上节课我们说休息很关键，尤其是要充足的睡眠。睡觉让很多朋友苦恼，有两种问题最为常见：

• 一是不想睡，经常有人问我：张老师，网上都说有些名人一天睡 4 小时，相当于一天比正常人多过 4 个小时，我能不能也少睡一点？
• 二是睡不着，很多人反馈说：我天天 10 点多就躺下，就是睡不着。咋整？

到底能不能少睡？睡不着怎么办？今天我们就好好解决这两个问题。

在解决这两个问题前，我们先来科学地了解一下睡眠这件事。睡多长时间是合理的，是不是应该睡够 8 小时才好？

都说要睡够 8 小时，真的是这样吗？

其实我们的睡眠是分周期的。现在的运动手环一般都有睡眠监测功能，如果你带上手环睡觉，第二天就会给你一张不同睡眠阶段的时长数据，包括深度睡眠、浅睡眠和眼动睡眠。

这三种睡眠有什么不同呢？深度睡眠能恢复脖子以下的肌肉，而且深度睡眠时白天的记忆会再次被激活，经过重新整理变成长期记忆。如果这个阶段的睡眠不够，就会影响记忆力。

眼动睡眠则是让脖子以上的大脑进行恢复。浅睡眠是为另外两阶段做准备的。

一次优质的睡眠将会经历 5~6 个完整的睡眠周期，让身体各个部分都得到充分休息。

我们大多人一天需要的睡眠时长都在 7~9 小时。那自己具体要睡多久呢？

三招帮你确定自己的睡眠时长

一是周末抽出一天，白天让自己放松下来，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，等你愉快而平静地过完一天后，困了就上床睡觉，睡到自然醒，这样睡眠的时长基本就是你身体所需的。

二是日常感受判断自己睡眠是否充足，有几个简单的标准，例如你起床是否需要闹钟叫醒你？闹钟叫醒你后，你是一分钟就可以起床，还是很难起床？这些都可以成为你判断自己睡眠状况的指标，从而确定你到底需要睡多久。

三是根据晨脉数据来判断，晨脉就每天早上起床时的 1 分钟的脉搏，运动手环或者手表也可以记录。连续记录 5 天的晨脉，如果有哪天早上晨脉数值低于这几天的平均值，就说明前一天睡眠恢复质量不错，这个时长基本就是你所需要的。

通过这三种方式，你就能了解自己大概需要睡几个小时。拿我自己举例来说，我每晚睡到 7.5~8 个小时，第二天的状态就有保障了。

那如果没有睡够自己所需的睡眠时间会有什么危害吗？长期睡不够有两大危害主要有这么两个方面：肥胖和虚弱。

如果睡不够，身体迟早会受不了。我的一个朋友就是典型案例，常人眼中他是一天睡 4 小时，并且坚持一年的执行力大神，但很少有人知道他付出了什么代价。

当他践行 4 小时睡眠一年后，身体有两个变化。一是肥胖，像吹气球一样长了 20 斤；二是虚弱，走两步就觉得累。跑步、健身这些常见减肥方法基本都做不了，于是就找到我帮他定制方案。

他特别好奇一个问题：

为什么睡眠不足会导致肥胖？

原因有两个，一是睡眠影响饮食。睡眠不足人就会疲劳、没状态，清淡的食物味同嚼蜡，总想找辛辣、重油、重盐的重口味食物刺激自己、提升状态。我朋友每天睡 4 个小时后，每天起床必喝一罐可乐振奋精神，口味也越来越重，摄入热量远超常人。

二是长期睡眠不足会影响到人体激素水平。

• 首先是生长激素（GH），这种激素会影响到你的免疫力、身体恢复能力和内分泌。
• 其次，睡眠不足会引发皮质醇增高，皮质醇是一种压力荷尔蒙。睡眠太少就容易焦虑，陷入睡眠质量越来越差的恶性循环。
• 第三，会导致胰岛素和葡萄糖的混乱。如果有家族糖尿病史，这就为糖尿病埋下了祸根。
• 第四，会影响瘦素分泌，瘦素是让人产生饱腹感的激素，缺了它特别容易变胖。

再来说第二个危害，虚弱：不光你走不动，心脏也走不动了。

很多人熬夜后第二天就感觉没精打采，走都走不动。这时候千万要小心了，因为心脏已经承受了巨大压力。

我的这个朋友长达 1 年睡眠严重不足，日常心率已经出现明显变化。

心率是每分钟心跳次数，普通人走路时心率应该在 90~100 区间内，高于这个范围就意味着心脏很可能比较虚弱或有有问题。这个朋友走路时的心率竟然是 120。

此外，每天早上的心率能反应出身体的疲劳成度。如果平常早起的心率是 60，第二天突然增加超过 5 点心率，变成 65 以上就是很疲劳了。我让这个朋友做了个测试，他发现睡 4 个小时起床的心率是 79，睡 8 个小时的心率 69。每分钟心跳差了 10 次。

只睡 4 个小时，实际全靠心脏多工作来维持状态，心脏的负担增加不少。新闻里那些猝死案例大部分都是心脑血管疾病突发，靠减少睡眠换时间，其实就是透支你未来的生命，性价比非常低。万一因为心血管出现问题，之前省的时间都白省了。

睡够 8 小时，精力状态才会好。

很多朋友说，我知道足够的睡眠重要，但就是睡不着怎么办？

失眠很痛苦，但我们没必要过度担忧。

美国睡眠障碍歇会创始人、知名睡眠问题研究专家彼得·豪利博士（Peter Hauri）说，所有睡眠障碍中心的医生都奉行一个理念：失眠不是一种疾病，而是一种症状。

通常情况下，压力是失眠的罪魁祸首。盖洛普调查机构对睡眠的一项调查显示，人们睡眠问题的原因有：过度思考问题、不能放松、肌肉或关节疼痛、频繁做梦、噪音、灯光等。

很多人都羡慕孩子们的睡眠质量。我们现在和当时有什么不同？最关键的一项就是：孩子总是放松的。他们精神上是放松的，没有压力、不会焦虑。身体上也是放松的，婴儿不断翻身、孩子跑跳玩耍，都能让身体获得足够运动量。成年人往往被巨大压力包围，一坐就是一天，最终给睡眠带来不可估量的负面影响。

此外房间中光线、声音等细微因素，都可能是失眠的关键因素。

下面给你介绍两种方法，只要你每天去做一点简单的事，就很可能帮你改善睡眠状态，让你重新回到年轻时良好的睡眠状态。

两个提升睡眠质量的方法。

一、设定工作截止时间，减少压力。

这个方法可以有效减少手机等电子设备带来的负面影响：

人体中有种叫褪黑素的物质，最主要的作用就是调节昼夜循环，让你在晚上的时候感觉到困，在早上的时候准时醒来。当你盯着手机、ipad，这些屏幕发出的蓝光就会抑制体内褪黑素的分泌，严重影响睡眠。

所以推荐在睡眠半小时前远离手机。要保证优质睡眠，在临睡前 30 分钟就要远离手机、ipad、电脑、电视等电子类产品，尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间。

《睡眠革命 SLEEP：Redefine Your Rest，for Success in Work，Sport and Life 》的作者尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）还提到电子产品会带来压力问题。

当你晚上给人发信息、邮件，不知道对方什么时候回复，无形之中就产生了压力，影响入睡。

此外我们每天工作还有很多待做事项。很有多人会把这些事情带入睡眠中，然后造成了失眠，因为一闭上眼睛就是待做事项，越想事越多，头脑越兴奋。好不容易出来的睡意也消失了。

**所以一定要把工作和睡眠分开，留出自己生活的空间。**减少压力，让自己放松下来。怎么做呢？我的心理咨询师给出了特别好的建议，一定要设置工作截止时间，到了这个时间点，就像按下工作的关机键，之后不再考虑任何工作的事情。

现在我会给自己设定今天工作的截止时间，比如今天 7 点下班后就不再考虑工作，或者加班事情多，到 9 点以后不再考虑工作的事情，没做完早上早起继续。这样心里就没有负担。剩下的时间和家人聊聊天，散散步。让自己更加放松，享受生活的乐趣。这样就能减少很多压力，对睡眠非常有帮助。

从今天开始，请你给自己设定一个工作截止时间，给这个时间设定一个闹钟，闹钟一响就放下手机、放下压力，等待一个好觉的到来吧。

另外你还可以在电脑或床头贴一张便签来提醒自己，上面写：

我的工作截止时间是 *_ 点。我决定 _** 点后就放下手机、不再考虑工作，等待周公带我进入梦乡。*

二、一张小清单，帮你适应睡眠环境。

刚刚我们提到，灯光、声音这些小因素也会给睡眠带来影响，很多人一换地方就失眠，其实原因就在这里。

解决方法其实很简单，就是给自己留点时间适应睡眠环境。这里有一张睡眠清单，每天上床前 40 分钟拿出这张清单检查一下，然后舒舒服服地上床，一定可以一夜安眠。

清单：

• 光：黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。
• 声音：在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。
• 温度：睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是 18-22 度。
• 夜宵：睡前如果吃东西，胃肠消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。
• 放松：睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。

你可以把这 6 个要点记在手机上，每天睡前拿出来检查一下睡眠环境，建立睡眠的仪式感，一定能帮你改善睡眠。