最近和一位朋友聊天。他说，不知道是不是最近压力太大，总觉得精神状态有点不对劲。什么情况呢？

• 特别容易忘事。常常突然陷入迷茫：我刚才在想什么？要做什么？
• 和别人说着话、做着事，思绪却不由自主地走神，过了好一会才回过神来；
• 经常感到烦躁、不耐烦，对手头的事情提不起兴趣，特别容易分心。……

其实，这是许多人常有的现象。包括我自己，也曾经有过这样的体验。这种现象在心理学上，称为“注意力失调”。

我们的注意力系统，可以大致分为三个网络，分别叫做“警觉网络”“定向网络”和“执行网络”。这其中，前两者和后者，起着互相拮抗的作用。

警觉网络让我们“注意”到外部刺激，并转移注意力；而执行网络“抑制”外部刺激，让我们得以专注在眼前的任务上。

但是，在这个时代，来自外部的“噪音”，实在太多了。

网页、邮件、微信、新闻资讯、办公软件……我们习惯了在各种各样的应用之间切换。就算关了电脑，手里也始终离不开手机。

这就导致了，我们的大脑被训练得过于“敏感”：我们就像放哨的士兵，哪怕合上眼睛，仍然“睡”不安稳，牵挂着外界的一点点风吹草动，生怕错过什么重要的资讯、信息。

如果有一段时间接收不到新鲜信息，我们就会怎么样呢？感到恐慌，无聊，无所适从。

有多少人有过这样的经历：拿着手机刷信息流，尽管刷不出新东西，也要习惯性地下拉几次？飞快旋转的“加载中”，就像我们的焦虑。

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久而久之，我们的警觉网络被不断强化，执行网络被不断削弱、压制。

这样的结果是什么呢？执行网络再也没办法抑制警觉网络 —— 亦即，我们失去了“专注”的能力。短则几分钟，长则半个小时，过于活跃的“警觉网络”就会提醒我们：该抬头看看周围的世界了，小心又错过了什么东西喔。

究其本质，还是因为

我们实在太“忙”了。

不知道从什么时候开始，我们变得特别急切。

吃一顿饭，等一趟电梯，也要聚精会神盯着手机，刷刷信息流、看看资讯，不错过几秒钟。

读一本书，宁愿听别人的“浓缩音频”，看别人的“精华笔记”，也没有耐心自己翻上几页。

学一门技能，能“1小时入门”的绝不多花1分钟，对各种“7天掌握”“10节课精通”“一周上手”趋之若鹜。

讲话、聊微信，直奔主题，省略掉无关紧要的寒暄和问候，并冠之以“高效”。

我们都在急匆匆地赶路，一切为目的服务。目的之外的，都是浪费时间。

这个时代，时间被无限精细地切割，细化到以分钟和以秒计。同时，信息被人为地加工、切割、包装，迎合我们的需求：TLDR（太长不看版），10秒短视频，导读，浓缩，信息流……

我们恨不得插上芯片，能全天候24小时无障碍接收周围世界所发生的一切。这是一件好事，它意味着我们都抱持着希望，一刻不停地推动这个世界前进和运转。

但同时，它也是一件坏事。

**习惯了这种快节奏的现代生活，我们就再也停不下来了，我们没办法放慢自己的节奏。**大脑就像药物上瘾一样，对这种强烈的多巴胺刺激如饥似渴，推动着我们不断向外界汲取新鲜刺激。

然而，就像我在《抬杠、对立、站队……为什么我们的生活会充满戾气？》中所说的：我们的大脑，仍旧保留着刀耕火种时期的“操作系统”。它并不能很好地适应这个世界。

因此，我们会丧失专注力，会变得健忘、注意力涣散。我们沉浸在碎片化学习的幻觉中，但并没有真正学到东西。我们变得容易烦躁，焦虑，觉得一切都不如人意。

我们忧虑外界的不可预测性，否定未来价值，漠视那些不变的、长远的东西，转而变得短视、现实、功利……

这是你想要的生活吗？

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实际上，从去年初开始，我一直有意识地锻炼一种能力：关闭感知。

什么意思呢？我想举个例子来说明。

你思维最活跃，创意最多的时刻，是什么时候？心理学家 Kaufman 做了一项调查，72%的人回答是：在淋浴的时候。

为什么呢？原因也非常简单。

在 17 年的一项峰会上，27 位心理学家讨论了这个问题。他们认为：当我们淋浴时，我们的感官被封闭了，接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向“内在”，去聚焦和遍历那些储存在记忆里的想法、念头和观念，从一个节点跳到另一个节点。

与此同时，淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下，我们的开放性会变强，平时那些被知觉阈限所限制的东西，会放宽限制，从而允许各种各样的“结果”涌入思维。

这导致的结果就是：淋浴时，我们经常会有各种各样的奇思妙想，它们往往是平时求而不得的。

明白了这个原理，你会发现：不仅仅是淋浴，平时放松的时候，都是创造绝佳创意的机会。

另一个例子是休息。

21世纪初，爱丁堡大学的Sergio Della Sala和Nelson Cowan做过一项突破性的研究。他们发现：在学习知识后，经过休息的人，比没有经过休息的人，记忆效果和内化效果都要好很多。

他们做了一个实验。请两组患了失忆症的患者听一些故事，并在一个小时后回答问题。A组患者需要谈话、看书，做其他测试题；B组患者则单独待在房间里，避免入睡，也不和外界接触。

结果令人惊讶：A组对故事信息的回忆正确率是7%，而B组则达到了79% —— 几乎比正常人能做到的成绩还好。

针对两组正常人的实验，也得到了类似的结果：休息组的记忆效果，比非休息组高出10%~30%。

甚至，在后续的调查研究中发现，当休息组单独待在房间里时，大多数人什么都没有做 —— 他们只是单纯地发呆、神游而已，仅仅如此，就带来了极其显著的认知效果提升。

为什么会有这样的效果呢？

一种解释是：当我们接收新鲜信息时，它们是以节点的形式被编码和存放的，大脑需要一段时间，对它们进行咀嚼和消化。具体而言，就是建立神经元之间的突触连接。连接越多的，留下来；连接越少的，清除掉。

这个过程，以前一直认为发生在睡眠中。但近期的研究发现，不仅仅是睡眠，只要进入放松、对内的状态，都能够起到相似的效果。

达成这个状态，最关键的步骤是什么呢？**就是关闭对外界的感知。**尽量让自己屏蔽掉新鲜信息，迫使大脑进入“对内”的状态。

我把这种状态，称为“内省”。

这也是我今天想和你分享的核心内容。

3

我们总是追求高效、短平快，但很多时候，慢一点，静下来，往往会有更出乎意料的效果。

这是是我这一年多以来的体会，同时，也是神经科学的成果。

内省不仅仅会影响我们的知识建构和思维，它甚至还会作用于我们的生理结构，产生显著的变化。

最典型的例子是冥想。

什么是冥想？要注意，它跟宗教无关（尽管许多宗教都有冥想）。它指的是：通过呼吸、灯光、环境氛围等，让自己放松下来，屏蔽外界信息，并跟大脑中杂乱的思绪和解，锻炼我们静下来的能力。

一系列关于冥想的神经科学论文发现，长期冥想者的大脑结构，会有显著的不同。比如：

内测前额叶皮层变厚，这可能跟认知调控能力相关（Do-Hyung 等，2012）；

中部和上额叶皮层变厚，这可能跟注意力调控有关（Lazar 等，2005）；

海马体积增大，这跟记忆力相关（Murakami 等，2012；Pickut 等，2013；Holzel 等，2011）；

右侧杏仁核体积收缩，这跟应激情绪、压力调控相关（Taren 等，2013）；

……

简而言之，它的效果是什么呢？我们对情绪的调控能力会加强，不再容易受到情绪主导了。另外，我们的认知能力、专注能力会提升，更容易聚焦在眼前的问题上面。

当然，并不是说冥想具有多么神奇的功效——大脑是有神经可塑性的，许多活动都会带来大脑皮层的变化。比如，玩射击游戏也会提高顶-额叶和前扣带回的协调功能，影响定向、跟踪和空间认知能力。

关键在于，通过有意识地进入冥想状态，我们可以修补我们的“操作系统”，让它变得更坚韧、更完善，来应对外界可能存在的种种威胁和刺激。

它的本质，不在于动作，也不在于各种五花八门的技巧，更与禅修、宗教无关，说白了就是两点：关闭感官，审视思维。

你会发现，它跟前面讲到的几点，都是异曲同工的。

只要迫使大脑转入“内省”，你会打开一扇全新的大门。

4

不仅如此，**内省，还能帮助你的内心变得更强大。**举个例子：拖延症。

我们为什么会拖延？这是一个已经烂大街的话题。但从神经科学的角度来看，其实是因为：我们的大脑中，对于情绪反应的部分过于敏感，而对于执行控制、情绪调控的部分，功能又太弱。

这会导致什么结果呢？对于那些困难的、烦琐的、令人不快的任务，我们会下意识产生厌烦情绪。由于前者过于敏感，它会被放大。

与此同时，由于后者过弱，这就导致我们缺乏足够的能力，去调控和抑制这种情绪。于是，它会持续不断地影响、干扰着我们。

在这种情况下，大脑会有一个下意识的反应：要求我们“避开”这些令人不快的任务，转而去完成一些简单的、可获得反馈的任务，从而消解和冲淡这些负面情绪。

这一整个过程表现在外，就是拖延。

明白了原理，你就会知道：如何克服拖延症？其实最本质的做法，还是要从情绪入手。

设置Deadline、作出承诺、目标分解……这些方法固然有用，但却治标不治本。它们只能逼迫你去完成眼前的任务，但却未必有助于根治拖延。

更有效的做法，是审视自己的内心，直面自己的情绪，跟自己对话：

我产生了什么样的情绪？

我为什么会产生这些情绪？

这些情绪是合理的吗？

我可以做些什么，来消解它们存在的理由？

不仅仅是拖延，其实，大多数的困扰、焦虑和压力，根源都不在外界，而在于自己的内心。

参加过智识营的朋友会知道，我一直强调一个点，叫做“审视内心”。原因非常简单：绝大多数问题的根源都在内心，它们的答案也不在外界，而在内心。

但许多时候，我们疲于奔命，忙于跟进外界的变化、趋势、刺激，往往会忽视这一点。

实际上，外界的事物是什么样的，很多时候并不是最重要的，更重要的，是我们对它的认知，以及由此所唤起的情绪反应。

阻碍我们去行动的，使我们一直彷徨不前、手足无措的，往往都是后者。

如何克服它们？唯有从内在入手，去审视自己的认知和情绪架构，找到每一环的薄弱点，去进行审问、修补和替换。

而不是被外界牵着走，任由我们的内在世界主宰我们。

这是一个艰难的过程，但也是我们真正与自我对话、摆脱迷茫的唯一方式。

最后，有哪些做法，可以帮助我们“关闭感知”，做到内省呢？

1冥想

冥想的好处，在前面已经提过了。

这里简单讲一下，如果你想入门冥想，可以怎么做：

1）设一个15分钟的闹钟；

2）拉下窗帘，关掉灯，找一个舒服的地方坐着或躺着；

3）缓慢进行腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上；

4）如果有任何念头闯入你的脑海，不要去驱赶它，也不要去思考它，保持对它的观察，静静地“审视”着纷繁的念头，任由它们来来去去。

5）闹钟响起，恢复生活和工作。

这其中，第四步是最难的，需要不断去练习。不要沮丧，也不要求快，一开始可以先从3分钟、5分钟开始，慢慢让自己适应这种状态。

慢慢的，你会体验到“内省”的愉悦感。

2 EBT（情绪训练法）

对于负面情绪，我们往往如临大敌——我们恐惧它，逃避它，不敢谈论和思考它，但却一直无法真正摆脱它的干扰。

EBT的思想，就是鼓励我们，从觉察情绪开始，慢慢去面对它，理解它，接纳它，乃至改变它。

具体而言，可以这样做：

1）当你经历负面情绪时（比如焦虑、压力、拖延），写出负面情绪的来源，并从1~10给它标注一个强度。

2）审问自己：

• 是什么认知导致这种情绪出现？

  我的认知是合理的吗？

  如果不合理，还有什么别的可能性？

3）延伸思考：

• 如果它成真，会带来什么结果？

  出现这种结果的可能性有多大？

  还可能出现什么其他结果？

4）我可以做些什么，来冲淡它的负面程度，或者忍受这种情绪？

5）经过以上流程后，重新给它的强度从1-10打分。

坚持做这个练习，慢慢的，你会更容易“接纳”情绪，不再受到它们的摆布。

3放空

我有几个雷打不动的习惯。其中之一，就是散步。

哪怕已经很久没上班了，我也总会在每天午饭后，或者下午四点多时，出门走一走。一边在阳光下漫无目的地闲逛，一边在脑子里任思绪流转、神游，不去束缚和限制它们。

一方面，这可以促进5-羟色胺的合成；另一方面，也有助于对一天工作的消化和反刍，清除大脑中的隐性认知，给思绪来一次重启。

小憩，淋浴，发呆，放空，其实都是一样的。

关键在于，把思维从对外转为对内，让各种念头在思维中静静蔓延、连接，不去打扰和破坏它们。

如果可以，试着每天给自己定个时间段，让自己完全放空。不看通讯软件，不刷手机，离开电脑，做什么都行，什么都不做也行，屏蔽外界信息的打扰。

一开始，可能会非常难受——你不得不忍受这种“安静”，这种没有新信息的孤独，甚至，可能要稍稍跟客户、同事、工作做一个隔离，摆脱内心的牵挂和不安。

但慢慢的，你会发现：其实没有多少事情，是你必须立刻去处理的；也没有多少资讯，是你必须马上去接收的。你的生活并没有变得更糟，也没有错过什么，反而，你的思维会变得更清晰，许多问题都能看得更透彻了。

（当然，也要因时而异，不要在重要项目节点的前夕失踪）

慢慢把步调放慢，习惯这种偶尔“关闭感知”的生活，你会发现，生活似乎没那么“疲于奔命”了。

4目标跟踪

最后，还是回到最根本的问题：“关闭感知”的目的是什么？

不仅仅是帮助我们节省时间、缓解压力，而是，你可以有精力去思考：

我想成为一个什么样的人？我最想做的事情是什么？

这才是这一切的出发点，也是一切的目标指向。

你在生活中，会经受到形形色色的期望、要求、压力，可能来自公司，来自伴侣，来自家人，来自圈子，来自自己的存在感、优越感和自尊 —— 它们加诸于你身上，操纵着你去工作、奋斗，努力上进。

但在这一切背后，你真正想要的是什么？

这才是最重要的。

在我的笔记本里，永远会有一页笔记（我将其称为“核心目标”），放在最显眼的位置。上面记录的，是不考虑生存、欲望等情况下，我想做的事业，以及围绕着它的反问、思考和梳理。

你的核心目标是什么？

不妨，关闭感知，关闭来自外界的一切纷扰和期望，直面自己的内心，把它写下来，时时刻刻警醒自己。

每一天，花上10分钟到半小时，去思索它，完善它，描绘它。

这才是我们在这个纷乱复杂的世界中，唯一能够把握的内核。

也是我们之所以存在的理由。

最后，还要提一句：内省时，注意不要过多地沉浸在反思和自责中，这对于情绪调控和认知是不利的。

简而言之，保持审视、鸟瞰、脱离的角度，不要让自己沉浸进某个思维中太久。

一开始可能很难，慢慢来。

相信自己的“主体性”。