，购物，短视频，碎片信息等等让人着迷的事物占据了你不少工作、学习、社交甚至是休息时间，也可能花掉了你不少金钱。

实际上，绝大部分让你上瘾的东西，并不是天生就这么让你不能自拔，这些都是被商家精心设计出来的。这节课我们就来聊聊，软成瘾是怎么设计出来的。

我们先来思考一个问题：这些软成瘾为什么这么让人上瘾呢？

本质上来说，软成瘾的设计往往都符合绝大部分人的心理和神经活动机制。换句话说，现在很多吸引人的「软成瘾」因素，都有意或者无意地迎合了我们心理活动的原理。当然，设计让人成瘾的产品，背后涉及的因素和原理太多了，我就从四个方面讲起，这四个方面分别是注意力、商业竞争、条件反射和社交货币。

我先从注意力这个点说起。不知道你有没有想过这个问题：我们看书为什么不成瘾呢？大家都知道在这个时代，几乎没有铁饭碗。想要不被历史淘汰，就需要不断学习，读书就是不错的选择。不过，看书这个事情并非对每个人来说都很舒服。不知道有多少人读着读着就睡下去了。

那么我们再来看看书籍的对手：游戏与短视频吧。饱和且丰富的颜色，刺激的动画和光影效果，配合上节奏的音乐和音效，这些刺激实在是太吸引人了。我们生活在二十一世纪，但大脑还是和生活在非洲草原上的祖先们差别不大。所以说，「软成瘾」的材料们各个身怀绝技；在感觉层面能够抓住我们的注意力。

当然，并非一味的加特效，加光影效果和音效这类刺激物就能百分百吸引更多的受众。这就涉及到我要谈的第二点：商业竞争让吸引人的套路不断进化。很多游戏的设计和草案其实并非是从神经科学的角度出发的。不过商业竞争在一定程度上是玩家和用户按脚投票的。倘若这些东西不够刺激，没有上瘾的土壤，制作公司估计也因为营收而改换了方式。因此说来，用户和制作公司的反馈与调整回路决定了游戏自然而然会吸引人注意，会让人上瘾。

再比如若干短视频公司有着不一样的设计和模版。但是用户的选择最终会滑向某个难以察觉的局部最优解。这个解就是最吸引人的，最有成瘾土壤的。因为只有用户大量沉浸使用之后，就会给制作公司超额的回报和收入；间接让公司接近了最优的设计。长此以往的升级改造，会让一个产品打磨得配合用户。如此往复，一个吸引人注意的产品就被制作了出来，自然可以让人上瘾。

好比说精心制作的食物让人食欲大开，是因为它们符合了我们吃饭的喜好。精心迭代之后产品也符合了我们接受信息方式方法，这些合乎口味的东西也就有让人成瘾的土壤。因此短视频，甚至短的知识类内容很好的契合了我们对于娱乐和渴求知识的欲望。他们的长度也比较符合我们注意力和实际生活的中间值。所以说，短视频的长度还是符合了实际情况。而他们展现信息的方式非常讨巧，音频和视频结合的方式，抖动的画面和饱和的颜色不断地吸引我们的注意力。长此以往，我们就会被这类信息所侵占，就容易「软成瘾」了。

我要讲的第三点，就是很多让人上瘾的设计扎根于它们和我们的交互方式，这背后的原理其实很简单，那就是操作性条件反射。实际上，产品的所谓交互性越强，就意味着它越符合操作性条件反射的原理。美国科学家斯金纳在巴甫洛夫和桑代克的研究基础之上，提出了操作性条件反射概念，更好地概括了人类行为。在经典条件反射概念中，科学家主要研究被动的应答性行为；但是作为人类，我们的生活中丰富多彩，有着无数的选择性。我们的行为习得有一定的适应性。斯金纳吸收了经典条件反射知识，通过操作性条件反射的研究，给予我们了解人类行为的更好方法。而「软成瘾」和我们的交互过程无处不体现出操作性条件反射的威力。

那我们不妨从游戏开始说起。游戏最大的特点，就是一种特别有交互性的娱乐产品。因为后面我们还会专门拿一节课来分析游戏成瘾，所以我在这里就只是简单的谈一谈。如果我们抽象地看，游戏的过程和操作就是操作性行为。某一种特别的操作组合可以更久有效的完成游戏中设定的目标。因此，这一类操作可以有效的让玩家获得奖励，这种奖励或许是击杀的快感，或许是作出复杂操作的开心，或许是音乐游戏 S 级评价的快乐，也可能就是单纯因为拿到特别的皮肤而开心。奖励正是条件反射的精髓所在。游戏的设计，往往就是强化操作与奖励的关系。让操作和奖励更加紧密，产生如此的内在联系。心理学的发现，其实都被游戏厂商暗中使用了。

现在我们来说说最后一点：社交货币。「软成瘾」还不止是由于设计本身，而更在于他能影响你身边的环境和周围的人的思维。好比说在过去，谈生意也好，工作也罢，很多场合都要喝酒抽烟，所以老一辈人对于尼古丁和酒精成瘾自然难以避免。而在当下，周围的环境也不知不觉得让我们沉浸在「软成瘾」之中。还拿游戏举例子，比如当一整个宿舍，一整个办公室都都玩某个手机游戏的时候，对于一些人来说，不合群带来的损失还不如投身于其中。另外，像游戏比赛、游戏文化，甚至游戏选手和主播的成功，都让游戏不知不觉渗透到了更广阔的社会环境中。所以，你还记得「无兄弟不刀塔」这句话么？当这个信念深植于心的时候，游戏就不再只是游戏了，而成为了兄弟情深。你就再不经意之间更「上瘾」了。

最后我来总结一下：

我们担心「软成瘾」干扰到我们的工作和学习，但是我们都或多或少地陷入其中。这正是因为「软成瘾」是被有意或者无意中被设计出来的，这些设计符合我们上万年进化而来的神经机制和心理机制。

第一，他们传播信息的方式符合我们的神经系统接受信息的方式，足以抓住我们有限的注意力。第二，让我们上瘾的产品和我们交互的方式，也符合条件反射的根本原理，第三，越来越激烈的商业竞争，让商家们吸引我们上钩的套路以飞快的速度进化者，套路的威力越来越大，形式也越来越隐蔽。第四，让我们软成瘾的产品，比如游戏，也变成了一种社交货币，与我们的社交和社会环境深度嵌套，成为生活背景中既影响深远又难以察觉的一部分。所以说「软成瘾」简直就是为我们量身定做，而很多人根本停不下来也是情有可原。在了解这些原理之后，我们才能逐一击破「软成瘾」源头。

我们下节课再见！

短视频成瘾：某音怎么让你停不下来？

大家好，我是华沙。

这节课我们来聊聊短视频成瘾。现在，不必问「你看过短视频么」，而是应该说「你今儿刷了多久」。就像我实验室的学弟所说「晚上根本看不进论文，躺在椅子上，刷一刷抖 x 的小姐姐，一个晚上就过去了」。短视频啊，都是好看的。要么是剧情感人，要么就是真的搞笑，要么是直接看小姐姐跳舞。当然，也有很多有趣又有益的短视频，比如，做菜这类视频特别适合放在短视频平台。还有新闻啊，科普啊。反正，各类你想要在网上找到的东西，都在这了。你的消遣、甚至读新闻和学习，交给它们就好了。

诶，你会不会发现，你在晚上的娱乐时间基本都在短视频了？你有没有发现自己放不下手机了？是的，你已经开始担心自己对短视频「上瘾了」，夸张点说，你看短视频的时间，比和别人网上聊天都长了。你都不去打排位赛了，直接看别人神操作。

当然，更可怕的是。通过短视频获取信息一段时间之后，你会觉得自己已经看不进去大段的文字，这些文字让你回想起高考的时光。而也不再吸引你，毕竟不如动画和视频有意思。诶呀，你是不是对「短视频类」的碎片信息也「上瘾」了呢？

先别怕，我们今天就会谈一谈「短视频」和「碎片信息」的「瘾」。

说起来，现在网络发展真的快。以至于，很多规范和判断标准都跟不上发展了。比如说还没等到有人对于网络约会软件成瘾，这股泡沫就过去了。但是，短视频的潮流如洪水般在国内涌起，这其实是中国特有的现象。

为什么这么说呢？这是因为，短视频这种形态在国外平台不太主流。比如 Instgram 还是以吸引粉丝为主，短视频更像生活分享，而且和国内配乐有趣、拍摄精良的同类视频没法比。Snapchat 更不要说了。youtube 呢，还是以传统的视频为主，没有很好的短视频入口。甚至 YouTube 的动向更靠近 Netflix 。因此，我们国内的短视频平台，在方法上还是世界领先的。

因此，科研工作者，尤其是国外的科研工作者根本没有足够时间对于短视频「成瘾」进行研究和归类。但是，我们如果分析一下的话，还是可以看到短视频成瘾和其他成瘾类型共性的。成瘾的基本特征，在于哪怕对于个体有着负面的后果，还会强迫性持续的奖励性行为。用通俗一些的解释，就是明知行为有害，却无法自控停止。所以说，加入你已经完全抛弃了正常工作和学习，而陷入「短视频」里面，那你得要思考下是不是真的「成瘾」了。

但是，正如同其他「网络软成瘾」一样，在讨论「短视频」的时候，我们要分清楚两类「成瘾」：到底是对短视频本身，对于里面的内容成瘾；还是总体的对于「网络」这个媒介和虚拟的空间成瘾。我想，前者比较少，而后者应该是更常见的现象。那么我们不妨先套用下「社交软件」的成瘾标准来判断一下吧。

第一，你是否在不上网的时候，也花费大量时间思考短视频，以及其中的主播；第二，你是感觉你愈发渴望去看短视频；第三，你是否借用看短视频来忘记生活中的问题；第四，你是否想要缩短看短视频的时间，却无功而返；第五，你是否在不能看短视频的时候感觉到无所事事；第六，你是否沉浸于短视频的快乐中，以至于你在生活、工作中都受到负面影响。

倘若你每个选项都是选择「是」，那你可要咨询专业的帮助了。当是，更多人应该是想要缩短短视频的使用不是么。如果，你在几项选择中选择是。没事，我们现在就分析下短视频的特点。

好了，短视频有什么特点呢？特点有两个：一个是短小，一个是精致。我们再近一步看的话，它是在 app 官方技术支持下，以及制作者本身创作下的，一种达到趣味性、吸引力、精致性达三者平衡的视频碎片信息。

当然，咱们不能抬杠，说短视频精致可以和《复仇者联盟》的特效比一比。我这里说的精致是指：视频创作者让视频达到了最合适的传播效果。你看，排除舞蹈类、美食类等用固定镜头的视频，很多镜头和转换并非科班出身，粗糙的很。但是视频特效、美颜、以及音乐的选择，让短视频这样的产品，从街边小吃达到了西式快餐的完成度。不信的话，你试试看把舞蹈类视频的音乐关了看看。除了真的舞技出众的主播，其余的，真的只能说是「广播体操」级别了。而美颜和特效的威力更不能小看。因此，短视频 app 的官方技术，可以让任何有一定创作能力的人，都能制作出素质在基准线以上的视频。但是，随着大浪淘沙，相比而言更吸引人的视频幸存下来了。这就是做的好的碎片信息。

随着经济和科技发展，我们的生活不再是大片时间在手的了。不要说写信了，有的人连打两百个字的信息都不想手打了，直接就是语音输入。我们要做的事情太多了，便利的通讯把工作和各类事件散布在你的生活之中。有多少游戏玩家，在工作后发现以前的游戏再也提不起兴趣。还不是因为没有足够的时间让我们沉浸在宏大的游戏世界里？所以，我们愿意看短视频这类碎片化的信息，是因为启动和停止都很方便，这样能给自己的紧张生活带来控制感。

当然，这时新问题又来了：碎片化信息的种类非常多，消费者会倾向于哪一种呢？很显然，短视频有着更密集的信息。就像做科研时候，导师会和你说「一张图表顶千个字」，因为图标的信息传递更加直观，且信息密度更高。也就是，在短时间之内，读图比读文字速度快，还直观。这不光是传递媒介本身的信息密度差异，还和创作难度有关。记不记得我们刚才分析过了视频 app 背后技术的加持可以让短视频达到快餐级别，入口不是问题。但是文字写作就难多了。先不说没有这样的技术帮你写的更加吸引人，甚至想要写的清晰明了都需要经过很长时间的训练。既然写作不是人人都能干，而且创作难度高，创作时间长，那么理论上，创作者能创作出合格的产品也就少得多。短视频完美的避开了这些文字的缺陷。因此，无论是数量还是质量，还是传播的接纳性，短视频都是最占优势的。

更精干的信息，更加抓眼球的视频效果，以及钓注意力的音乐————短视频本身就更加符合现代人的生活方式，以及我们处理信息的特点。你说，我们怎么能不上钩？

那么，接收这类信息时间长了会怎么样？

我用一句话概括它的危害：长时间沉浸在碎片化信息里的人，除了浪费时间以外，还难以学到真正的东西，不管是知识还是技能。你可能会说：华沙你的说法太绝对了，我就从知识类短视频里学到很多东西啊！

实际上，短视频里的信息本身是破碎不堪，没有完整逻辑的。很多内容脱水后其实信息量不大。而且，整体结构的缺失，会让你难以对某种技能或知识形成全局性的理解。更要命的是，碎片信息接收多后，你可能会低估学习的难度。比如，你听多了心理学碎片知识，你并不知道这个学科真实的面貌是什么，你得到的只是精选出来的抓人的点。但是，你会以为自己了解了不少，进而错失了进一步了解的机会，甚至有可能会从心理抵制那些需要花精力深入理解、有点「反人类」的内容。请问，这时你怎么敢声称从短视频中学到了真知识呢？

那我们该怎么办呢？

对付短视频带来的碎片信息思维方式，方法其实不多。我们肯定不能很狠到断网不是么。其实有两招可以一试。

第一，就是釜底抽薪，让短视频不再好玩和吸引人。最简单的就是切断短视频中最精致的部分：音效和音乐。你可以试试看，不带耳机不听音乐的看短视频。你看看那些小姐姐的广播体操是否还让人上瘾？毕竟，对视频的修正，app 是做不了太多的。但是音乐工业产生的音乐，那怕再被人诟病，但大多还是吸引一群人的。关了声音，配上之前的黑白屏幕大法，你看看，短视频还能让你停不下手么？估计过会儿，你就去刷别的了.

第二，就是对抗碎片信息的负面作用了。碎片信息，会极大程度上破坏你对与信息的品味和你的思维能力。最好的方法，就是提高自己抵抗力。毕竟我们的环境就是如此，我们还能逃到不用手机的地方么？结合我在游戏成瘾里提到的，自己的品味上去了，思维能力上去了，你还害怕这些影响么？那就从老老实实上课开始，这其实是学习的底线。而对于工作的人来说，想学一门课，先搞清楚核心的知识。去读一读广为推荐的教材，甚至读大一的入门课本即可。速效入门不存在。学习一门学科，可不能只靠短视频啊！就好比吴恩达的机器学习入门课再厉害，你都得花时间上去才行，而且那也只是入门的入门。只有当你肯花时间，找到类似机器学习这样的入门课程扎实学下去，而不是看看短视频学几个花哨概念时候，你才能学会！这时候，你才有真的品味，对抗消遣和营销号对于学习的消费。这样，你再刷短视频，也不会怕了

好的，我们来总结一下这节课的内容。

「短视频」成瘾还是一个很新鲜的概念。但是「短视频」由于大众创作，以及 app 本身技术力量，可以做到精致且吸引人，让我们愿意刷下去。但是刷多了，不光占用时间，影响工作学习；还会改变我们的思维方式，对思维和学习不利。

不用怕，在了解这两个点的原理之后，相信你也找到了对抗短视频「上瘾」的方法。核心就是先控制短视频的吸引性，进而再提升自己的品味，避开碎片化的思维。毕竟，陷入软成瘾的一大诱因，还是自身不够硬，把握不住消遣和「上钩」的界限。希望听完之后，你们能把短视频的娱乐和生活工作保持好平衡，做到用他们合理休闲，而非被他们吸干！

我们下节课再见！

购物成瘾：手都剁了几百回了

大家好，我是华沙。

这节课我们来聊聊购成瘾这个话题。当支付宝年度账单出来的时候，不知道有多少人感叹自己「能花出这么多钱」。你的钱都去哪里了？估计只有墙角的快递盒知道了。

「剁手」这句话不知道说了多少次了，毕竟购物成了瘾，钱包受不了。当然，不要以为「购物成瘾」只是女性的特例。不信？可以看看男生的 steam 里买了多少游戏没有玩，书架上有多少一时兴起买的书，展示柜里有多少东瀛来的手办……对，所谓的「收藏」正是不少男性逃避自己「购物成瘾」的借口。「剁手」面前，男女一样。那么，人们是怎么发现购物成瘾的呢？

购物成瘾早在上世纪二十年代就被记录在案，转眼到了上个世纪末，研究者重新把目光集中在了购物成瘾上。但是随着网络时代的来临，购物成瘾的复杂性凸显了出来。毕竟网络让我们更容易受到广告的侵扰，而 app 简化了购物的流程，让购物变的不能更容易了，上瘾的门槛也降低了。更不要说购物文化的渲染，以及借贷软件的横行，没钱都可以购物上瘾。

根据 Black 以及 Koran 团队的数据，在美国大约就有 5.8% 的人可以被划定为「购物成瘾」。但是，不少数据都说大约 80% 到 95% 的「购物成瘾者」，都是女性。难道说「购物成瘾」是一种女性容易罹患的问题么？乍一看这份数据似乎符合我们社会的一些刻板印象。不过，「收藏」正是很多男性躲避自己「购物成瘾」这一种略有性别刻板印象的问题的法宝，说白了，男生不爱承认、或者不认为自己购物城银。在校正了汇报偏差之后，男女在购物成瘾上的比例差别不大。

那怎么界定购物成瘾呢？首先，我得说一下 La Rose & Eastin 在 2002 年的论文中的一个观点。他们把购物成瘾，解释为「不受控的购买行为」，关键的点，就在于「不受控」这三个字之上。无论是什么原因，不受理性的控制是「购物成瘾」的核心症结。

如果想要进一步确认自己有没有购物成瘾的话，Black 教授在 2007 年的重要综述里提到了几个可以自测的问题。第一，你是否觉得自己被消费和购物过度占据了？第二、你有没有觉得你的购物已经过度、不合适、无法自拔了？第三、你是否因为自己对于购物的渴望和幻想，以至于自己都觉得不安、愧疚、甚至无法正常生活和交流？这三点其实是一份好的，测量「购物成瘾」的量表所必须的条目。它从多个角度，展开了购物成瘾的核心要点，那就是「不受控」。因此，能控制住的、能忍住的都还没事。所以，你不用怕，我们更多的还是在讨论，针对普通人，如何管住那该「剁」的手。

既然我们已经熟悉了判断「购物成瘾」的几个原则，那我们可以直接自我判断么？

要说判断自己购物成瘾，那我们还不能完完全全照搬上述的标准。为什么？这正是科学家们一直强调的环境特殊性。那我就得卖一下我的一个好哥们了，他最近对一类家具用品非常的执着。可以说他的家里囤积了不少，而他的可支配收入也有不少全花在这个新的打引号的「爱好」上了！上次去拜访，就有两个快递员给他送了好几箱的，各种各样的这类用品。前段时间为了抢打折，甚至误了火车。而且他有时候觉得这些个家居用品量不足了，会特别着急。你瞧，他是不是上瘾了？

你看，他的生活是不是被占用了？他是不是花了过多的钱财？甚者说，他都「逃不开」购物的念头？看起来似乎如此，如果硬套标准也是如此。但是，他还真没成瘾。为什么呢？因为我这位哥们刚升级成了孩子的爸爸。看似成瘾的产品正是各种母婴用品、比如尿不湿之类的。正是因为新做为父亲没经验，所以他特别担心这些东西用完，担心宝贝女儿用的不好。

你看，这个例子中我们可以看到两个点。首先，购物行为本身特别的复杂，要考虑环境和情景。我们现在的购物行为放在 10 年前可以说是奢侈无度，但是在现在可谓平平淡淡。而在特定情况下的消费，由于其原因和环境，是不能一概而论的。而如何把握好呢？

这就是我想说的第二点，紧抓「不受控的购买行为」这个点。购买若没有缘由，没有目的，那就得要花上问号。如果你的购买行为都是如此，都是为了平息自己心中的不快，那你可需要担心了！

我们为何会不理性购买呢？「购物成瘾」的源头在哪儿呢？

那还得从购物消费本身说起。你可能会想，购物本身有什么可说的？买就不得了？其实，要完成一个购买行为，需要有四个关键步骤。第一、就是使用一样东西的欲望；第二、就是各类广告媒体的影响；第三、就是比较同类产品的阶段；第四、才到了所谓的购买环节。所以说，前三步都是激发购买行为的源头。

欲望可以很多种，比如饿了是欲望，想要买跑鞋参加马拉松比赛也是一种欲望，甚至说同学会和昔日的同学攀比也是一种欲望。正常的欲望没什么问题。但是被消费主义影响后的欲望可大大的有问题，前几天在人民日报上提到的「假精致」的年轻人，他们就是被消费主义蒙蔽了双眼。

媒体广告的影响也是一大诱因。不说硬的不行的广告了，网络本身就蕴含了无限数据。既然你可以通过网络看到更大的世界，网络也能给你更多的、不容易识别的广告。随着网络发展，你的咬钩，变得越来越容易。

不过，我们可以把「成瘾」全归结于网络么？那可不是，网络之外也购物成瘾。因此，我们的内心才是症结所在。毕竟，早有学者指出「成瘾」不能被简单地归于一种因素导致。内心的偏差正是「不理性」来源。科学界虽然对软成瘾还保持谨慎态度，但是对于「购物成瘾」早就认可和人的情绪与心理有关系。

你看，多少人是在压力和情绪之下，通过狂买来改善心境？有多少人用购物来逃避自己的不安和难过？目前，科学界都比较认可这几项因素和「购物成瘾」有很大关系。哪几个因素呢：分别是低自尊、低自我控制和负面情绪。

低自尊、本身就和成瘾有千丝万缕关系，让人特别容易被奖励勾走。低自我控制，显而易见，控制不住自己才会上瘾。负面情绪也很重要；恶劣的心境需要更刺激的消费才能被驱散。因此，一个人的心理的健康和稳定程度和「购物成瘾」密切相关。

在了解了「购物成瘾」的概念之后，你肯定想知道怎么解决问题。先别担心，绝大部分人应该没到少数人的「成瘾」，但是防「剁手的招数」也是如出一辙：就是避免不理性消费。合起来就是两个方法，改善购物方法，以及提高自己的心理健康水平。

第一步就是规划。我知道大家不喜欢规划。但是，千里之行始于足下。保住你的手，那你得勤动手。你可以试试，先写下你要买的东西以及价格，写出你购买的原因。这能让你反思一下你是否真的需要。无论是必需品还是娱乐，买多了真的能用得上么？游戏你能玩过来么？消磨购买的欲望，掐断消费的第一步很关键。甚至说，你不妨用更多的比较来延缓最后的付费过程。围魏救赵，也不是不可以。

第二，少看种草视频。少去数字尾巴之类的比较消费的网站。想消费的种子必然存在，但是我们可以遏制其发展啊！广告你不喜欢，为什么软广告，测评你喜欢呢？买家秀们最大的点，就是给你一种幻想，一种使用的可能性。抱歉，少看为妙。毕竟，你要减少你在正常工作中对于购物的幻想。

第三，小心你的点击。你在购物时候查询，点击，停留甚至添加购物车，都是网站分析你的数据来源。买的越多，推荐的越精确，个人信息就是这么被利用的。所以，用好浏览器隐匿模式，不要给他们提供信息，也不要在非购买时登陆账户。最大程度造成信息不对称，让你少一点点被「购物鱼饵们」针对。从科技的反方向逃离购物陷阱吧。

最后，还是老生常谈：走出去，改变自己的心！负面情绪不可怕，为什么不用锻炼身体和正常娱乐活动消解呢？消费的确来的快，但是这种情绪和购物的关系就是「上瘾回路」。当你的生活多姿多彩，内心坚强而自信时候，购物就回到了购物本身，而非逃避现实的避难所。

好的，今天的讲述就到这里了。

「购物成瘾」的确是一项复杂的事情。尤其在网络时代，购物 app 以及贷款软件让你和「成瘾」不在遥远。今天，我们仔细讨论了下「购物成瘾」的定义，以及阐述了为何它如此复杂。而且，你一定要清楚「喜欢收集」或者说「松鼠症」也是标准的「成瘾」，而且还是你逃避成瘾的自我欺骗话术。

我们今天介绍的「戒瘾」方法，主要就是要从购物过程中的几个关键角度入手。最大化的缓建促进你冲动购物的因素。但是，要想远离「购物成瘾」，最好的方法还是要改变自己的心理状况。让「购物」不再成为你无处发泄的情绪和压力的避风港。

我们下节课再见！

网络色情成瘾：不知不觉那些番号都熟悉了

大家好，我是华沙

互联网极大程度上地方便了人与人的沟通交流：不仅是聊天更方便了，数据和文件传输也非常便利。不过，网络这样的事物肯定不会只有学习工作的用处。你看，网络游戏是不是也是一种使用？

说到使用新科技，有一个行业可从来不会甘于人后：那就是色情业。据说，网上匿名支付就是网络色情业先开始使用的。早在拨号上网时代，尽管网速慢的要死，但是就已经有使用和字符的色情网站或伪色情网站。接下来，网络带宽和计算机算力不断提升，视频的下载和传播不再像之前一般需要苦等。因此，正规的网络视频网站越来越火爆，色情视频也趁风发展起来。

上网了一段时间的听众应该能回忆起来，之前网站上各类「很黄很暴力」的悬浮广告，亦或者链接数不胜数。更不要说各类擦边球内容了。随着一些野蛮生长的网站，很多男性网民，开始熟悉大洋彼岸制作的各类小视频了。你看，不光是演员如数家珍，不知不觉中，这些番号都熟悉了！

说到这，你应该知道，我们这节课的主题就是：网络色情成瘾。

按照咱们课程的老规矩，谈论「网络色情成瘾」之前，我们得要从它的定义入手。所以第一步需要讨论：「网络色情」真的可以成瘾么？

在极具权威性的《精神疾病诊断与统计手册第五版》中，其实没有涵盖「网络色情成瘾」这个概念，也没有把它放在行为成瘾之中。而其他的诊断手册等也没有设计「网络色情成瘾」。也就是说，在一定程度上，「网络色情成瘾」还是一个需要进一步讨论和研究的问题。对于「网络色情成瘾」也没有广泛受到支持的判断界定标准。

但是，《精神疾病诊断与统计手册第五版》毕竟是 2013 年出版，距离现在已经六年过去了，难免有局限性。其实，现在已经有不少研究者把目光放在「网络色情成瘾」上。他们发现，网络色情成瘾和其他已经公认的成瘾确实有相似之处。所以，我们可以这么理解：「网络色情成瘾」就是，哪怕观看「网络色情」内容，已经影响了个体的生活，依旧无法停止自己的行为。

那「网络色情」是怎么让人上瘾的呢？首先，正如之前所说，「网络色情」内容其实无处不在。无论是擦边球还是真的色情内容，其实在网络中唾手可得。作为本来就吸引人的东西，还唾手可得；自然就让人容易重复且经常观看。

从一个简单化的神经系统模型看，我们可以更好理解「网络色情」如何改变大脑。重复且经常观看「网络色情」，就像吸毒一样，可以持续性地刺激分泌多巴胺，从而改变大脑中奖惩系统于其他神经系统的神经连接性和可塑性。比如功能性核磁共振成像（fMRI）的研究就发现，观看「网络色情」制品时，大脑中的杏仁核、前扣带回皮层、腹侧纹状皮层都会有激活。这些激活就类似于抽烟喝酒时候对于大脑的影响。

而最近几年的研究还发现，相比于不色情成瘾者，「网络色情」成瘾者的尾状核和额叶皮层的连接性受到影响。这就说明了「网络色情」成瘾后，大脑的奖惩系统的确出现了变化。

所以说，「网络色情」成瘾的过程并不复杂。都怨「网络色情」制品太过刺激，也太容易得到。

有人觉得，就是偶尔看几段小视频，是不是也没啥坏处呢？只要自己偷偷看，所谓「把控住」自己不就得了么？对于「网络色情上瘾」，可不只是一个人畜无害的消遣啊。先不说我国色情制品的传播、买卖的都是严厉禁止的，搞不好就涉及违法甚至犯罪，单单说沉浸于「网络色情」本身还是有相当大危害的。目前已有不少研究表明，生理和心理都会受到「网络色情上瘾」的影响。

那到底有什么危害呢？

首先，正如之前所说的。成瘾之后可不是想停就能停下的。你的神经系统被「网络色情」在一定程度上重塑，让你能兴奋和开心的事物也产生了变化。也就是说，真的成瘾后，不看你没准会不舒服。而长此以往，你的休闲娱乐时间自然而然受到挤压。哪怕再想看书学习，那抵得过「网络色情」给你带来的多巴胺？

不光如此，「网络色情」成瘾后就如同其他成瘾，都有一个现象出现，那就是耐受性。有一项 2016 年的使用核磁共振检测的心理学研究就发现，同样的关于「性」的，有一点「情欲」的视频，能够激活普通人，但是难以激活「网络色情」成瘾者的大脑。也就是说，在上瘾后，同样的片子已经无法让你满足了。

说通俗一点，一开始，稍微有些暗示的写真没准就能让你血脉膨胀。可是久而久之，真刀实枪的「网络色情」制品也都不一定让你那么兴奋了。换句话说，口味会在成瘾后「越来越重」，越来越偏离正常的轨道。

也有人声称，网络色情和性犯罪密切相关。咱们先不说这么远，说点和我们相关的。很多人对于真正的性的错误概念，包括在和恋人的交往中出现的矛盾，一大原因就是因为从「网络色情」制品中学习两性观念。毕竟，网络上的色情制品也是商业产品，哪怕大多数人没付钱，但是内容设计的原则只有一个：怎么刺激怎么来，这就大大偏离了现实中的正常情况。很显然，当你看的「重口味」越来越多，你接触到偏离常态的东西也就越多。还用这些要求自己的恋人，怎么能不出矛盾？怎么会不影响正常的交往？

最后，「网络色情」成瘾后，难免会对总体的社交产生影响。长期观看「网络色情」制品，其实大家都知道不太好。很多「网络色情」成瘾者内心本身就容易产生焦虑、自卑、甚至有负罪感。这一类感受难免随着「重口味」而加强。因此，社交就更成问题。更成问题之后，就更需要「网络色情」制品来慰藉心灵，这就成了下降的恶性循环。

那我们该怎么办呢？

最好的方法就是斩断源头。生理上的瘾其实不难戒，怕的是心理上的戒断反应。比如不舒服、紧张、无所适从。

斩断源头，就是不看「网络色情」制品。不妨从删除一切网站和文档开始。相信很多人都有若干次想删除的冲动。其实最简单的方法就是直接格式化电脑，寸草不留。毕竟一项一项删除，难免会出岔子。而且如果太过拖拉，删着删着甚至有可能回想起观看的体验，原有的神经回路也被激活了。无论如何，一口气删除才是最好的。

那么要不要寻求朋辈帮助呢？答案是肯定的。重新回到健康的社交之中是必须的，我在这套课程中反复提到，神经机制只是生理基础，生活中的任何问题都有诱发我们陷入某种瘾中，良好的社交关系是必不可少的保护网。

不过网络上所谓的「戒色」群其实意义不大。为什么这么说呢？原因在于戒色吧的老哥们使用了错误的数据，错误的性知识来恐吓人摆脱「网络色情」成瘾。这一种做法类似从一个极端走到另一个极端。用错误的方法解除问题，会带来错误的结果，因为成瘾者被色情制品扭曲的观念依旧是错误的，这无非是解决了一个「网络色情」成瘾问题，带来了新的交往问题。真正需要的朋辈帮助，应该是积极回到生活之中，和朋友们参与正常的活动：合理的玩游戏，社交，看电影，体育锻炼都是必须的。当然，这也包括正常的异性交往，从真实的爱情中获得真实的满足。

好的，现在我们来总结一下本节课的内容。

「网络色情成瘾」不是一个无伤大雅的爱好。首先，获取和传播色情制品在我国是一种违法行为，而且，网络色情制品由于其刺激性，以及易得到的特性，加之以大多数人对它危害的不知情，在隐蔽中就把人「勾住」。而在真的上瘾之后，它对于人的心理和生理都有影响。最大的影响就是干扰对于异性的正常交往、干扰生活和工作。

对抗「网络色情」的上瘾，好的方法就是主动掐断和它的钩子。毕竟「网络色情」太容易得到，会让人不自觉的投入时间去看。而对于「网络色情」的耐性发展又很快，让心理的阈值不断提升。这不光让你口味变重，需求的量增加，还会对正常的交往产生偏差和带来异常。所以说，戒除的方法就得要先了解「网络色情上瘾」本身，同时斩断观看的渠道，走出家门，和真正的朋友们交流。想要脱离虚幻的快感，还得是回到生活之中。

好，我们下节课再见！

游戏成瘾：再来一把我就睡

大家好，我是华沙。

我们已经聊了「软成瘾」是怎么设计出来的，这就课我就从「游戏成瘾」开始说起。「游戏成瘾」这事儿，不光是家长喜欢唠叨，很多人自己其实也有点儿负面体验。晚上可能还很早就准备单排一把，结果玩着玩着就一两点，甚至玩到天亮的时候也不是没有，「再玩一把就睡」不少时候成了空头支票。所以今天，我们就好好谈一下「游戏成瘾」到底是什么，还有我们应该怎么应对。

很多人，特别是学生党的家长会把迷恋游戏的现象也称呼为「成瘾」。但是根据精神疾病诊断与统计手册的观点，「游戏成瘾」还不能算作严格的「成瘾」。因为很多未成年人「沉迷游戏」，严重影响了学习和生活，中国对「游戏成瘾」非常看重。也有不少所谓的专家和机构，号称能治愈游戏成瘾。美国心理学会在这方面相对比较严格、保守，目前还在谨慎地评估「游戏成瘾」的具体诊断标准。不过，美国心理学会也认可「游戏成瘾」与「硬成瘾」之间存在不少共性。

对游戏成瘾的担心不是没有道理。有一些游戏成瘾者，在工作、个人生活，甚至衣食起居上都都因为沉迷游戏受到影响。按照 2007 年的一项问卷调查，大约有 12% 游戏玩家的确达到了成瘾的程度。那么，这种软上瘾到底应该怎么判断呢？

美国心理学会目前建议，注意，仅仅是建议用九项标准来判断「游戏成瘾」。

这些标准分别是：

\1. 你是否会在不玩游戏时候依旧思考游戏；

\2. 停止游戏之后有没有戒断反应；

\3. 对于游戏是否有耐受性，也就是需不需要更加刺激的游戏，和更长时间玩游戏才能达到原来的满足程度；

\4. 你是否觉得应该减少游戏时间却无能为力；

\5. 你是否为游戏放弃了其余的活动；

\6. 你是否持续玩游戏，哪怕因此带来了麻烦；

\7. 你是否在亲朋好友面前有意掩盖你对游戏的沉迷；

\8. 你是否借用游戏来逃避你的生活中的困难；

\9. 你是否因为游戏放弃了生活中的机会。

简单来说，「游戏成瘾」也有其他瘾的共性：哪怕做这件事已经有了很明显的负面效应，还是根本停不下来。

刚才咱们对游戏成瘾有了一些初步了解。我相信，听课的小伙伴们绝大部分人都没有达到美国心理学会定义的游戏上瘾的程度。不过，游戏还是有可能占据我们大量时间。新问题来了：为什么游戏会这么让人上瘾呢？里面有什么魔法么？

这里，我就从我的本专业出发，聊聊游戏是怎么设计的。也许我的观点不能完全解释游戏的成瘾机制，不过相信也能给你带来一些启发。

首先，设计师通过游戏的设计，把游戏设计为吸引人感官的娱乐产物，让你把时间花上去。其次，游戏设计师们或许是无意间，也或许是有意间设计出了让你逃不出来的上瘾回路。成功的把你的快感和游戏操作连接在一起。

我们先从游戏如何勾人开始。就像之前举的「书」的例子一样。其实，大多数人都有娱乐的需求。健康地娱乐可以让人放松，获得愉快。但是娱乐方法那么多，为什么就要玩游戏呢？相比其他的娱乐类型，游戏可以更加直接的让人与内容交互。无论是视频还是音效都更吸引人。好比说，《指环王》的电影可以比书本身更好的把信息塞给用户，而指环王的游戏就更胜一筹。3A 级别游戏，也就是那些高制作成本、高行销预算的大作，都会在光影和音效上达到极致，甚至逼近现在电脑和游戏机的机能极限。这其实本身不是问题，任天堂的功勋社长山内溥曾经说过，游戏得要好玩才行。通过更好的交互方法，进而比其他娱乐方式更吸引人，这是游戏的生存之道。但我们需要警惕的是，一些游戏利用暴力和色情这些原始刺激，作为吸人注意的鱼饵。

让人上钩只是第一步，让人不停的玩下去才是根本目的。这就跟游戏的上瘾回路有关。「上瘾回路」的设计从何而来呢？大家的答案可能都不一样。年轻点的玩家会说拳头公司特别厉害，LOL 特别让人上瘾。年纪大一些的会说，这类 MOBA 游戏还得归结于暴雪公司的奇思妙想。主机玩家会说，都不算什么，还得是索尼大法好。更有经验的玩家会说，任天堂是游戏世界的主宰，不信你看，三十年前，马里奥第一关包含了多少巧妙的设计思路？这三十年也没怎么变嘛。也有资深玩家会追溯到更早的「雅达利」时代。很可惜，这些都不是。专门设计勾人上瘾的游戏制作者会告诉你，他们的祖师爷可不是游戏监制。而是一名伟大的心理学家，斯金纳。

斯金纳的工作看似于游戏八杆子也打不着：他的研究的重点叫操作性条件反射。他老人家把操作行条件反射用的很溜，比如曾经成功地让鸽子学会打乒乓球。正是他对于条件反射的研究奠定了游戏设计的心理学基础。游戏设计师们，暗中使用了心理学的研究成果，在游戏中设计出了一套上瘾回路。正在听课的你，很大概率不是学心理学专业的，所以我就不把这套学术理论展开描述了。所以，你只用记住两个字就抓住了这套机制的核心，这两个字就是「奖励」。游戏设计者通过调整游戏中的奖励，让你把更多的时间投入到游戏中去。

我们不妨从《恶魔城 月下夜想曲》这一部动作角色扮演游戏的巅峰之作开始说起。游戏一开始，你可以操作主角阿鲁卡多，穿这一身顶级装备杀入恶魔城。先不说一开始的虾兵蟹将本来就弱，你的顶级装备更是让你爽到飞起。对！爽就是游戏除了优秀画面和音乐后的另一个大鱼饵。一开始的「爽」让喜欢动作游戏的玩家得到了快乐。另外，它告诉了玩家，你的爽可不是白来的，是顶级装备带来的。果然，你没爽多久，死神就收走了这些装备，玩家就只能苦苦升级和刷装备了。

这时围绕奖励展开的上瘾回路就开始发动了！第一，升级系统用稳定的间隙给你的游戏角色升级，这个间隙还必须能量化，量化后的间隙就是经验值。这时你的大脑里就会建立一个虚拟链接：更多的经验值等于升级，等于更强力。游戏用稳定的奖励间隔以及稳定的奖励，吸引你刷装备升级。同时也用强力的 boss 战，和被 boss 打败的后果，作为负强化，让你更愿意主动提升等级，增加游戏时间。

第二，只有经验还不够，你在游戏里想要更厉害，还得通过刷装备和刷钱来提升自己的能力。这时，游戏机制发生了变化。提升经验值是稳定的，但装备和金钱的掉落可不一定；有些牛 X 装备的掉落可是随机的。通过随机掉落这个不确定事件，弥补了固定奖励的乏味。你看，捡到高级装备需要探索地图，这是概率不确定的。刷钱和装备也是有一定未知概率，也是不确定的。而打倒 boss 也是有极高难度的，不能百分百保证。这些不确定性，让玩家不得不花更多时间去完成。最后，收藏率系统和奖杯系统，也是提醒你要多多玩游戏，以便挖掘出所有的隐藏要素。

所以，游戏设计者发现，想要获利更大，为难玩家到想摔手柄的程度可能不是一个好方法。相反，通过刺激的视听效果和精心设计的奖励机制，把玩家牢牢拴在游戏上才是真正的发财之道。这也是免费手机游戏和网页游戏大行其道的原因：他们总有办法让你「氪金」，让你乖乖把钱掏出来。

不光如此。当你陷入危险的上瘾回路之后，你的别的娱乐时间会被压缩，你又被训练出一个更大的条件反射：想要娱乐，就只能玩游戏。另外，你周边的朋友也会玩游戏，他们会让你更难脱离游戏的循环。你的娱乐生活会被这些游戏占据。倘若滑入上瘾，生活也会被游戏影响。

既然我们了解了游戏如何设计出「瘾」。那么，我们可以有的放矢地，根据游戏的设计，试试看打破上瘾的闭环。

首先，就是让游戏不再从感官的角度勾人。怎么做呢？你不妨先让游戏的画面和声音失去吸引力。这一点其实比你想象的更容易做到，比如：玩游戏的时候关闭声音，或者说只打开效果音，关闭人物语音和配乐。玩过魔兽争霸的玩家应该知道，如果用鼠标滚轮把视角压低，你就听不清楚配乐了，只能听到小兵们劈砍的金属撞击声。是的，这类单调的声音远比不上游戏激昂的配乐。而画面呢？主机游戏可以调低画质。针对手机游戏，还可以选择用黑白模式。这就是在系统设置里面，把所有色彩抹去。大家思考一下，在游戏中，玩家的角色形象和技能都用很有冲击力的方式展示，比如刀塔的皮肤就会让你脱颖而出，和周围的环境很不一样。但是，一旦把颜色调成黑白，色彩的差异顿时消失，一切都是不同程度的灰色而已。这样，你的视觉和听觉系统不容易被高度激活。你的注意力也就不容易维持在游戏上了。

还有另一个防止沉迷游戏的思路，就是打破游戏的上瘾回路。老实说，对抗一代代的游戏设计者还是很困难的。不过，我在这里可以给你提供两个，你之前可能没听过的思路。

第一个，就是只玩高水平的游戏。什么？通过玩游戏来防止游戏沉迷？？没错，我没疯，你也没听错。游戏被称为第九艺术，它的艺术性可不是来自于「屠龙宝刀，点击就送」这种劣质游戏。游戏大厂通过不断打磨，把游戏打造的宛如艺术品。比如俄罗斯方块的设计就能让玩家体会到游戏的魅力，而不是上瘾的感觉。多玩一些付费单机游戏，反倒可以让你体验游戏的魅力，而不是满足与原始冲动带来的廉价快感。越是好的游戏，好的单机游戏，就容易避免陷入上瘾回路。毕竟他们的设计，比如「使命召唤」，往往局限于十余个小时的游戏剧情。相比无穷无尽的网络游戏，这已经算是健康体验了。另外，当你的游戏品味达到一定层次，自然就不会沉迷于廉价的快感中。

第二个思路，那就是在现实生活中寻找更多的意义。大家都有这样的体会，小时候喜欢的玩具，现在买了也不会像当时那样开心。这就是王羲之说的：向之所欣，俯仰之间已为陈迹。这是因为，当时的奖励并不能让现在的你得到一样的体验。游戏也是如此，当你的生活阅历越来越丰富，你会有更多体验，会意识到玩游戏不是唯一的娱乐方式。你看，其实上瘾几项标准都和日常生活有关系。有人因为游戏逃避了现实，有人为了逃避现实躲进游戏的怀抱。只有走进生活之中，摆脱之前的朋友圈，才能让你更好的体验生活。

好的，这节课就到这里。

「游戏成瘾」的确困扰了不少人。我们担心「游戏成瘾」会干扰到正常的工作和学习。不过不必担心。今天我们介绍了「游戏成瘾」的界定方法，以及起上瘾的原理。也介绍了几种打破「游戏上瘾」的思路。

玩游戏本身并不是坏事，但是陷入游戏，甚至病态的上瘾的确会影响生活。搞清楚它们如何被设计成如此勾人上瘾就是打破「瘾」的第一步。希望大家都可以试试看今天说的方法，真正体会游戏给你带来的快乐。

我们下节课见。

社交网络成瘾：社交软件如何黏住你

大家好，我是华沙。

「No man is an island, entire of itself.」 这是英国诗人 约翰·多恩 最广为被引用的诗词。正如诗中所写，我们每一个人都不可能，如同孤岛一般，完全独立于世外。通过「社交」，也就是和其他人交流，你可以和他人达成合作完成任务，你可以认识朋友开拓视野，你也可以从这些交流中获得满足感。一句话，我们生而为人就离不开「社交」。

但是，情况似乎变化了。智能手机人人都有，微信微博这类社交网络无孔不入，我们的社交活动似乎远超过了几十年前的长辈们。长辈们的「社交」真的得是面对面的交流，远距离通信靠的是信件、电报。而那个时候的电话不过起到一个通知作用而已。

估计是因为移动互联网的普及，我们现在的交流基本都搬到了网上。你通过手机 app ，可以轻松地找到海外不同时区的朋友。似乎拜年也不需要了，打开视频通话就能轻松解决。旅游也不需要通过纪念品来和朋友分享了，你刚发的朋友圈，全世界都知道你去了哪个海岛。渐渐的，你感觉自己好像被社交网络控制了，闲下来的时间不是发朋友圈，就是刷朋友圈，你是不是对「社交网络」成瘾了呢？

先别着急下定论。这节课，我们就专门说一说大家离不开的「社交网络」，以及和它有关的上瘾问题。

「社交网络」的成瘾，其实也有自测标准。英国诺丁汉的学者就提出了六个问题，让你来自我判断到底是不是对社交网络上瘾。

这六个问题是这样的：

第一，你是否在不上网的时候，也花费大量时间思考网络和社交媒体；

第二，你是不是感觉愈发渴望使用社交网络；

第三，你是否使用社交网络来忘记生活中的问题；

第四，你是否想要减少社交网络的使用，却无功而返；

第五，你是否在无法使用社交网络的时候感觉到无所适从；

第六，你是否沉浸于社交网络，以至于你在生活、工作中都受到负面影响。

这里我不想和一些人一样散布无谓的恐慌。如果有几个问题让你觉得自己中枪了，不必担心。你只是一位普通网民而已。但是，如果你对几乎所有问题都选择了是，那你得要思考一下。没准你真的「上瘾」了。

其实，熟悉之前课程的你，应该察觉到了「社交成瘾」和其他成瘾的相似之处了吧？成瘾行为都有一个共同特征，那就是，上瘾的人已经明知这么做会伤害他自己和其他人，ta 还是会持续做下去。好比说，哪怕你知道你不该刷朋友圈了，该滚起来复习明天的考试了；但是你依旧把考前的最后复习时刻花在了自拍上面。

不过，我不希望咱们的思考只停留在有没有上瘾、怎么不上瘾上。我希望能和你一起，更深入的思考网络成瘾这个问题。

网络成瘾这个概念为什么还会引发争议呢？根本原因在于，网络本身是复杂的。科技和商业力量已经让网络成了我们生活的一部分。在二十多年前，网络可能只是娱乐或者科研的特殊工具。但是现在，你能试试看脱离网络工作么？你都没办法签到和接收邮件，也没办法传递文件，也没办法和合作方交流。网络不过是人与人交流的媒介而已。进一步说，有些互联网从业者，他们可能在网络上花的时间要比成瘾的人还要多：他们唯一的断网时间只有在飞机上。所以，判断网络成瘾火社交网络成瘾，不可以用太死板的判断标准，更不能简单的用时间来判断。我们判断的核心，还是有没有给生活带来负面印象，以及能不能主动停止社交网络的使用。

因此，绝大多数人上网多，只是为了工作，亦或者只是老网民罢了，不必过度惊慌。但是对于真的成瘾者，正如对待物质滥用一般，需要医院的专业人士来判断，以便能获得专业的帮助。

虽然说，我们绝大多数人可以不必担心真的「社交网络成瘾」，但是还是会暗中感觉在社交媒体上花了太多时间。这可怎么办呢？

咱们想要回答这个问题，得换个视角看。在 上个世纪的 90 年代，有几类成瘾的人，比如「看电视」成瘾和「看武侠小说」成瘾。什么？看电视也能成瘾？是的，这样的人，白白花费了时间在电视和小说中，似乎沉迷在虚幻的世界，无心学习与工作。这群人在现在怎么样了呢？他们还沉迷电视和小说吗？其实没有。因为，这两个载体现在已经没有吸引力了。也就是说，社会变化可能让之前沉浸于小说和电视的人，有了别的生活追求。当然，我们不能否认，如果他们的生活结构没有改善，他们会成瘾于更新的，更刺激的成瘾源。但是，我们可以说：很多人看似沉浸于某一个东西，并不是因为它本身多有魅力。我们回到电视上，看电视剧是以前为数不多的，接近免费的娱乐活动。在精神娱乐匮乏的时代，正是大家调剂生活的好选择。再加上社会对于娱乐的批评，社会上就会对看电视娱乐保持负面态度。

同样，现在很多人沉迷于社交网络，也并不是因为社交网络多有魅力，而是因为生活本身过于单调，在为数不多的选择中，被相对有吸引力的社交网络钓上了。所以说，大多数人其实没有滥用网络，只是在目前这个变化的时代无所适从罢了。

在对比「电视成瘾」之后，我们可以发现成瘾的特殊性和时代性。当我们换一个角度思考时候，就能意识到互联网和「社交网络」是现代生活中的一个重要组成部分。因此，所谓的社交网络成瘾有两种。

一种人并没有成瘾，他们不过是对当下的生活方式有偏见。也就是说，担心原本正常的、与网络有关的活动会影响自己；而这种担心反倒产生了负面作用，最后又把这个结果归结为上网太多。因此，这一个危险的「自我预言」的回路正是需要这类人打破的。希望正在听课的你，在了解了上瘾的原理之后，可以破除这种担心，正常享受互联网和社交网络带给我们的便利。

而另一种，那就是真的对社交网络本身「成瘾」了。换句话说，因为他们生活本身很单调，于是选择了社交网络来排遣。的确，「社交网络」其实都是几个科技巨鳄掌握。大多数「社交网络」app 就是通过社交网络来牟利。因此，它们之间都蕴藏了不少的「上瘾」钩子。而用户本身，却因为自己的生活方式和性格被巨鳄们钓上了。

那么，我们该如何避免咬钩呢？

第一个建议，可能你觉得有些啰嗦，但我还是要说：改变自己的生活方式，让自己不容易咬钩最重要。我打个比方，成年的你不会再玩童年的玩具，同样，你的生活变化后，有了新的娱乐和爱好，社交网络就很难让你上钩了。其实，关注他人本来就是人类的天性。加州大学洛杉矶分校 2015 年有一项研究，表明人在无所事事时候，更喜欢关注他人。所以，我们并不需要戒除八卦之心，而是要改变自己，让自己有别的爱好和娱乐渠道。不妨关上电脑，放下手机，像咱们的上一辈一样，和人们面对面交流。多学习沟通、多运动锻炼，寻找新的爱好给自己的上瘾釜底抽薪。

第二建议，就是要识破社交网络 app 的鱼钩。知道是鱼钩，你就不咬了。社交网络平台想要吸引人，最常用方法是什么呢？无非三个字：「博眼球」，说出你不会说，也不敢说的东西。要么就是各种劲爆大新闻，要么就是添油加醋引爆争论的热点。还有更高明的方法，是算法主导的内容分发和选择性推送，给你创造一间专门属于你的内容「密室」。渐渐的，你发现你看到的都是你喜欢的，和你讨论的人都和你有共同想法。在这个平台好不快乐！每个人说的话都好听！你看，这就是高明的鱼钩：通过大数据算法，你无处遁形。

对付博眼球，没什么好办法，只能从提高自身品味下手，比如多读书、多读好书。那怎么对付算法呢？算法虽然厉害，不过并不是无敌的。首先，你在一开始选择话题的时候，要避免选择太暴露自己喜好的。给一些混淆项，其实也是给你多一些看世界的窗户。其次，尽量避免提供自己的通讯录或者避免用其他社交软件账号登陆某个 app 。这是因为，也许你一开始没有暴露自己的爱好，但你的朋友们可能已经暴露了，算法会根据你朋友们的爱好推算你的爱好，物以类聚、人以群分这可是一条铁律。第三，关闭不需要的授权。你知道么？美国的脸书 Facebook 还能用算法分析运动数据，计算你和别人设备是否并肩而行，来判断你们是不是朋友。总之，避免泄露自己的信息，可以减少「个性化定制」的可能。归根结底，最大程度的避免咬钩，也是脱离社交网络的一条道路。但是，最直接的方法还是釜底抽薪，让自己品味更高才能直接脱离池塘。正如奥斯卡王尔德所说：哪怕深陷阴沟，也得要仰望星空啊！

好的，这节课的主要内容就到这里。

「社交」是正常生活的核心组成部分，也可以说，没有「社交」我们就不是社会中的人。而「社交网络」的初衷，无非是通过网络平台给我们架起社交的便利之桥。但是，我们看似对社交网络「上瘾」，并不是真的上瘾。一部分人是对虚幻的社交感觉，以及对自己网络上的虚拟形象上瘾了。毕竟很多公司为了让我们进一步使用产品，构建了「成瘾」的陷阱。而另一部分人，其实是由于生活的乏味和巨大压力，通过社交以及社交的体验来逃避生活。

搞清楚自己陷入「社交网络上瘾」的类型，就是打破「瘾」的第一步。希望大家都可以试试看今天介绍的知识，把网络使用控制在合理限度，健康地工作，充实地生活。

我们下节课再见！

饮食成瘾：爱吃点东西也算成瘾？

大家好，我是华沙。

中国有句古话：「民以食为天」。我估计很难找到第二个民族，像咱们中国人这么爱吃。忙了一天，晚上的晚饭肯定还是不够的。早就囤好的薯片和饼干是不是还得再来一点。要不干脆就啤酒跟着炸鸡，要么就是三五好友夜里直奔小龙虾，好好犒劳自己一顿。有时根本都不需要觉得饿，也不需要找几个朋友，不少人在心情低落时候也需要猛吃一顿。可以说，积压的情绪和压力就靠着这一顿烧烤来缓解一下了。悔恨和难受往往在第二天过秤之后到来。没办法，毕竟都吃了那么多，对于身体肯定没啥好事情。而这一种悔恨也持续不了多久。等你回过神的时候，购物车里是不是有了不少新零食了？课程听到这里，估计你已经放下了手里的薯片，开始严肃的思考这样一个问题：「诶，我是不是吃东西上瘾了呢？」

其实，还真有「饮食成瘾」这个概念。而且，它在人群中的比例可不低。国内外的实验都指出，大约有 5～10% 的人深受其困扰；在肥胖症患者中，罹患「饮食成瘾」的更可能会达到 ¼ ，考虑到节节攀升的肥胖率，真是让人忧心。而更让人担忧的是，在神经性厌食症的患者之中，「饮食成瘾」的比例更是高得惊人。真是讽刺，我们的老祖宗们千百年来担心的都是吃不饱饭，可最近端短短几十年，「饮食成瘾」却成了现代人必须面对的问题。

我想绝大部分人现在都知道，吃太多可不是什么好事。肥胖百害而无一益，它是许多严重疾病的诱因。也因为肥胖，科学家们对于饮食成瘾非常关注，把解决食物成瘾问题当做打败肥胖的前哨战。

我们不妨先看一看为什么食物会让人上瘾。这就得说到成瘾的神经机制了。进食其实就是摄入营养，比如三大营养物质：蛋白质、糖和脂肪。吃了之后，我们不光能填饱肚子，保持正常的身体机能，而且我们的大量脑区域都会一起活跃起来。比如当我们肚子空空想要吃点东西的时候，大脑的腹侧纹状体、杏仁核、脑岛、眼窝皮质区等地方都对高热量的、人人都爱吃的食物更敏感。进食的愉悦感和杏仁核、腹侧纹状体这些奖励回路中的核心区域息息相关。甚至，有些人对糖有依赖，也是来自于多巴胺的分泌耐受。可以说饮食成瘾和硬成瘾有很多相似之处，我们大脑会对可口的食物有着天然的偏爱。

不过有人会有一定的疑惑：如果真的有和食物相关的成瘾，那应该算作是对于吃的食物这些物质的成瘾呢，还是对吃东西这个过程成瘾？

毕竟之前的课程中，我们已经知道可以将「成瘾」分为两类，一种是直接会摄入「成瘾性物质」，好比抽烟喝酒；而另一种更多是局限于行为上，比如赌博、网络成瘾等等。由于饮食成瘾的复杂性，这还真有点说不清楚。甚至，有不少进化心理学家用进化的观点来分析饮食，他们会认为饮食本身不只是跟生存有关，人类还有一套通过饮食来享受愉悦感的机制。比如，动物实验（Alsio et al., 2012）和人类的实验都发现对于高能量食物的渴望可谓是生物的共性，大家都对这些食物有着耐受、戒断反应。

对于这一点的不确定，可能会带来复杂的社会影响。比如几年前，就有学者认为食物成瘾类似于物质成瘾，因此猛烈地抨击食品工业，其中一句响亮的口号正是：「手中的奥利奥堪比毒品一样让人上瘾」。的确，食物摄入之后的确会与奖励系统有直接的激活关系；但是、其他的行为成瘾其实也和奖励系统有关系。所以，我们不能直接地把饮食带来的成瘾归结于物质滥用，等同于神经活性物质引发的成瘾。

所以说，到底是我们对于「食物」本身成瘾，还是对于「饮食」过程成瘾呢？随着实验的推进和科学的发展，越来越多的科学工作者接受了「饮食成瘾」的假说。至少到目前为止，还没有足够的数据表明单独的某一种食品，好比糖、蛋白质、甚至盐可以真的激发起类似毒品一样的神经反应；因此，有不少学者认为，食品本身不是成瘾的直接源头；还得是吃这个让人满足、饱腹、甚至幸福的感受让人成瘾。插一句，我想现在你应该可以理解为什么「饮食」、「网络」等等软成瘾还没有被直接纳入诊断体系把？毕竟研究的数据还不足以让我们对于这些成瘾的机制作出精确分析。对于「成瘾」，真可谓是历史悠久，但科学年轻啊。

如何对抗饮食的成瘾呢？那就让我们再次回顾下成瘾的定义吧。对于饮食成瘾，比较好的量表莫过于耶鲁食物成瘾量表（Yale Food Addiction Scale）。最早的版本有九道问题，其中七道是诊断标准，而另外两项是用来评估成瘾性行为够不够的上病理性的成瘾。假如前前七个问题满足了三项，而后两道满足了一项，你可就得担心是不是有成瘾了。（1）吃东西的时候会比计划的吃得多，（2）吃某种食物得不够多的时候会觉得忧虑，（3）过度饮食后，精神委靡不振，（4）频繁和大量饮食后，你的精力会耗费在处理带来的问题上，而非其他事物，（5）坚持吃某一种，或者一定量的食物已经导致了我的情绪或者身体的问题，（6）你需要更大量的食物才能缓解情绪或感到开心，（7）当减少或停止吃之后，你会感觉到戒断反应，（8）吃带来的问题让你痛苦不堪，（9）饮食问题已经影响了工作、学习或社交。

当然，成瘾的人毕竟是少数。但是，日常生活中有时候的馋嘴或者停不下嘴也挺让人担心。大想要解决这个问题，最大的破解方法就是搞清楚，我们为什么会有时候过量的吃东西？倘若真的只是饿了，不会出现成瘾的一个表现，也就是哪怕有坏的结果也难以停止。你看，大家都爱吃烧烤和火锅，但是吃多了的上火了，自然而然就会让人换一个食谱，比如「吃点清淡的刮刮肠」。而真的成瘾者是难以控制自己的进食行为的。因此，大多数人还是不必担心的。

但是，又有很多人会在情绪低落时候通过食物来缓解压力和情绪。这就是情绪性进食，也是一种饮食成瘾的源头。所以说，大家觉得自己吃东西管不住嘴，有时候其实那不是真的成瘾，可能是饿了，甚至可能是情绪处理的问题。

那怎么应对和我们并不遥远的情绪性饮食呢？最直接的方法，就是坦率的面对你自己的情绪。我们先扪心自问下，是不是在不饿的时候也会吃东西，有时候吃就是为了打发时光或者让自己开心起来？会不会在家里不缺食物的时候也要买零食？甚至说，在压力之后，在大项目完成后你就得吃一点？分手也吃，考试也要吃，吵架了更要吃？而且，吃饭时候心情就能舒缓不少，而不吃的时候就没那么自在？是的，饮食会带来情绪的改变。但是依靠胡吃海塞来调整心情可不是一种良好的情绪调节方法啊。

有人说，自己的情绪可能都难以察觉，而且除了吃喝也没什么调剂心情的办法。不过我还是觉得，不管有没有情绪性饮食的问题，我们都需要做两件事情。第一，认识自己的心情，直面它。第二，改变自己的生活方式，找到合理应对情绪的道路。

对于第一点，如果你在压力和不舒适的状态下，先别着急发泄和吃喝。静下心分析事情的来龙去脉，记录和理性思考下解决方案。不爽的感觉谁都有，但是光靠吃不解决问题。只要解决问题了，心情也就自然变好了，不是么？情绪需要用思考和交流解决。不光如此，对于已经暴饮暴食的人，也可以开始记录自己的心情变化以及饮食前后的体验；用理性来帮助自己。

而对于第二点，就需要社交了。成瘾往往和不良的社交环境有关系。我们每个人都需要朋友和社会支持；也要改变对负面情绪的观念，不要羞愧于这些观念，要和人交流和分析。直面它们，可别任由自己闷在心里！心态自由了，你也就会渐渐不用吃喝来缓解压力和心情。让吃喝回到吃喝的体验上，不要让饮食承载太多别的意义。

最后，我们得说到大胃王一类的视频直播。很多人爱看别人吃喝的视频，尤其是那些大胃王吃奇奇怪怪的东西，或者是一个人吃几个人都吃不了的量。此类节目会给人一种错误的感觉，好似吃成这样全然是娱乐性的。其实不然，主播们可能本身消化系统异于常人，也可能为了收入在催吐。因此，看看就罢了，千万不要自己尝试。先不说伤身体，还得考虑成瘾的风险。毕竟海量的食物真的可以扰乱神经系统的活动，弄不好就是成瘾的诱因。所以，不光是管住嘴、迈开腿，有时候还得单击视频的关闭钮啊。

好的，我来总结一下这节课的内容。

谁不喜欢吃两口好吃的？但是饮食也可以导致成瘾。食物也可以激活大脑内的奖励回路，就像其他的成瘾源一样。应对饮食问题，不光是要学习营养学知识，还需要调节心情。因为不少的饮食成瘾、以及暴饮暴食都是情绪性的。一些人用狂吃来舒缓情绪。这种不甚完美的情绪调节方法难免带来负面的作用。因此，了解自己的情绪，合理面对负面情绪就是避免情绪性饮食的好方法，也是避免食物上瘾重要步骤。

这就是这节课的所有内容，我们下节课再见！

展望：让人更上瘾的技术蓄势待发

大家好，我是华沙。

既然课程已经到了这个时候，相信你们会有如此的体验：「果然我还是对这些事情有点点瘾」。没办法，随着技术的发展，我们的生活着实丰富了不少，但是让我们上瘾的东西也成倍增长。

没错，现在的互联网就是希望大家进入「软成瘾」的状态。比如，某位互联网大佬批评知乎一样，觉得长段文字会吸引用户更多时间阅读，以及更多时间思考，会挤压他们余下的休闲时间，从而影响他的 app 的使用。在这里我们可以窥见互联网公司的一种心态：那就是最大可能的吸引用户，然后用流量变现。流量变现的方法各有不同，不过最大的挑战在于如何抓住流量。那么，什么是流量呢？流量就是更多的用户，准确的说是更多的用户注意力，更长的用户使用时间。在商业的压力面前，正常使用时间对于 app 的盈利是不够的。好比说蜻蜓点水的用一用，肯定不如全身心扑上去的好。最典型的例子就是网络游戏，哪怕是免费网游，当你玩的时间越长，你也就越熟悉这个游戏，也更粘这个游戏。在这样情况下，你也有更大可能为付费内容掏钱。

所以说，在未来的角度看，未来的生活可能是更让人「上瘾的」。在未来生活中，难免到处都布满了钩人上瘾的「钩子」。

为什么会这样呢？这就像互联网的应用，让新的产业模式突破原有的传统销售模式。从之前的几节课里你应该体验到，「成瘾」的研究，都要跟不上新模式的出现了。但是，虽然研究没跟上，「软成瘾」本身已经深深嵌刻于现代的生活中了。

我们不妨先看一下这一个段子。有人的女友抱怨他整天玩游戏，而不是陪女友。段子里这位男士表示，他喜欢的 3A 大作们，哪个不是投资上亿，而且还是几百上千名专业游戏工作者设计而成。他的言外之意正是说，他的女友的吸引力，哪比得上这么大经费下，专家们的通力合作成果呢？当然，我们虽然要沉痛哀悼这位哥们，不过他在不经意之间点出了一个点。正是我们「软成瘾」的第一节课内容，现在的钩子，都是被精心制作的。

倘若说 3A 大作还是第九艺术，不能和一般的「软成瘾」一概而论。那我们我们之前提过的网络游戏，以及社交 app，可就是明摆着的想要钩人「软成瘾」。哪怕他们没有真的投入「用户体验」或者是对人的行为模式进行科研研究；产品市场的厮杀和迭代，也逼着产品自主地打磨成「盈利最优解」状态。也就是说，倘若流量经济的大旗不变化，许多公司的盈利目标（迟早）会设定为最大化流量和最大化流量转化。因此，吸引流量就是永远的最高要求。无论是自主还是被动，产品们就会变得「钩人软成瘾」。

所以啊，我们不得不悲观的说一句，产品本身的需求，加之以科研的突破性运用，我们的未来生活难免不是「钩子」丛生。

软成瘾的钩子从何而来呢？之前的几节课里我们已经学习到了几种软成瘾的作用大致过程。现在我们总结一下，符合人类心理和神经活动的知识点，都有可能被用来设计让人「软成瘾」的钩子。

每一项知识其实都是有多面性的。在几十年前，Itti 教授研究视觉凸著性的时候，结论本身可以用在解释人类的视觉系统工作原理。其中的一些思路，也和机器学习息息相通。甚至，现在的一些基于计算机视觉的检测系统，比如检测车流，识别内容等等的算法，都用到了和视觉凸显性有关的研究和理论。但是，这一组研究反应人类心理和神经活动的科研成果，也可以被反过来用于展现广告上。要抓住人的注意力，第一步就是可以把你所想表达的东西，以最为鲜明，最凸显的方式和于最鲜明的位置呈现。

另一个例子，就是眼动研究。眼动本身就是最好的研究人类注意力的方法。不过，从另一个角度说，这方面的研究也就有被公司利用的空间。多少购物网站的设计，会参考人们使用 app 时候的注意力热点图。另外，大数据的研究，可以在不直检测你的购买行为的时候，精确的通过你的同伴和个人信息，预测出你的购买喜好。再加上现在的电子巨头几乎控制了全方位的生态圈，数据的融合可以让你的画像几乎贴合你本人。所以，他们真的在监控你的麦克风了么？不一定。但是算法加上科研，可以让公司们成为你肚子里的蛔虫，在最合适的地方，推出你想要买的东西，放上你想要看的内容。你的钱包和注意力开关，已经被大佬们偷偷地打开了。

而游戏产业更是如此。各类奖励的回路密集排列，游戏文化的宣传与洗脑让你在不知不觉中就成了「硬核玩家」。你看，先不说内购，等级系统加上全武器收藏系统，再加上所有技能解锁，还有和赌博原理近似的抽卡系统，你能逃得出来么？当你在最终幻想 10 的地图上试图连续 1 00 次避开落雷的时候，你有没有思考过，你在玩游戏还是游戏在玩你？白金奖杯的高难度，让你不得不花更多时间游戏。不过，你有没有发现，不光是时间多了，这份游戏你在几个平台买了几次？原版？合集？高清重制？单机游戏尚且如此，网络 moba 类游戏呢？没事，反正 TI 又要来了，可以买本子刷皮肤了。虽然你调侃 G 胖不会数三，你在数自己的游戏投入时候也没好哪儿去。

因此，「软成瘾」在未来估计是难以避免。毕竟，各个厂商都在大浪淘沙中，越来越会做「软成瘾」钩子。

那我们该怎么办呢？

未来的世界只会更加互联互通。网络的应用自然是更加广泛。但是也意味着个人信息流露会多。我这句话意思，并不是说厂商会肆无忌惮的收集我们的信息。毕竟，现在模型已经训练成功。单纯根据我们使用的

ip 地址，我们的朋友圈，甚至一些点赞和浏览时长，其实我们个人的画像已经可以八九不离十了。无非在通过推送的反馈程度微调，我们避免不了「软成瘾」钩子。你看，自动推送的广告，以及算法推送的新闻是不是越来越符合你的口味？

换句话说，个人信息的流出已经无法通过断网解决。手机的使用成为你的个人的一部分。直接切断网络，是断不了的。「软成瘾」钩子也会越来越像香甜的鱼饵。因此，我们的避免方法只有一条。也就是一直在说一种方法：提升自己。

正如戒烟戒酒一样，最好的方法就是根本不接触，不开始。保证自己在一个良好的环境中，有其他的爱好是必须的。「软成瘾」钩子毕竟不是渔网，只要你不咬钩你就不上钩。

正常的娱乐、消费，甚至自拍、分享，是人之常情，也是合理的休闲手段。但是我们担心的都是「软成瘾」，担心的事它们挤占了自己的学习提升时间。所以，改变要从自己开始。能不能改变提升一下自己的学习方法？之所以沉浸于娱乐「软成瘾」之中，其根本原因还是不想花精力学习工作，也没有更好的娱乐方式。提升更好的娱乐方式，就得在于提升品位。提升对于美的感受，不是先天就有的，还是需要广泛的学习。所以，到底还是需要学习和提升。第一步，就是要不找借口。「软成瘾」的担忧者们，其实并没有真的大到成瘾，很少有人真的完全无法停止上瘾行为，归根结底还是因为其他的工作不够吸引你。你看，你在选游戏和学数学的时候选择游戏，但是你还是在考科目一的时候会认真学习那么几下。因为，科目一目标明确，意义清晰；而复杂的数学学习困难，你一下也看不到明确的意义。所以说，改善工作学习的方法和习惯是我们要着手解决的。

不过我得提一句，如果真的是在负面条件下，都完全无法停止「软成瘾」，那就必须去寻找专业的医学帮助了，这才是唯一的方法。毕竟真的成瘾，作用还是会在于大脑的神经结构的深层次变化，单纯依靠自己的努力是不够的，你需要和专业人士和身边的朋友家人一起合作，才能战胜这种成瘾。

好的，今天的讲述就到这里了。

总之，面对未来的成瘾钩子们。我们最先就是要知道他们的来势汹汹。搞清楚它们的源头和作用方法。随着网络的普及，以及盈利方式的相对不变，流量自然是公司的关键。也就是说，吸引人是一切产品的必须点。他们希望我们花更多时间在上面，也会挂上更多的「软成瘾」钩子。而这些钩子，也随着算法和设计的提升，愈加锋利，且更加低调。所以，迎接我们的很可能是一个更上瘾的未来。

但是，网络越来越上瘾，并不一定让人人都上瘾。只要自己清楚地认识到有「软成瘾」钩子，且有有着独立的思维和生活目标；你就不会呗「软成瘾」绑架。也就是说，提升自己，识破钩子，你能够驾驭而不是成瘾于未来。

好，我们下节课再见！

结束语：不沉迷的未来

大家好，我是华沙

这节课是本系列课程的最后一节，我们也在这里做一个收尾和总结。

想要探讨「成瘾」，我们就得从定义开始说起；也只有了解了定义才能可以准确判断什么算「成瘾」。所以一开始，我们从成瘾的定义起步。了解了成瘾的基本原理，以及社会环境对于成瘾的影响。毕竟「成瘾」不只与我们的神经机制有关，社会对上瘾的影响也是毋庸置疑的。也只有认识到了社会环境的影响，我们才能在克服「成瘾」时候找到办法。

之后，我们探讨了什么是真正的硬成瘾。毕竟「硬成瘾」更加符合绝大多数定义中的成瘾概念；也是急需专业帮助和谨慎对待的。无论是烟酒、还是毒品或者赌博，都是记录在案的硬成瘾。在了解了它们的成瘾机制之后，我们知道了这些硬成瘾为什么如此可怕，而且必须寻求专业人士来进行治疗。不但如此，我们还得要警惕各种新形式的「硬成瘾源」，比如电子烟，新型毒品等等。它们并非我们想象的那么无害，而是实实在在的新型「成瘾源」。所以，「硬成瘾」可不只是存在于宣传画册和新闻之上，「硬成瘾」的变异体没准就已经在身边了。

之后，我们谈了谈大家更关心的「软成瘾」。谁没有手机，谁不是在购物网站、游戏、短视频、社交媒体上花了无数时间？似乎我们都有「软成瘾」？其实严格根据现在的研究，我们知道学术界对「软成瘾」的界定还没有达成共识。通俗的说，绝大多数人还没有达到「成瘾」的地步。当然，我们也知道，大家嘴里的「软成瘾」肯定没到病理性的失调，而是觉得自己「玩物丧志」。以至于把「做正事的时间」都给浪费了。与其说抱怨设计出来的软成瘾太勾人，不如思考下为什么你会被勾上。对于很多人而言，自己的生活环境以及交友圈子才是更需要思考的，提升自己、改变生活方式才是真的解决方法。

最后，我们从未来的角度看，未来的生活可能是更让人「上瘾的」。在未来生活中，到处都布满了钩人上瘾的「钩子」。毕竟现在的销售模式以及新的 app 都是朝着这个方向发展，那么我们在它们面前就彻底无力么？

没事，在我们的最后一课，不妨说说如何靠我们自己拼出来一个「不上瘾」的未来。其实我们的课程，目的不光是介绍成瘾的机制，让我们避免「硬成瘾」；也希望帮助大家破解对「软成瘾」的迷思，同时缓解「软成瘾」和「软成瘾」给大家带来的焦虑。但是预防上瘾只是第一步，更重要的是如何过上一个更充实的生活，过上「不上瘾」的生活。

对于令人闻风丧胆的「硬成瘾」，相信正在听课的小伙伴是能避开的。但是，「软成瘾」本身已经深深嵌刻于现代的生活中了。不信，你试试看放下手机看会儿书？你能忍住么？

其实这套课程可不是只是用一些高深的术语或者危险的例子来吓唬大家。真正的目的是两重的。第一，希望大家能够了解硬成瘾的危害和变种，远离危险的源头，健康的生活。第二，希望大家正确得认识「软成瘾」，从而达到一个「不成瘾的未来」。

所以，在不上瘾的未来里，我想绝大部分人都希望自己可以避开设计出来的钩子们，把时间花在更有价值的地方上。

因此，避开「软成瘾」的最好的方法，就是改变自己的生活。所谓「壁立千仞，无欲则刚」。「软成瘾」钩人的一个原因就是在于，它能在一开始吸引你。好比，谁都知道上课学习是重要的，但是手机里的游戏就是勾的人掏游戏玩。

如果你采纳之前课里提到的「黑白」屏幕方法，当然可以有效的降低游戏的吸引力。但是，我们不能否认，最好的方法，就是本身对这些钩子免疫。好比有人说，国内的不少手游其实不能算是游戏，而应该被归纳为社交软件。倘若你真的体验到可以称之为第九艺术的游戏，你自然而然会有更高的品位。我的一位朋友虽然是老玩家，但是随着口味变刁，他会觉得之前的一些经典游戏也不是那么好玩。不要说《莎木》，他会觉得《神秘海域 3》都差了那么点劲儿。虽然，我并不建议换一种游戏替代另一种游戏的上瘾，不过我们得承认随着品味的提升，很多明显的钩子会被避开。比如，你要是玩过《马里奥赛车》，你必然会发现市面上的卡丁车游戏都差了一大截。无论是画面还是操控手感，鼻祖《马里奥赛车》都是无懈可击的。更不要说挖掘的其他要素了。所以说，品味和阅历可以让你更好的避开低端的爱好；也就避开了不少钩子。

接下来让我们环顾自己的朋友圈。周围的人都在「软成瘾中」，那么你多半也逃不开。无论是同辈对你的影响，还是本身的社交诱因，更不要说是自己的原因都会让你无法自拔。舍友开黑，你不玩怎么行？你看着别人玩也会手痒。所以，对于「软成瘾」其实不能像预防烟、酒、毒、赌一样，避免第一次接触是不可能的。因为很多流行的「软成瘾」就是现代生活的一部分，你不可能断网，你在朋友聚会也不能不刷社交媒体，不开黑玩游戏。我们怕的是过度的，成瘾的使用。那么，解决的方法就得依靠我们更充实的生活，更好的圈子，更广的爱好。

不妨我们会像这样一个例子。你真的没有试着提升自己过么。你也痛下决心删除了不少游戏，但游戏还是可以下载。你也买过不少书籍准备提升自己，但是大多书翻了几页，拍了照放到社交媒体之后就再也没看过了不是么。为了专注读书，你也是这买过 kindle 。可是买来的 Kindle 是不是现在已经积灰已久，或者主要用来盖泡面？没有人不清楚，时间应该用在提升自己上。但是，就是没法对学习上瘾。折腾几天之后，「软成瘾们」就重新占领了你的生活。

这就是难点了：我们通常能意识到问题，但是无法解决问题。不过学习的动机从来都是异常难以获得的。一节两节课是没法让你对学习燃起无比火焰的。好比说，你从小就被家长和无数老师提醒过要学习，但是并不能好好学习不是么。其实，这不就是因为你没有从学习中得到过快乐不是么？

我们不妨借用一下成瘾的一些原理来让我们过上更加积极的生活方式。很多人下定决心健身往往是因为有直接的原因，比如在重病之后不能如此；比如村上春树曾说每天 60 支烟的写作生活让他燃油枯尽。很多人在锻炼身体后，感受到了直接的好处。这促使他们继续锻炼，而不是坚持锻炼。你看，这不就是暗中复合了一些成瘾的原理么？有了奖励以后，做一件事就不再是坚持，而需要坚持的事情往往很难长久。当然，我们这个例子比较粗糙，奖励性是一个复杂的概念。不过，学习也应该如此。在一定的目标驱动下，一步一步了解和学习到新的知识并且运用出来。才能让你走上正确的学习正循环。不少国外的教材看似啰嗦不已：书籍很厚，似乎全是废话。非也，作者在教学过程中，知道了学生的苦难，才有意事无巨细的把关键点都说出来。尤其是在刚开始学习的时候，放慢速度，让你能吃到一个个甜头，「诱骗」你一步步走上学习正轨。不然第一章小学数学，第二章二元积分，这谁能学的下去？因此，找到合适的教材，找到明确的目的才是学习的方法。只有把「软成瘾」的时间，用在真实有用的事情上，你才能彻底避免他被软成瘾再次绑架。

当然，成功不能光靠个人努力，也要看社会和环境。假如你还相信那种「读书无用，不读书反而赚大钱」的毒鸡汤；或者是「玩游戏，拍视频，月入百万」的拙劣公众号，估计你也是没法摆脱「软成瘾」的。这些读书无用论，以及「消遣也赚钱」的文章，就是混淆了特例的狡辩，甚至是胡编乱造的故事。它们的目的，就是为了点击率，麻痹为数不少人的麻醉剂。但是，你们也能看到，风气和环境对人的影响有多大。这些事情，给人沉浸于「软成瘾」起到了「合理化」的作用。那如果是周围的人也如此呢？是不是会助长你的沉迷？往往在这时候，你还以为自己属于合理消遣，其实已经非常危险了。所以说，不光是改变自己，还得要改变自己的朋友圈，毕竟真的朋友，是会愿意帮助你成为更好的自己，而不是把你往下拉。当然，我们自己也要改变信息来源，可不能被信息推送麻痹了双眼。

好的，最后的讲述就到这里了。

的确，正如同「硬成瘾」也有新花样，「软成瘾」也在

日新月异的发展着。如果我们说，早期「软成瘾」的设计还是在试错中误打误撞出来的话，那么现在的「软成瘾」可以说是被精心设计过的。我们到没有必要对「更容易上瘾」的未来而沮丧，应该主动武装自己，进入「不上瘾的未来」。对抗「成瘾」的第一步，就是理解成瘾本身的来源和特点。第二，就是提高自己。有了健康的消遣，准备积极的学习，你才能在「软、硬成瘾」面前毫无破绽，你也不会被「软成瘾源」们反噬。

一切的一切，就是要从你开始提升自己入手。多读几本书，多锻炼身体。更充实的生活，更好的圈子，更广的爱好；这就是「不上瘾的未来」里面的我们。

好的！让我们在「不上瘾的未来」见！