许多讲自我提升的书，往往会把成功的原因归结为两点：自律，以及专注。

他们会告诉你：为什么别人能够成功、而你不能？第一是你不够自律，无法每天雷打不动地坚持“好习惯”；第二，是你不够专注，不能心无旁骛地去投入手头的事情。

而这两点背后的根源是什么呢？他们告诉你，叫做“意志力”（Willpower）。什么叫“意志力”？简而言之，就是“控制自己”的能力。

比如：下了班，累得不想动，但我还是努力坚持去背单词 —— 这里，促使我“坚持去背单词”而非“瘫在沙发玩手机”的动力，就是意志力。

在某些场合，它也叫做“自控力”，意思是一样的。

意志力的来源

你一定听过这种说法：意志力就像肌肉，越用就会越疲劳。而当意志力疲劳了，我们就容易分心、走神、抵抗不了诱惑，等等。所以，要像锻炼肌肉一样锻炼意志力，这样才能成功。

还有另一种说法：意志力是一种有限的资源，你使用它，它就会变少，从而需要花费更大的力气，才能“控制”自己去工作、学习，抵制诱惑。

这些说法，看起来非常符合直觉，故而，许多人深信不疑。

于是，许多人全盘接受了“意志力”的解释，认为：我之所以不够成功、碌碌无为，主要原因就是缺乏意志力。我要去锤炼我的意志力，控制自己去坚持好习惯、克服坏毛病，这样才能变得更优秀。

这样的想法当然是好的，但前提是：

所谓的“意志力”，真的存在吗？

让我们从“棉花糖实验”开始说起。

意志力的源头，可以追溯到 1970 年前后，斯坦福大学 Walter Mischel 博士的棉花糖实验：把一群孩子关在一个小房间里，每个人发一个棉花糖，告诉他们：棉花糖可以吃。但如果你等待15分钟，就可以得到两个棉花糖。如果你抵制不了诱惑，把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了。

实验的结果是：那些等待研究者回来的孩子们，在今后的人生中，表现均优于“吃掉棉花糖”的孩子 —— 包括人际关系、SAT成绩、同学评价，等等。

Walter Mischel 认为：那些能够等待研究者回来的孩子，拥有更强的“意志力”—— 他称之为“延迟满足”的能力，因此，他们抵抗诱惑的能力更强，故而，长大之后，在社会上取得成就的可能性也会更高。

1998 年，心理学家 Roy Baumeister（鲍迈斯特，很重要，请记住这个名字）做了一项实验，系统地发展了“意志力”的理论。也正是这个理论，成为近 20 年来心理学界最大的发现，被写进许多教科书里。

他烤了一堆巧克力小饼干，然后叫一堆学生进来。其中，A 组学生可以吃美味的巧克力饼干，B 组学生只能吃旁边的小萝卜。接着，再让他们去做一道极其复杂的题目。

他发现：A组学生平均放弃的时间是 19 分钟，而 B 组学生放弃的时间是 8 分钟。

Baumeister 解释道：这是因为 B 组参与者在控制自己“不吃饼干”时，已经耗费了大量的意志力，所以，他们做题时，控制自己“不能放弃，我要坚持”的意志力就会减弱，从而更容易放弃。

基于此，他提出了一项振聋发聩的成果：

自我损耗理论（Ego depletion）。

具体包括：

1）意志力是一种“心理能量”，你每使用一点，它就会消耗一点。

2）它的生理基础是糖。一杯加了糖的柠檬水，就能快速有效补充意志力。

3）它就像肌肉一样，可以通过锻炼来加强。经常训练它，就可以提高你的意志力。

这个理论一提出来，立刻传遍全球各地，被大众广为接受。

原因无他：这个理论，看上去实在太简洁、太可靠、太美妙了，完美符合大众的期望和直觉，就好像它本来就应该如此。这也是“意志力”这个概念，被大众广为认知的原因所在。

在这段时间内出版的许多畅销书、教材，多多少少都引用了这个成果，包括戴维·迈尔斯的《社会心理学》。因此，说它是 21 世纪初对大众影响最大的心理学理论，也不为过。

这个理论很快遭到了质疑。

2013~2015 年，迈阿密大学的 Evan Carter 和其导师发表了一系列研究，提出：他们无法复制 Baumeister 的成果。同时，他们对过往的研究做了一次深入了解，发现存在着许多细节问题。

鉴于此，他们认为：自我损耗理论，是否也许根本就是错的？

美国心理科学协会立刻作出反应：他们于 2016 年做了一批大规模重复性实验，试图重现 Baumeister 的意志力和自我损耗理论，结果是什么呢？

没有发现自我损耗现象的存在。也就是说：Baumeister 的理论很可能是错的。它被广泛接受，很可能只是因为大众觉得“它看上去很正确”而已。

为了保证客观性，这些实验都是在 Baumeister 的指导下，使用了更严谨的实验方法，结果依然不容乐观。

这可以说是心理学界近 20 年以来，一次比较大的翻车。顺便一说，棉花糖实验在这 20 年里，也被发现存在大量问题。

比如：2013 年，一项发表在 Cognition 期刊上的文章提出：棉花糖实验没有剔除一个重要变量，那就是孩子们对研究人员的信任。

文章认为，如果孩子所处的环境更安稳、更熟悉，且他们能确信研究人员会带给他们第二颗糖，那选择“延迟满足”的孩子人数会大大增加。

诸如此类。其他的问题还有很多。就目前来说，学术界对于棉花糖实验，基本上是持谨慎否定态度。

如果你看到哪篇文章、课程里，拿它作为正面例子来佐证“意志力”，那很可能是作者的知识体系没有及时更新。

实际上，棉花糖实验也好，自我损耗理论也罢，它们都存在一个问题：

试图用一个极其简单的因素，去理解和描述这个极其复杂的世界。

这也就是我常说的“简单归因”。

试想，这个世界如此复杂，“成功”的人多种多样，难道区分他们的唯一标准，就是是否具备“意志力”和“延迟满足”？

那也未免太简单了。

那么，如果我们否定了“意志力”和“自我损耗”理论，如何解释与之相关的种种现象呢？

在我们眼中，有些人就是“意志力弱”“自控力差”，难以坚持计划、保持习惯、长期去做“正确的事情”。比如：

• 说好要减肥，仍然忍不住吃夜宵；
• 做了详细的读书、学习计划，但坚持几天就放下了；
• 给自己立的 flag，从来都没有成功过……

如果抛弃“意志力”的概念，我们如何解释这些情况呢？

一个比较有解释力的理论是

“自我决定理论”（Self-determination Theory，SDT）

它对意志力理论作了修正，认为：所谓的意志力，其实属于一种更大能力的一部分，亦即“自我调节能力”（Self-regulatory）。

自我调节能力，指的是决定大脑“要做什么”和“不做什么”。它的范围非常广，包括抵抗诱惑，进行决策，处理复杂任务，等等。依照神经科学的研究，它主要受前额叶皮层的“自上而下”通道的控制，涉及情绪、奖励等相关区域。

SDT 理论认为，只有当要做的事情并非出于自主选择时，自我调节能力才会下降 —— 这就叫做“自主模型”。

举个例子：领导丢给你一项任务，让你马上搞定，而你又不那么喜欢它，那么，你在执行的过程中，就会更容易出现所谓的“自我损耗”现象 —— 亦即难以专注，容易走神、分心，觉得烦躁无聊，等等。

反过来，如果这项工作本身就是你喜欢、想做的，哪怕它非常困难，你也能够毫不费力地投入进去。

简而言之，SDT 理论把人的内在动机分成三种，分别是胜任、归属和自主。也就是说，我们做任何事情，都出于三种内在动力：

• 想探索自己的能力和表现；

• 想跟别人建立互动和关系；

• 想践行自己的意志，掌控自己的行为。

你会发现，SDT 理论跟“心流”理论，是非常契合的：什么情况下，我们会心无旁骛地投入一件事情，并感受到快乐和沉浸感？

一，它是由我自主选择的，不受外部条件的压力和限制；

二，它的挑战性适中，需要我绞尽脑汁、发挥能力才能攻克。

只有符合上述情况，我们才能感受到“心流”的满足感。

当你沉浸于心流之中时，你会需要使用“意志力”，来让自己保持“专注”吗？当然不需要。你什么都不用做，大脑就会自然而然地、全神贯注在手头的事情上，就算有干扰也不会受到丝毫影响。

同样，当你沉浸于心流时，你需要严格践行所谓的“番茄钟”，每 25 分钟起来休息吗？不需要，这只是一种打扰。你的大脑会自动调节到最合适、最舒服的状态，直到疲劳为止。

SDT 理论和心流理论，

把“意志力”的权力交还给了你自己。

它们共同揭示了一点：如果你感到缺乏意志力，那也许是因为，这件事情压根就不是你发自内心想去做的。你要做的，是去思考、问清楚自己：我为什么要做它？我想通过它，来达到什么、实现什么？

举个例子：你给自己定下读书计划，是因为别人告诉你“要读书”，是因为你希望改变自己“不读书”的形象，还是你真的愿意读书，想从书里获得新的启发和知识？

如果你难以“坚持”这个计划，不妨先思考一下：你读书的目标、价值和动机。

再举个例子：我每一篇 6~7k 字的文章，是靠意志力写出来的吗？当然不是。是因为我喜欢写作，也希望通过写作，去帮助和影响更多的人 —— 这就是一种强有力的动机。

所以，哪怕写得很辛苦，我也不需要告诉自己“要坚持”“要提高意志力”—— 因为这本来就是我想做的事情。

思考自己的目标、动机和价值，这是比寄希望于虚无缥缈的“意志力”，更有意义的事情。

除了“自主模型”之外，另一种强有力的

模型，是“奖励模型”。

这个模型认为：人在作出任何选择时，都会遵循一套“价值判断”的原则。我们会通过思考行动的预期，来分析它的成本和收益，作一个价值对比判断，选择那些净收益最高的行为。

这个模型最常用的场景，是用来解释日常生活的“长期-短期”平衡。

日常生活中，每个人都有长期的目标，也有短期内获得满足感的需求。奖励模型认为：为了实现长期目标，就需要调用自我调节能力，不断控制自己的行为；但长期这样做，会导致大脑疲劳、奖励枯竭。

因而，我们需要采取一些“即时反馈”行为，来为大脑充电，注入能量。

所以，我们会在“长期-短期”之间不断来来回回。这本来就是合理的，也是必要的。

同时，奖励模型也提出了一些发现。如果一个人长期得不到外界的奖励、反馈，那么，他就更有可能倾向于“即时反馈”，亦即去做一些短期的、小的事情，来获得即时的回报。表现出来就是“意志力薄弱”。

例如，有一些研究发现，贫穷的人表现出了更低的意志力和自我调节能力，很可能就是因为这个原因。他们习惯了贫穷，故而，他们的思维都是“如何满足当下的需要”，从而会忽视“长远的发展”。

同样，如果一个人的杏仁核较为发达，对恐惧和情绪的感受度更敏感，那么，他就越有可能为了避免不确定和焦虑，从而选择完成短期的任务，搁置长期的事情。

这表现出来的，就是拖延。你可能会记得，我在谈到“自律”时，都会用一个分析框架，叫做“动力-阻力”框架。

这里面，可以把动力分为内部和外部。自主模型就是内部动力，奖励模型就是外部动力（以及一部分阻力）。

这也许是我们用来替代“意志力”，更好的思考方式。

那么，讲了这么多，作为个体而言，如何更好地提升“自我调节能力”，来养成好的习惯，

成为更好的自己呢？

1给自己一个图景

有许多研究表明：在做一件事情之前，事先想象它被完成的图景，可以有效地增强动力和成功率。

举个例子，我写文章之前，一定会先建立一个框架，让自己对“文章写出来是什么样子”有一个整体的感受和认知。基于这个框架，再一步步把内容填充进去，这样就不容易疲劳。

同样，学习一个新领域时，也要建立一个框架，大致知道它的源流、方法、成果和派别，再把具体的知识点分门别类放进去，这样，才能有效地保持长时间的学习。

做一项艰巨的任务之前，也不妨想一想“它被完成之后的情形”，这可以有效地为你注入动力。

当然，更重要的，也是我一直强调的：一定要思考清楚，我想成为一个什么样的人。

只有明确了这一点，你所有的行动，才是有的放矢。

2采取最小化步骤

我在多篇文章里都提过：建立一个新习惯，最有效的办法，就是采取最小化的步骤。

不要追求一蹴而就，而是先一步步开始，用新习惯替代旧习惯。直到内化了、无需有意识地行动，再继续进行下一步。

最简单的操作，就是“一……就……”：比如，写完一段话，就起来活动一下；开完一次会议，就立刻记录会议要点；一闲下来，就打开笔记本，整理当天的笔记，等等。

同样，我在写作课中，也这样告诉学员：不要想着一下子应用所有的知识点，那太难了。可以试着先拎出一个点，用便签提醒自己，在实际写作、表达中去应用。直到成为习惯了，再开始下一个知识点，以此类推，慢慢建立自己的一套表达体系。

也可以参考我在 好的方法，哪需要什么“自律”？ 中提到的“EDISON”训练法，一步步改变和完善自己。

3审问自己的内心

大多数时候，我们的行为未必是遵从自主意志，而是来源于外界的灌输、要求、引导和暗示。

以及，来源于自己因为种种情绪，而产生的对未来的负面想象、担忧、压力和焦虑。

因此，这套工具箱，可以帮助你更好地理清自己的内心：

1. 抽离：从所处的情境中跳出来，从第三方旁观者的角度观察自己。
2. 觉察：意识到自我的状态，意识到自己在做什么、产生了什么反应、与外界在进行什么样的交互。
3. 控制：有意识地控制自我的行为，约束自己的注意力，重新界定和指向自己的目标。

慢慢锻炼这个能力，你会逐渐意识到，外界是如何影响自己的，而自己，又是如何不知不觉被自己影响的。

试着去驯化它、规范它，让自己能够跳出框架，更冷静地看待事物，思考问题。

4与自己和解

我为什么要写这篇文章？并不是为了颠覆你的认知，而是想告诉你：

不要把“我缺乏意志力”作为借口，而忽视了自己的主观能动性。

只有你自己，能够决定自己要走哪个方向，能走得多远。

我希望帮你建立这么一个认知：当你遇到障碍、困难，停下脚步时，或许可以试着多想一步，去深入思考你的目标、动机、价值和反馈，找到自己真正发自内心的动力和愿望。

或许可以试着，用更长远的视角看待自己，想一想，如果我站在5年后、10年后，回过头看现在的自己，会有什么感受？

而不是停留在“我缺乏意志力”这一点上，止步不前。

没有什么外部的力量，能够决定你我的极限。决定这一点的，只有自己的选择。

与大家共勉。